Хліб товстить? Крихта калорійніша за скоринку? Коли ви чергуєте, чи не можете ви їсти хліб? Ми розкриваємо міфи про хліб та поживно аналізуємо його сорти.
Рут Фрейле Уертас, доктор біологічних наук. Автономний університет Мадрида
4 квітня 2014 р. (14:09 за центральноєвропейським часом)
Хліб без поганої совісті? Якщо можливо!
Хліб - це здорова їжа, якою можна насолоджуватися щодня навіть на дієті
- Порушення міфів: хліб не товстить
Вісім з десяти іспанців їдять менше хліба, ніж рекомендували, тому що вважають, що це робить їх товстими. З приходом осені зусилля по контролю ваги та догляду за волосінню стають ще більшими, що може змусити багатьох людей назавжди виключити хліб зі свого раціону.
Виведення вуглеводів, таких як хліб, не врівноважує раціон? У збалансованому харчуванні принаймні 50% калорій повинні надходити з вуглеводів, спортсмени приймають до 60%, оскільки вони забезпечують наш організм необхідною енергією. Тому низьке споживання хліба, головним внеском якого є вуглеводи, може розбалансувати наш раціон. Фахівці з питань харчування рекомендують вживати від 220 до 250 грамів хліба на день, більш-менш буханку хліба.
Чи не варто відмовлятися від хліба навіть на дієтах для схуднення? Хліб - це нежирна їжа, яка також містить білки, вітаміни, мінерали та клітковину, тому фахівці з дієтології радять не відмовлятися від 100 грамів хліба на день при дієтах для схуднення, приблизно 210 калорій. При дієтах бажано приймати порцію приблизно 30-40 грам хліба з кожним прийомом їжі.
Чи споживання хліба не пов’язане із збільшенням ваги? Високі показники ожиріння, що реєструються в останні роки, особливо у дітей, збігаються саме зі зменшенням споживання хліба, тому його споживання не може бути пов'язане як причина збільшення ваги серед населення.
Чи рекомендують фахівці їсти порцію хліба під час кожного прийому їжі? На думку багатьох фахівців з дієтології, здорова людина, що не страждає ожирінням і має достатню фізичну активність, може споживати до 400 грамів хліба на день, не набираючи ваги. Загалом рекомендується середнє споживання від 220 до 250 грамів (розподілене на різні страви), що значно перевищує поточне споживання приблизно 150 грам.
Чи помилкова думка про те, що крихта більше відгодовується, ніж скоринка? Скоринка і крихта є частинами одного продукту, але випікання зневоднює скоринку, тому вона надає крихті іншу текстуру. Насправді при рівній вазі скоринка містить більше калорій, ніж крихта.
Характеристики: Зазвичай його вживають у країнах Північної Європи. Це хліб, що складається в основному з жита.
Харчовий внесок: Жито забезпечує більш темний помол, ніж пшениця. У ньому менше клейковини, завдяки чому хліб є більш компактним, ніж пшеничний, менш пухнастим і гірким. Одним з найвидатніших поживних речовин жита є фтор, який бере участь у процесі прорізування зубів. Більшість із цих хлібів містять 90% жита та 10% пшениці, хоча пропорції різняться. 100 г цього хліба забезпечують близько 180 кілокалорій, з яких 34 г відповідають вуглеводам, 1,5 г жиру, 6 г білкам, а також містить 8 г клітковини. Низький глікемічний індекс: споживайте за годину до фізичних навантажень, особливо силових тренувань.
Щось ще про хліб: Високий вміст клітковини робить його хорошим проносним. Настійно рекомендується боротися із запорами, оскільки це сприяє транзиту кишечника.
Він також призначений діабетикам, оскільки зменшує всмоктування простих цукрів, а також людям з високим рівнем холестерину в крові, оскільки клітковина несе частину холестерину та виводить його з калом.
Цей вид хліба затримує час спорожнення шлунка, що зменшує почуття голоду між прийомами їжі.
Характеристика: Це хліб, виготовлений переважно з пшеничного борошна, до якого додають житнє борошно та волоські горіхи.
Харчовий внесок:Його енергетична цінність дуже висока (327 ккал/100 г), тому ми не повинні зловживати споживанням, якщо не навчимо удачі. Він також дуже багатий клітковиною (7 г) і білком (10 г). Вміст горіхів забезпечує поліненасичені рослинні олії (лінолеву та альфа-ліноленову) та має серцево-судинну захисну дію. З високим вмістом вітаміну Е, природного антиоксиданту, який бореться з дією вільних радикалів в організмі. Він забезпечує цинк, кілька вітамінів групи В та поліфеноли допомагають підтримувати нашу шкіру молодою, оскільки це запобігає її сухості. Кальцій запобігає остеопорозу, а лецитин служить їжею для мозку. Високий глікемічний індекс: споживайте за 30 хвилин до інтенсивного тренування або для занять спортом на витривалість.
Щось ще про хліб: Більшість горіхових хлібів, що продаються, відповідають напівготовленому, замороженому та випеченому тісту, і вміст житнього борошна в них дуже низький. Найдоцільніше - готувати домашній горіховий хліб із заквашеними дріжджами, щоб він зберіг усі свої властивості.
У давнину говорили, що форма їжі визначала її функцію, чи є щось більше схоже на мозок, ніж волоський горіх?
Характеристики: Це пшеничний хліб, типовий для східних країн, який має форму гнучкої коржики.
Харчовий внесок:Його виготовляють із пшеничним борошном, хоча при його приготуванні можна використовувати і цільнозернове борошно. Додаються дріжджі, сіль, вода та оливкова олія. Він продається у вигляді млинців розміром близько 20 сантиметрів, злегка порожнистими в центрі. Його склад і властивості характерні для білого хліба. Дуже корисно заправляти овочами або сосисками як закуску. Високий глікемічний індекс: споживайте за 30 хвилин до інтенсивного тренування або для занять спортом на витривалість.
Ще щось про хліб: Його походження сирійське. В Індії це дуже часто в більшості страв. Їжа вводиться в лаваш, який їдять як бутерброд.
Він продається у вигляді заздалегідь приготовлених млинців, щоб спекти або підсмажити протягом декількох хвилин. Якщо їх попередньо змочити, вони стануть більш чіткими.
Характеристики: Він виготовляється з борошна з коричневого рису, яке дуже багате крохмалем. Не вистачає клейковини.
Харчовий внесок: з енергетичним внеском більше 300 ккал на 100 грамів, 75 г вуглеводів та 6,5 г клітковини, млинці з хліба з коричневого рису дуже вказують на дієти для схуднення, оскільки кожен шматочок забезпечує лише 28 ккал і заспокоює відчуття голод. Дуже високий глікемічний індекс: споживайте за 30 хвилин до інтенсивного тренування або для занять спортом на витривалість.
Щось ще про хліб: В принципі, це хліб, придатний для целіакії, оскільки він не містить глютену, якщо його виготовляли кустарним способом. Однак більшість комерційних коржів з коричневого рису містять сліди клейковини, тому вони не підходять для целіакії. Вища рада з наукових досліджень (CSIC) розробила хліб із рисового борошна для целіакії, без глютену, з хрусткою скоринкою та еластичною крихтою, енергетичний внесок і склад якого подібні до складу інших хлібів.
Характеристика: Білий хліб - це пшеничний хліб, найпоширеніший з усіх хлібів. З їх борошном працювати найпростіше, оскільки воно містить більше клейковини. Більшість із них містять 90% пшениці та 10% висівок.
Харчовий внесок: Містить 58% вуглеводів, переважно крохмалю та целюлози. Він також містить білок (8%), вітаміни (тіамін, рибофлавін, ніацин та вітамін Е), мінерали (кальцій, залізо, магній, цинк та натрій), трохи клітковини, не має жиру та холестерину. Це їжа, абсолютно рекомендована при будь-якому виді дієти, враховуючи, що в основному вона містить вуглеводи. Її дуже легко вживати, не вимагає часу на розробку і може супроводжувати майже будь-яку іншу їжу.
Високий глікемічний індекс: споживайте за 30 хвилин до інтенсивного тренування або для занять спортом на витривалість.
Щось більше про хліб: це найбільш продаваний хліб в Іспанії серед 315 існуючих сортів. На першому місці - той, що відомий як палиця, пістолет або слабина. Далі йде французький багет, обидві форми білого хліба однакового складу. У багатьох випадках для споживання вони попередньо готують, заморожують і запікають хліб. Сьогодні в промисловий білий хліб додано багато хімічних речовин, таких як відбілювачі, такі як перекис бензоїлу, щоб зробити хліб білішим, окислювачі, що збільшують об’єм хліба, стабілізатори та кондиціонери, а також поліпшувачі, що полегшують ріст хліба. Дріжджі та допомагають контролювати рН.
Характеристика: Комерційний хліб із цільної пшениці - це насправді псевдо-цільнозерновий хліб, який можна виготовити з пшеничних висівок, житніх висівок або інших круп. Коли ви бачите цілі фрагменти висівок у цільнозерновому хлібі, це майже завжди тому, що вони були додані пізніше до рафінованого борошна. Жито більш компактне, ніж пшениця, оскільки, маючи менше клейковини, його тісто затримує менше газу, коли воно бродить, і воно менш пухнасте.
Харчовий внесок: Цей хліб містить більше клітковини, ніж білий, і має послаблюючий ефект, тому допомагає запобігти запорам та настирливому геморою. Рекомендується приймати дієти для схуднення, оскільки клітковина полегшує рух кишечника, зменшує швидкість всмоктування цукрів, сприяє зниженню холестерину в крові та затримує час спорожнення шлунку, що зменшує почуття голоду між харчування.
Високий глікемічний індекс: споживайте за 30 хвилин до інтенсивного тренування або для занять спортом на витривалість.
Ще щось про хліб: За часів Середньовіччя в Європі хліб із цільного жита був найбільш вживаним. Одним з найпоширеніших споживчих хлібів у нашій країні є італійська чіабатта, виготовлена з цільної пшениці.
Як і білий хліб, він іноді додає молочні продукти, цукор та жири
Характеристики: Хліб із закваски отримують шляхом природного бродіння цільнозернового борошна в хлібі, яке здійснюється присутніми дріжджами, а не з хімічними дріжджами, що використовуються для виробництва товарного хліба. Хліб має більш сильний і кислий запах, він темніший і товщі скоринки, а отвори в крихті мають неоднакові розміри. Він виготовляється з органічного борошна та джерельної води без хлору, і процес бродіння відбувається набагато повільніше. Триває довше у хорошому стані.
Харчовий внесок:Якщо це справжнє цільнозернове борошно, крім більшого внеску клітковини з усіма його перевагами, хліб у порівнянні з білим хлібом має:
Більше ніж в два рази волокна.
Більше фосфору (більше ніж удвічі).
Більше B1, B2, B3, B6 і B9
В 4 рази більше лізину, ніж білий хліб.
Більше багатство кальцію дає йому здатність запобігати остеопорозу.
Низький глікемічний індекс: споживайте за годину до фізичних навантажень, особливо силових тренувань.
Щось ще про хліб: Це дуже поживний хліб, який легко засвоюється і не містить неперетравлених хімічних залишків. Він не містить сухого молока або лактози, цукрів та різних хімічних добавок, що використовуються для приготування інших хлібів.
При повільному бродінні цього цільнозернового хліба відбувається гідроліз фітинової кислоти - речовини, що міститься у цільних зернах, що ускладнює засвоєння мінералів, таких як кальцій, магній та цинк.
Це непросто знайти. Його можна знайти в деяких травниках та спеціалізованих магазинах.
Характеристика: Хліб, який також називають сільським, сільським або "домашнім", це щільний і важкий хліб, виготовлений з пшеничного борошна, тверда кірка якого захищає більш стійку крихту. Подекуди він все ще виготовляється в дров’яній печі, що дозволяє зберігати його більше десяти днів. І замішування, і лиття відбуваються повільніше, а також варіння відбувається повільно і при низькій температурі, між 200 і 210 ºC.
Харчовий внесок: Хліб зазвичай виготовляють із води, закваски, пшеничного борошна, дріжджів та солі. Оскільки це тип білого хліба, він зберігає всі його властивості, але з поживної точки зору це більш доцільний хліб, оскільки він не має хімічної обробки, це справжній сільський хліб на все життя.
Високий глікемічний індекс: споживайте за 30 хвилин до інтенсивного тренування або для занять спортом на витривалість.
Щось ще про хліб: Щоб отримати хороший ремісничий хліб, необхідно використовувати свіжі дріжджі, які перетворюють частину пшеничного крохмалю та виробляють вуглекислий газ, відповідальний за ріст тіста.
Його велике багатство вуглеводів сприяє підвищенню рівня серотоніну в мозку, нейромедіатора, який викликає відчуття благополуччя.