клітковина дієтологічна - їстівна частина рослин або вуглеводи що він стійкий до травлення та всмоктування в тонкому кишечнику, але що він може бути частково або повністю ферментований у товстому кишечнику. Як докладно до Фармацевтична пошта Іціар Діґон, психолог та дієтолог, розчинна клітковина - здатна утримувати гелі, що утворюють воду - «сприяє збільшенню калових мас, збільшуючи бактеріальну масу». Він зустрічається в основному в овочі, злаки та деякі фрукти. Нерозчинний “Зменшує в’язкість харчового болюсу та час кишкового транзиту, отже це дуже корисно для профілактики запорів. Переважає у пшеничних висівках, цільних зернах, деяких овочах та, зазвичай, у всіх крупах".
З цим поясненням, ця клітковина повинна бути присутньою в раціоні, оскільки її користь для здоров'я більш ніж виправдана. Звичайно, завжди супроводжується достатнім споживанням води, оскільки, якщо цього не зробити, «можливо, що запор”, Попереджає Марта Вільяріно Санц, член Професійний коледж дієтологів-дієтологів Мадрида (Кодінма).
Але його споживання не завжди легко, Діґон стверджує. І саме це, збільшити добову дозу клітковини до 25-30 г/день, рекомендованої Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), може спричиняти дискомфорт, Що "метеоризм, діарея або набряк живота, завдяки бродінню клітковини анаеробними бактеріями товстої кишки », підтверджує.
До цього потрібно додати помилкові міфи навколо цієї поживної речовини і це може спонукати не приймати його в достатній кількості. А) Так, "існує думка, що збільшивши споживання продуктів, багатих клітковиною, ви наберете вагу. Крім того, багато жінок обмежують ранкову клітковину, щоб їм не довелося ходити в туалет в офісі ".
Як сприяти їх включенню в раціон
Щоб уникнути можливих дискомфортів та сприяти його включенню в раціон, психолог та дієтолог дає кілька хитрощів, які представляють собою «невеликі зміни, які мовчки збільшують кількість клітковини в щоденному раціоні. Крім того, вони не модифікують смак, вони не впливають на кількість калорій і ви набуваєте здоров’я ".
Перша порада, яку він дає, це “замінити оригінальну їжу на її цілісну версію". Також корисно «поєднувати макарони, рис та бобові з зеленню та овочами; додавати висівки в бульйони та супи, а також насіння, в йогурти та салати; відварити бобові з водоростями Kombu і збільшити споживання рослинного білка ".
Y для протидії можливим газам рекомендує відлякувати сочевицю, тобто, коли вода починає кипіти, змініть воду, випийте трав'яних чаїв і додайте у рагу кмин, орегано, кріп, розмарин або чебрець.
Вільяріно наполягає на важливості збалансоване харчування, що включає всі групи продуктів харчування, тому відсутність дефіциту клітковини або будь-яких інших поживних речовин. У перекладі на порції він дає такі вказівки: «Споживайте шість порцій в день збагачених клітковиною пластівців (хліб, крупи, макарони, рис); три порції овочів на день і дві фрукти, бажано цілі та зі шкіркою, і від трьох до чотирьох порцій бобових на тиждень ".
Основні джерела клітковини
Діґон згадує список із символом десятка основних джерел клітковини, який включає пшеничні висівки (40 гр/100 гр), насіння Чіа (35 гр/100 гр), овочі (23 гр/100 гр), вівсянка (17 гр/100 гр), мигдаль та фундук (10 гр/100 гр), артишок (8 гр/100 гр), дати (8 гр/100 гр), лобода (7гр/100 гр), Червоний рис (5 гр/100 гр) і авокадо (4 гр/100 гр).
Модне насіння
Про насіння, зараз дуже модно, обидва дієтологи підкреслити його внесок у клітковину, "поки вона не лущиться", Вілларіно кваліфікується. Зараз вони апелюють до розсудливість і ще розумне споживання. «Ми не повинні доводити його споживання до крайнощів, - наполягає він, - оскільки воно може займати надмір надходження інших продуктів; тобто ми повинні дотримуватися своєї тарілки і звідти змінюватись, якщо хочемо джерело клітковини, і це допоможе нашому харчуванню бути більш збалансованим ".
Діґон додає: «Насіння має численні переваги; Тепер вони не чудодійні. Вони виділяються своїм внеском клітковини, рослинних білків та здоровим вмістом жиру. Але те, що мені насправді цікаво в насінні, це, з одного боку, через їх велика ситна сила між їжею і тому, що вона служить оригінальною заправкою у багатьох стравах, доповнюючи їх поживно ".
Окрім насіння, Вільяріно наголошує, що ми повинні бути уважними до тих періодів особистих змін чи сезонних змін, які можуть призвести до модифікації раціону та зменшення споживання клітковини, що може призвести до того, що "будуть порушені деякі основні життєві функції".