Здорове харчування в Словаччині сприймається дещо старомодно. У більшості випадків воно все ще базується на старомодному мисленні і зосереджується на силі та енергії:
"Їжте багато м'яса, щоб бути міцними"
Ви вже відкрили горіхове масло?
Звичайна дієта містить багато м’яса, жирів і вуглеводів, а також кілька овочів, бобових та фруктів. Тільки уявіть собі таке типове меню в ресторані:
Веганська білкова суміш від Myprotein.sk
Звичайно, це меню містить деякі поживні речовини та вітаміни, які потрібні вашому організму. Але недостатньо, а також містить багато інших шкідливих для вас речовин і жирів (насичені жири, багато консервантів, багато цукрів і занадто багато вуглеводів).
Однак сьогодні те, що мається на увазі під здоровим харчуванням, змінюється - завдяки вдосконаленим дослідженням, доступності інформації через Інтернет та підвищенню інтересу суспільства (чи то з точки зору здоров’я, чи то способу копіювання знаменитостей) або кращому опису харчових інгредієнтів у магазинах.
Все більше і більше, чим більше людей знають, що за здоровим харчуванням більше не ховається багата жирами і калоріями їжа для «міцного тіла та кісток». Здорове харчування означає збалансоване харчування, з високим вмістом поживних речовин і вітамінів, а також з меншим вмістом жирів і калорій (вуглеводів).
Слід їсти більше білків, корисних жирів (натуральних, що не виробляються) та клітковини у поєднанні з важливими вітамінами та мінералами, такими як D, усіма вітамінами групи B, C, кальцієм, цинком та залізом.
Звучить складно?
Не хвилюйтеся, насправді здорове харчування простіше і дешевше, ніж нездорове харчування ...
Вам не потрібно йти на 100%. Найважливіший крок це усвідомлення того, що це правильний крок і починайте якнайкраще зменшувати споживання продуктів тваринного походження. З часом ви відкриєте для себе широкий асортимент веганських страв, альтернатив м’ясу чи молоку, ви відчуєте позитивні зміни у вазі чи легкості після їжі. Це особистий вибір кожного - ВИ знаєте, наскільки ви можете обмежити продукти тваринного походження, щоб вони були стійкими в довгостроковій перспективі. Якщо у вас час від часу є домашнє яйце, мед або якась банка, але більшу частину часу ви зменшуєте споживання м’яса або молока, то ви вже багато робите для себе, тварин і планети.
Почати можна з м’яса - вегетаріанство. Або їжте м’ясо лише раз на тиждень. Якщо ви протримаєтеся все життя таким чином, буде краще, ніж якщо спробувати зупинити все одразу і врешті-решт повернутися на старі тротуари.
Щоб отримати всі ці поживні речовини та вітаміни, потрібно просто їсти більше овочів, бобових, злакових, горіхів і фруктів, а менше м’яса, оброблених та смажених продуктів. Більше сирих і менш приготовлених страв. Їжте частіше і в менших кількостях.
Для цього потрібно отримати багато фруктів, які дадуть вам вітаміни, зволоження та клітковину.
Виключіть зі свого раціону оброблені страви (готові мікрохвильові страви - містять багато солі, шкідливих жирів і холестерину), страви з білого борошна - білий хліб, макарони, м’ясо (містять багато жирів - холестерин).
Забудьте про малину, яка є просто водою з високим вмістом цукру та штучними ароматизаторами, а також більшою кількістю свіжих соків або чистої води.
Отже, що купувати?
Важливо забезпечити збалансоване рослинне харчування. Оскільки раптова зміна м’ясної дієти на незбалансовану рослину може бути не корисною для вашого організму. Під незбалансованим харчуванням ми маємо на увазі, коли ви їсте лише обмежену кількість овочів або лише ті самі види, які не мають усіх поживних речовин і вітамінів.
Детальні подробиці про поживні речовини, їх кількість та де ви можете їх отримати можна знайти на цьому чудовому чеському сайті: Поживні речовини та їх джерела.
Отже, основами збалансованої веганської (рослинної) дієти є:
- білок (білки - компоненти незамінних амінокислот) - близько 50 г на день - наприклад бобові, соєві продукти, горіхи, цільні зерна, спіруліна, сейтан, темпе
- жири - близько 70 г на день - наприклад, горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо, кокосове масло, оливкова олія (необсмажене), насіння чіа. Важливо вживати здорові, натуральні, необроблені жири та уникати трансжирів та насичених жирів
- вуглеводи - цукру/крохмаль - близько 30 г цукру, близько 100-300 г вуглеводів - фрукти, рослинні підсолоджувачі, такі як різні сиропи (агава, клен), крохмаль: рис, горох, крупи,
- вітаміни - рекомендована кількість - фрукти, овочі, горіхи, крупи, грибки та бактерії на поверхні органічної їжі (або харчової добавки) для вітаміну B12
- мінерали - рекомендована кількість - темно-зелене листя, таке як шпинат, капуста, брокколі та гарне поєднання різних видів овочів
- Вода
Кожен знайде свій шлях - одні перестануть повністю їсти продукти тваринного походження, інші обмежать їх, наскільки можуть. Важливо не бути на 100% досконалим, а зменшити споживання і, отже, кількість страждаючих тварин. Одні їдять рослинну дієту 90%, а іноді їдять щось тваринне, інші 80%, треті 100%. Результатом буде набагато нижче споживання м’яса, молока чи яєць і, отже, менша кількість тварин, що утримуються у тваринницькій промисловості. І як бонус ви отримуєте краще здоров'я та менший вплив на всю планету 🙂
Бобові культури
Як і квасоля, нут, сочевиця - сушені боби, які можна пророщувати або варити, або готові до вживання в консервах, вони найкращі лише в розсолі (з меншим вмістом солі), є принаймні
Цільне зерно Основна кришка _ Цільне зерно - макарони, хліб, булочки, печиво та зерна. (Пол Л. Ньюбі, II | The Grand Rapids Press)
Горіхи
Як мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, фундук, фісташки, а також насіння - соняшник, льон, гарбуз та ін.
Зелене листя і Овочі
такі як капуста, капуста, шпинат, брокколі, гарбуз, цвітна капуста, картопля, перець та все інше, що ви можете знайти в розділі овочів.
Фрукти
І сухофрукти (несолодкі)
Рослинне молоко
Можна, але не обов’язково купувати відшкодування м’яса та сиру
І завдяки вже згаданому зростанню обізнаності щодо здорового харчування, у вас також є багато можливостей бути здоровим. Отже, бачите, жити і харчуватися здорово означає лише незначну зміну ваших покупок та дієти, але велику зміну для вашого здоров’я, тому швидко починайте.!