Для підтримки здорового життя фахівці рекомендують підтримувати a збалансоване харчування, на основі шаблону Середземноморська дієта, Y фізична активність. Але чи включає це те, що ми можемо перекусити або перекусити на ніч? Так, якщо ми не можемо допомогти. І якщо ми це зробимо, ми не уникнемо концепції здорового харчування та вибору продуктів, які не збільшують добових калорій.
Ось як він це пояснює Обережно плюс Хуан Хосе Лопес Гомес, з району харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN): "Немає протипоказань для споживання невеликої кількості їжі, якщо це відбувається в контексті збалансованого харчування. " У свою чергу, Енрік Санчес, член Іспанського товариства з вивчення ожиріння (Seedo), професор Університету Ллейди, нагадує, що дієта повинна бути добовою і намагатися обмежити кількість їжі, з'їденої пізно вдень. має бути мінімально можливим ".
Зазвичай фахівці рекомендують, якщо дотримуються збалансованої дієти, їжте кілька разів на день, між 5 і 6: сніданок, середина ранку, обід, перекус, вечеря та вечеря. Однак "необхідно правильно розподілити калорійність та тип їжі протягом дня", говорить Лопес.
В пацієнтам із зайвою вагою, проте Санчес радить зменшити цю кількість прийомів їжі: «Закуски не слід рекомендувати населенню із зайвою вагою. Найкраще - їсти три рази на день ». Так, можна сказати Санчес, дотримуючись дієти для людини ожиріння і спрямована на схуднення, яке вони переносять десерт, тобто фрукти, на півдня як закуску, щоб запобігти їх приїзду дуже голодними під час обіду.
Яку «закуску» ми можемо робити вночі?
В ідеалі, якщо ми вирішимо трохи перекусити після обіду або як кухар, це не робиться безпосередньо перед сном, особливо якщо це важча їжа або тягне за собою більш складне травлення. "Було б рекомендовано їжте легкозасвоювану їжу, тобто низька калорійність, низький вміст клітковини та жиру, оскільки може призвести до протилежного нетерпимість і прокляття перед сном. ”- додає Лопес. І це те, що ти повинен уникаючи постійного відвідування холодильника і майте на увазі, що якщо їжа їсть перед сном, вона повинна бути "а структурована здорова звичка; завжди знаючи, що їсти ". Таким чином, споживання нездорової їжі (з високим вмістом жиру або цукру) або постійні відвідування кухні не мають збалансованого режиму харчування, який може стан збільшення ваги та декомпенсація при різних патологіях.
Лопес нагадує, що продукти, що містять вуглеводи, самі по собі не підвищують калорійність. Що слід брати до уваги, "це навантаження швидко поглинаючих вуглеводів або цукрів, оскільки продукти, в яких вони містяться, мають більшу їх кількість і, отже, вищу калорійність". З цієї причини сспоживання знежирених молочних продуктів або фруктів з низьким вмістом нерозчинних волокон.
вуглеводи, такі як макарони, рис, картопля або хліб, вони повинні приймати на початку дня, оскільки вони поглинаються більше і, певним чином, є бензин для тіла. Отже, на вечерю хорошим варіантом будуть легкозасвоювані продукти, такі як салати, омлети або овочеві пюре, риба ... "У цих продуктах мало вуглеводів, а вміст у них більше білка, вітаміни Y мінерали". Не неправильно пам’ятати, що, крім того, щоденний раціон повинен містити щонайменше три шматочки фруктів і два овочі, і що останнє має бути основою дієти. Не забуваючи про білки, які повинні надходити овочі, яйця і нежирне м’ясо, бажано птицю або кролика.
Рецепти приготування здорової «закуски» на ніч
Тож якщо ми вирішили щось пообідати після обіду, найкраще зробити здоровий вибір. Якими повинні бути ці маленькі закуски, щоб вони не похитнули основи збалансованого харчування? Санчес дає CuídatePlus ці вказівки та радить не вживати велику кількість їжі або їжу з високим вмістом жиру або вуглеводів:
Вода, чай або настої.
Будь-який вид фруктів у тому випадку, якщо протягом дня не було вжито 3 плоди. У різноманітті кольорів полягає чеснота - оскільки речовини антиоксиданти і протизапальні - це ті, що надають їй привабливості у вигляді кольорових, сезонні. Окрім того, що вони є свіжими, їх також можна вживати у вареному вигляді, наприклад, запечене яблуко, компот, зріджені.
Яблуко з арахісовим маслом, за умови, що його склад походить із 100% арахісу.
Зневоднені фрукти: полуниця, родзинки, абрикоси ...
Чоловічі подорожникові камені: Подорожник потрібно нарізати скибочками, додати трохи оливкової олії і смажити в духовці, пояснює Санчес.
Овочеві крудіети, наприклад, редис, кабачки, зелена спаржа, селера, чистотіл, морква, огірок, червоний або зелений перець, помідори черрі. Ці сирі овочі можуть супроводжуватися:
Вершковий сир (не зловживають).
Хумус і червоний хумус.
Грецький йогурт із насінням кунжуту та ноткою лайма
Банку з вершковим сиром (краще знежиреним) змішати в рівних частинах з натуральним йогуртом.
Молоко або сир (легкий або свіжий 0%). Його також можна подавати з тими ж інгредієнтами, що і йогурт.
Склянка соєві, мигдальні, рисові, вівсяні напої або кефір. "Вони інший джерело рослинного білка. Це правда, що ці напої зазвичай містять багато цукру, але вони допомагають врятуватися від одноманітності молока ".
З Від 10 до 20 грамів індички знежирений.
Тофу.
Дати сирні начинки.
Горіхи. Сезонно і натурально, без смаження чи соління. Рекомендується максимум 30-40 грамів на день, бажано вибирати волоські горіхи або фісташки. Ви також можете вибрати 10 грам родзинок.
Якщо вони обрані вуглеводи, Рекомендація Санчеса має на меті бути цілісний і без супроводу. Наприклад, тости з цільної пшениці з оливковою олією, часниковий хліб, листковий рис, хліб по-німецьки, рисові коржі або житній тост із кунжутом. Не бажано робити бутерброди але тост може бути хорошим варіантом, і хоча найкраще їсти вуглеводи поодинці, можна додати овочі, такі як паштет з артишоку.
Оскільки жирів слід уникати, а особливо насичений -- каже Санчес - треба уникайте споживання тортів, пончиків, печива та тістечок зазвичай. Однак, якщо ви все-таки хочете споживати, ви можете вибрати зробити його саморобним з знежиреним молоком, цільнозерновим борошном, борошном спельти, житнім борошном, вівсянкою, персидським пшеничним борошном або гречаним борошном. Крім того, слід зменшити цукор і масло до менш ніж половини, не додавати сіль і зменшувати кількість яєчних жовтків. “Ви завжди повинні використовувати оливкову олію першого віджиму і уникати олій з інших овочів або маргарини”- додає Санчес.
Сирі веганські кульки Кабачки та морква, домашні сирі веганські батончики, сирий веганський яблучний пиріг, родзинки вівсяне печиво, яблучне апельсинове вівсяне печиво, корисний морквяний кокосовий торт.
Здорові білкові батончики.
'Рецена' при цукровому діабеті
Пацієнтам з діабет їм радять багато разів a невелика закуска перед сном як частина дієти, розділеної на кілька прийомів. За словами Лопеса, ця порада виконується особливо тим людям, які дотримуються лікування «препаратами, які потенційно можуть спричинити гіпоглікемію такі як інсулін, і адекватний розподіл енергії в умовах хорошого гомеостазу глюкози. У цих випадках рекомендується споживати невеликий прийом вуглеводів, бажано повільне всмоктування перед сном ".
Також рекомендується їсти кілька разів на день, щоб уникнути гіпоглікемії метаболічні захворювання (рідкісні захворювання що впливають на метаболізм вуглеводів), додає Лопес. "У разі цирозу та печінкової недостатності, а також з метою запобігання гіпоглікемії, рекомендується споживання вуглеводів, розділене на кілька прийомів".
Європейські графіки
Ми це вже знаємо час їжі в Іспанії на кілька годин від наших європейських сусідів. Але чи слід нам наслідувати їх і просувати графіки? Санчес говорить це годування повинно регулюватися сонячними годинами. «Ми повинні снідати в першу чергу вранці - близько 7-7, коли сходить сонце, коли поживні речовини краще використовувати. Опівдні треба їсти якомога швидше, а так само вночі, як це роблять у Європі ".
Лопес радить те саме і робити вечері раніше і ближче до "європейського часу", щоб спробувати "Відокремте процес травлення і велика частина поглинання їжі часу сну, щоб мати змогу спати зручніше і це сон більш спокійний. Адекватна гігієна сну пов’язана з кращими режимами харчування та зниженням рівня ожиріння ». Крім того, вечеря раніше також дозволяє лягти спати раніше.