ЗБІЛЬШУЙТЕ КАРНОЗИН

Кілька наукових досліджень показали роботу та безпеку цієї амінокислоти для підвищення спортивних результатів. Які його властивості?

На час робити вправи є зазвичай дві фізичні цілі дуже поширені серед населення: схуднути і збільшити м’язову масу. Для цього їжа відіграє фундаментальну роль, оскільки саме вона дозволяє нам регулювати енергетичний баланс, щоб споживати більше або менше калорій залежно від намірів кожного з них. Це також допомагає займатися спортом, що допомагає спалити більше калорій або наростити м’язи. Для цього дієту можна доповнити добавки для підвищення продуктивності. бета-аланін, одним з найбільш науково перевірених, є прикладом цього. Це дає нам поліпшення, коли ми тренуємося з високою інтенсивністю, як показали різні дослідження та мета-аналізи, що призводить до кращих результатів, коли йдеться про схуднення або зростання м’язів. Щоб зрозуміти, як бета-аланін може нам допомогти, в Аліменте ми спробуємо пояснити, що це таке і що він сприяє.

бета-аланін

Що таке бета-аланін?

Бета-аланін - це несуттєва амінокислота що може бути досягнуто за допомогою дієти або використання добавок - одного з найпопулярніших способів знайти його, оскільки його споживають багато спортсменів. Це сприяє виробництво карнозину в організмі дипептид, що складається з бета-аланіну та гістидину сприяє підвищенню продуктивності під час фізичних вправ, як це показували різні наукові дослідження протягом багатьох років.

Гістидин зазвичай міститься на високому рівні в м’язах тіла, тоді як бета-аланін міститься в низьких кількостях, що спричиняє повільне вироблення карнозину. обмежена. Отже, споживання бета-аланіну може збільшити вироблення карнозину в м’язах до 80%, як було продемонстровано в дослідженні 2007 року, опублікованому в спеціалізованому медичному журналі "Амінокислоти".

Як покращуються спортивні показники?

Карнозин діє як a внутрішньоклітинний буфер які можуть потрапити в м’язи a більша здатність поглинання зазначеного дипептиду, що може призвести до збільшення міцності та досягнення цього отримати опір і краще виконувати фізичні тренування Висока інтенсивність. Це обумовлено здатністю м’язових волокон досягати належний рН, який отримують за рахунок збільшення кількості карнозину.

Отже, його споживання може покращити сприйняття навантажень та зменшити втому, яку ми відчуваємо в м’язах, як продемонстрував нещодавній огляд, опублікований у 2017 році в „Журналі спортивної медицини та фізичної підготовки”. Також було виявлено, що це особливо добре працює при виконанні вправ високої інтенсивності, що тривають перевищує 60 секунд, і навіть до 240 секунд, як відображено в цьому дослідженні 2012. З його споживанням воно збільшується приблизно на a 13% кількість вправ, які потрібно робити до виснаження.

Для його здатності підвищувати ефективність існують дослідження, які також показали, що це сприяє підвищенню знежирена м’язова маса, за рахунок збільшення обсягу тренувань та росту м’язів. Таким чином, ця амінокислота дозволяє нам легше досягти своїх фізичних цілей, оскільки вона сприяє нашій здатності виконувати фізичні навантаження.

Чи безпечно?

Міжнародне товариство спортивного харчування визначило свою позицію щодо бета-аланіну, щоб продемонструвати безпеку його споживання:

  • Прийом добавок бета-аланіну - чотири-шість грамів щодня - протягом чотирьох тижнів значно підвищує концентрацію карнозину в м’язах, таким чином, діючи як внутрішньоклітинний рН-буфер.
  • В даний час бета-аланін доповнює здається безпечним у здорових груп населення за рекомендованими дозами.
  • Єдиний відомий побічний ефект парестезія -поколювання або свербіж - але дослідження показують, що це можна полегшити за допомогою менших або розділених доз по 1,6 грама, або за допомогою формули пролонгованого вивільнення.
  • Щоденні добавки чотирьох-шести грамів бета-аланіну протягом принаймні двох-чотирьох тижнів, покращує виконання вправ, з більш вираженими ефектами у тих, які тривають одну-чотири хвилини.

Його споживання може покращити сприймане зусилля та зменшити втому, яку ми відчуваємо в м’язах

  • Бета-аланін послаблює нервово-м’язову втому, особливо у людей старшого віку, і попередні докази вказують на те, що це також може покращити тактичні показники.
  • Поєднання бета-аланіну з інші добавки Одноразовий або мультиредуктор може бути корисним, коли доза достатня і споживається принаймні два тижні.
  • Потрібні додаткові дослідження для визначення наслідкибета-аланін за силою, ефективність вправ на стійкість понад 25 хвилин та інші переваги для здоров’я та карнозину.

Джерела та добавки

Це присутнє в продукти тваринного походження як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вегетаріанські та веганські дієти, як правило, мають на 50% менше карнозину порівняно з всеїдними, тому вони становлять більший недолік. Високе споживання м’ясні продукти може забезпечити достатнє споживання бета-аланіну, але для цього потрібно їсти величезну кількість, тому добавки є одним із найкомфортніших способів приймати ті щоденні грами, які дозволяють безпечно отримати їх користь.