дослідження це підтверджує
Якщо ви хочете перемогти свій особистий рекорд, коли справа доходить до бігу, вам це легко. Нове дослідження перевіряє безпосередній вплив дієти на фізичну працездатність
Якщо ти не піклуєшся про своє тіло, де ти будеш жити? Зрозуміло, що ми повинні якомога більше стежити за своїм здоров’ям, і для цього є два фактори, які ми повинні враховувати разом, дієта та фізична активність.
Щойно розслідування, проведене експертами США з дієтології та дієтології, було опубліковано в "Журналі Американського коледжу з питань харчування". Університет Сент-Луїс (США), що відображає важливість дієти для нашого організму, особливо для його фізичної стійкості.
"Якщо ви хочете підвищити свою стійкість, північноамериканська дієта, багата на жири, не допоможе вам"
Для цього вони взяли участь групи чоловіків та жінок у середньому у віці 30 років із середнім індексом маси тіла 24 (вважається нормальним) та фізично активними. Вони пройшли рандомізоване перехресне дослідження, в якому практикували серію контрольованих вправ і продовжували певна дієта протягом чотирьох днів (Середземноморська дієта проти типової північноамериканської дієти, остання багата насиченими та трансжирами, молочними продуктами, цукром, сіллю та оліями та харчовими продуктами). Після завершення аналізували результати фізичної працездатності. Вправа на фізичний опір складалася з бігу на 5 км на біговій доріжці, і було встановлено, що учасники, які дотримувались середземноморської дієти вони пробігли цю відстань на 6% швидше ніж інші, підтримуючи подібний пульс.
Ми поговорили Друні Вільямс, персональний тренер і тренер, і він каже нам, що "насичені жири, характерні для північноамериканського типу дієти, який базується на смажених продуктах, в оброблених продуктах, шкідливі для організму. А середземноморська дієта протилежна цьому, багаті овочами, фруктами та корисним жиром оливкової олії. чистіші продукти, які приносять користь організму. Якщо ви хочете підвищити свою витривалість і прибрати зайвий жир, західна дієта вам не допоможе ".
Едвард Вайс, Професор Університету Сент-Луїса і директор цього дослідження зазначає, що "багато індивідуальних поживних речовин, типових для середземноморської дієти негайно покращити результативність вправ або через кілька днів. Тож має сенс, що повноцінна схема харчування, яка включає ці поживні речовини, також має такий ефект. "Однак, як зазначає доктор Вайс," ці переваги також швидко були втрачені при переході на західну дієту, тому остаточне повідомлення полягає у тому, щоб виділити важливість дотримання середземноморської дієти і він приходить до висновку, що "як і населення в цілому, спортсмени та люди, які регулярно займаються спортом, часто дотримуються нездорової дієти. Тепер у кожного є ще один стимул харчуватися здорово ".
Їжте за встановленим графіком
За словами Вільямса, "це також важливо в харчуванні будь-якої людини, але тим більше у харчуванні спортсмена і того, хто хоче схуднути, завжди їсти в один і той же час і залишати запас приблизно 3 або 4 години між прийомом їжі та іншим так що метаболізм завжди працює. І якщо ви тренуєтеся вранці, найкраще їсти найсильніші страви в той час і залишати найменші кількості на ніч, тоді вживайте менше вуглеводів ".
Служба з питань медицини, ендокринології та харчування Центру медичної медицини депортації (CSD) опублікувала керівництво з порадами щодо дієти та харчування спортсмена. І це в тому ж ключі, що і середземноморська дієта. І вони зазначають, що "хороша дієта не може замінити неправильне тренування або звичайну фізичну форму, але неправильне харчування також може погіршити результативність добре підготовленого спортсмена".
Оскільки не існує продуктів, що містять всі поживні речовини або в необхідній кількості, важливо вживати різноманітну та збалансовану їжу. CSD зазначає, що "споживання енергії повинно покривати витрату калорій і дозволяти спортсмену підтримувати адекватну вагу тіла, щоб оптимально виконувати свої дисципліни". Як нам говорить Вільямс, "дієта повинна бути персоналізованою, відповідно до виду спорту, яким займаються та часу, який йому присвячений. Попередні дослідження завжди проводяться на основі ваги та зросту та типу вправи, що виконується. Тому що Дієта спринтера не така, як у культуриста; більше того, вони абсолютно різні ".
В основу раціону спортсмена входять вуглеводи, фрукти та овочі
Беручи це до уваги, якщо говорити загалом, керівництво зазначеного закладу представляє спортсменів піраміда з деякими продуктами, що рекомендуються щодня в його основі (вуглеводи, фрукти та овочі), за якими важливі, за цим, молочні продукти, риба, яйця, птиця та горіхи. Червоне м’ясо слід їсти зрідка, а солодощі - лише дуже епізодично. Під основою є ще одна смужка, та, яка відповідає рідинам. У спортсменів високий ризик зневоднення, тому це необхідно часто поповнюйте рідину і уникайте перегрівання.
Типовим меню в цьому посібнику для важкого тренувального дня для дорослого спортсмена є приблизно 3000 калорій:
- Сніданок: крупи з йогуртом, апельсиновим і цільнозерновим тостами.
- Середина ранку: яблуко та знежирений йогурт.
- Їжа: паста з салатом з помідорів і тунця, дві груші та хліб.
- Перекус: зерновий батончик та знежирений йогурт
- Після тренування: банан та зерновий батончик.
- Вечеря: Овочеве рагу з моркви, кабачків і картоплі; свиняча вирізка з рисовим гарніром; і цільнозерновий хліб.
CSD також збігається із вказівкою доктора Вайса про важливість дотримання середземноморської дієти в довгостроковій перспективі: "Хороший стан харчування є результатом деяких правильні харчові звички практикуються щодня, тривалий час і регулярно. Це "невидиме тренування", справа не в декількох прийомах їжі ".
- Хитрощі для схуднення Дієта, щоб втратити все, що залишилося, всього за чотири місяці
- Хитрощі для схуднення Дієта, за допомогою якої ви можете схуднути на п’ять кілограмів всього за десять днів
- Хитрощі, щоб схуднути Я схуд на 25 кг лише за дві зміни у своєму раціоні
- Хитрощі для схуднення Дієта, за допомогою якої її чоловік схуд на 37 кілограмів, тривала лише 2 тижні
- Хитрощі для схуднення Він виконував кето-дієту протягом 17 днів, і ось такі результати