Окрім деяких явно шкідливих продуктів харчування, таких як оброблена їжа, солодкі безалкогольні напої або алкоголь, яких слід якомога більше уникати, більшість продуктів, що складають наш раціон, самі по собі не є хорошими чи поганими, а навпаки залежить від кількості в якому ми їх споживаємо.

різдва

Це особливо важливо, якщо наша мета така досягти нашої найбільш підходящої ваги, такий, в якому наше здоров’я є оптимальним, і ми виглядаємо краще.

Зменшіть порції, найкращий спосіб схуднути

Згідно з дослідженням, проведеним в Кембриджському університеті, зменшення порцій, просто використовуючи менші тарілки для їжі, може допомогти вирішити проблему зайвої ваги. На думку авторів, розмір порції, яку ми їмо, надзвичайно виріс за останні десятиліття, і просто перекалібрування того, що ми вважаємо "нормальною" порцією, може мати великий вплив на поточну епідемію ожиріння.

Справа в тому, що ми, як правило, їмо те, що поставлено перед нами (а також з’їдаємо все це), і тому ми їмо більше, якщо тарілки та склянки більше. Мабуть, причина в тому наш мозок реєструє пластину як одиницю, незалежно від того, є плита більшою чи меншою. Ось чому автори дослідження пропонують зменшити порції качок та напоїв, виключити більші розміри з меню, упакованих страв тощо. це дуже допомогло б людям схуднути або не набрати вагу.

Те саме траплялося б і вдома: регулярне подавання їжі на менших тарілках (і принесення їх уже поданих до столу) досягло б цього їжте менше, не голодуючи, тому що наш мозок буде інтерпретувати це як одиницю їжі так само, як і при використанні більших тарілок.

Скільки потрібно їсти з кожного?

Важко встановити універсальну рекомендацію, але є деякі загальні вказівки, які працюють на всіх. Це те, що відоме як харчова піраміда, графічне зображення продуктів у рекомендованих кількостях, що знаходиться в повній мірі розвитку. Насправді Іспанське товариство з питань громадського харчування опублікувало власний редизайн у 2017 році, що не обійшлося без суперечок.

У поживних групах

Тому не завадить перенести рекомендації на поживні речовини, деякі загальні рекомендації, але які слід адаптувати до кожної людини та її способу життя.

Для початку база повинна бути вуглеводи, які повинні складати 50% добових калорій (близько 250 грамів при дієті з 2000 калорій), в ідеалі повільно засвоюються і складні, такі як ті, що містяться у фруктах, овочах та овочах (більша частина яких повинна надходити звідти, а також у цілому зернові або бобові.

Бобові також служать для збільшення споживання білка, що для схуднення вони повинні припускати від 20 до 25% денних калорій. Вони також присутні в яйцях, молочних продуктах, рибі та птиці. Білки також надають ситний ефект, який дуже підходить для схуднення, оскільки вони допомагають відчути задоволення такою ж кількістю.

Цілісні зерна тим часом є великим внеском клітковина, який допомагає регулювати процеси травлення, а також допомагає відчувати себе ситим. Рекомендація полягає в тому, щоб споживати від 25 до 30 грамів клітковини щодня. На додаток до злаків, він більшою чи меншою мірою міститься в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі або горіхи.

Щодо жири, Доцільно вживати "здорові" жири (переважно рослинного походження, такі як оливкова олія та соняшникова олія) через їх важливість для організму та їх насичувальну силу, але уникати вживання інших менш здорових, особливо тваринного походження. Загалом близько 20-25% щоденних калорій має надходити з жиру.

Як розрахувати порції того, що ви їсте

Хоча найточніше - мати кухонні ваги і зважувати їжу, є приблизні способи підрахунку кількості, щоб не переїдати.

-Крупи: порція не повинна бути більшою, ніж ваш закритий кулак. Це працює для каш на сніданок, для рису, макаронних виробів, а також бобових. Еквівалентно приблизно 80 грамам.

-Картопля: знову ж таки, еталонна міра - це наш закритий кулак.

-М'ясо та риба: вимірювання має бути подібним до вимірювання на долоні, і еквівалентно приблизно 125 грамам.

-Олія: порція олії еквівалентна столовій ложці кави, що становить близько 10 грам.

-Фрукти: На щастя, у багатьох випадках вони вже надходять порційно, тому це простіше, але на всякий випадок подумайте, що порцією фруктів є яблуко, апельсин, груша, персик або подібне, чашка полуниці, ожини, малини або фруктовий салат, два інжиру, півсклянки винограду або шматочок кавуна або дині шириною два сантиметри.

Поради щодо не більше суми

Якщо іноді вам коштує обмеження в потрібних кількостях, ось кілька порад, щоб полегшити вам роботу.

1. Не їжте безпосередньо з контейнера або упаковки, тому що у вас виникне спокуса переїсти. Допоможіть собі порцією і покладіть їжу назад. Якщо це солодощі або закуски, купуйте їх окремими порціями, щоб уникнути спокус.

2. Подавайте їжу на менших тарілках, такі, як десерт або салат, щоб подавати менші порції, не роблячи їх схожими.

3. Подавайте овочі спочатку. Якщо ви готуєте блюдо, в якому супроводжують овочі, поверніть його і зробіть їх головними героями. Покладіть їх спочатку на тарілку і переконайтеся, що вони складають половину їжі.

4. Не їжте розсеяно. Якщо під час їжі ви дивитеся телевізор, читаєте чи працюєте, ви їсте, не усвідомлюючи більше, ніж вам потрібно. Зверніть увагу на їжу.

5. Пийте більше води. Все так просто: западини живота, яку ви наповнюєте водою, ви не заповнюєте їжею. Йдеться не про те, щоб припинити їжу і замінити її водою, а про те, щоб переконатись, що ви залишаєтеся зволоженою, і скориставшись моментами перед їжею. І це не повинна бути лише вода, це можуть бути настої, бульйони або кава. Звичайно, це не алкоголь та напої з цукром, інакше засіб буде гіршим за те, що ми намагаємось виправити.

6. Якщо ти ситий, зупинись. Ми, як правило, їмо все, що є на тарілці, тому що марно тратити їжу - це дуже потворна звичка, і це саме так, але це не добре робити ціною перенасичення. Купуйте герметичну тару і зберігайте те, що вам більше не хочеться їсти пізніше, або повторно використовуйте на іншій тарілці.