Навчіться контролювати поживні речовини, які ви споживаєте, і живіть здоровіше.
від: Lariza Fuentes López, 24 травня 2019 р. | Коментарі: 0
Хоча ми знаємо, що здорове харчування - це одна з основних опор здорового життя, важко оцінити, що ми їмо щодня, і наш раціон харчування не завжди збалансований. Це дилема багатьох. Однак можливо, що відповідь проста, як краще читати етикетки на продуктах харчування, вивчати їх харчові цінності та знати про надмір жирів або прихованого цукру в них.
Інструмент для підрахунку макроелементів (макросів) може бути вашим найкращим союзником, якщо ви будете грамотно підбирати їжу та збалансувати їжу, виходячи з ваги та віку. Керолін Дін, експерт з дієти та дієтології та натуропат, радить, що найкращим методом досягнення хорошої якості життя є "якщо ви уникаєте цукру та простих вуглеводів та додаєте поживні речовини та мінерали".
Але звідки ви знаєте, скільки цукру чи вуглеводів у цій страві? Ось кілька причин, чому слід починати підраховувати макроси.
Втрата ваги
Якщо ви вибрали підрахунок макросів для схуднення, ви повинні знати, скільки калорій потрібно з’їдати, виходячи з вашого віку, поточної ваги, зросту та фізичної активності. Цю кількість калорій слід розподілити між допустимими діапазонами макроелементів: від 45 до 65%, що відповідає вуглеводам, від 20 до 35% для жирів і від 10 до 35% для білків. Оскільки ваша мета - схуднути, слід регулювати кількість споживаних калорій на основі вправ, які ви робите. Фахівці сходяться на думці, що слід зменшити споживання калорій на 15-25%; але пам’ятайте, ваша мета - не калорії, це ефективний розподіл макросів.
Контроль за хворобами
Це може бути ефективним способом дізнатися, що саме вам потрібно, а що не потрібно у щоденному споживанні їжі. Кілен Богден, дієтолог і дієтолог, пояснила AARP іспанською мовою, що підрахунок макросів є великою підмогою для тих, хто має медичний стан.
«Макроманіпуляція може бути корисною, оскільки ми можемо регулювати харчування залежно від стану пацієнта. Наприклад, [дієта] з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів допоможе при втраті пам’яті. [Вживання] помірних вуглеводів, білків та високих жирів було б ефективним для контролю діабету 2 типу ".
Допомагає нарощувати м’язову масу
Процес втрати м’язової маси та сили, відомий як саркопенія, починається приблизно у віці 25 років, але стає більш помітним після 65 років. Ви можете зменшити наслідки цього стану, зосередившись на дієті з високим вмістом білка з макроліків, рекомендованої дієтологом.
Більша гнучкість при виборі продуктів
Ви можете їсти різноманітну їжу, якщо вона не перевищує ваших макроцілей, і таким чином ви створюєте обізнаність щодо якості та кількості їжі, яку ви споживаєте.
Відомий дієтолог Мануель Віллакорта рекомендує зосередитись на тому, що їсти, а не на тому, що перестати їсти. «Їжте здорово 80% випадків, а 20% їжте продукти, які вам подобаються. Щодня вживайте різні кольори фруктів та овочів. Їжте клітковину, яка допомагає знизити рівень холестерину та контролювати діабет. Також ферментована клітковина, яка допомагає шлунково-кишковій системі, зменшує запалення та контролює хронічні захворювання ", - підкреслив він.
Споживайте необхідні поживні речовини
Деякі дослідження встановили, що дефіцит вітаміну В6 є найпоширенішим у Сполучених Штатах, а серед літніх людей дефіцит вітаміну D і В12.
Девід Ніко, який має ступінь доктора філософії з цілісного харчування, пояснює, що «для поліпшення якості життя ми повинні регулярно отримувати необхідні мінерали, вітаміни, амінокислоти та жирні кислоти. В ідеалі ми отримували б критичні мікроелементи в їжі, але цього практично неможливо досягти лише за допомогою дієти ».
Крім того, він наполягає на тому, що "найефективніший метод перевірки - це лабораторні дослідження, оскільки таким чином недоліки можна виправити дієтами та добавками". Усвідомлюючи продукти, які ви вживаєте, ви дізнаєтесь, яких поживних речовин не вистачає у вашому раціоні.
Перед початком роботи ми попереджаємо вас про деякі проблеми
Як рахувати алкоголь: можливо, це один із найскладніших моментів підрахунку макросів.
Майже у всіх програмах підрахунку макросів ви знайдете список напоїв. За словами доктора Рейчел Поєдніч, 1 грам алкоголю дорівнює приблизно 7 калоріям. Однак замість того, щоб захоплюватися кількістю, майте на увазі, як алкоголь метаболізується, він може діяти як вуглевод або жир.
Ось проста математика, на думку експертів: приблизно 5 унцій вина еквівалентно приблизно 105 калоріям, а оскільки 1 грам алкоголю становить близько 7 калорій, ми можемо визначити, що ці 5 унцій - це приблизно 15 грамів алкоголю. Не засмучуйтеся, якщо ваш рахунок не такий ідеальний того дня. Підрахунок макросів не страждає, і частиною задоволення від життя є також помірне вживання ваших улюблених напоїв.
Коли ви їсте в ресторанах: Це складний виклик, але це не складно, якщо ви плануєте, за словами Лаури Посади, пуерториканської мотивації та письменниці, яка спеціалізується на питаннях фізичного та психічного благополуччя.
“Багато ресторанів розміщують на своїх веб-сайтах інформацію про харчові продукти своїх страв. Ви можете вибрати один із цих ресторанів і переглянути заздалегідь, що ви хочете з’їсти, і порахувати математику. Інша річ, яку я завжди рекомендую, обідаючи на будь-якій дієті, - це вимагати більш здорових методів приготування страв, таких як гриль чи на пару, замовляти заправку в окремій ємності, щоб контролювати, скільки ви споживаєте, і ділити десерт між кількома », - пояснює Посада.
Можливо, ви використовуєте підрахунок макросів, щоб набрати м’язову масу, схуднути або контролювати захворювання; Окрім ваших цілей та запропонованого вами нового способу життя, важливо навчитися контролювати свій раціон і знати, як вибрати те, що вам слід і що потрібно їсти, якщо ви хочете мати здорове тіло та розум.