Дієта та спосіб життя впливають на якість наших статевих клітин і, як наслідок, підписуються не тільки під правильний розвиток дитини, але й здоров’я та схильність до різних захворювань у майбутньому. Подивіться з нами, як ви та ваш партнер повинні почати їсти, перш ніж завагітніти.

Коли починати вдосконалюватися?

Було б ідеально, якби ви постійно жили в максимальному здоров’ї. З практичної точки зору важко утримати цей стан на 100%. Якщо ви плануєте дитину, ви та ваш партнер повинні оцінити свій раціон і спосіб життя приблизно за 2-3 місяці до випробування. Що можна вдосконалити, щоб на момент запліднення ваше тіло було в демонстраційному стані. Тоді просто дайте час і простір, нехай все зійдеться як слід.

слід

7 основних харчових звичок

Взагалі, вам слід дотримуватися кількох харчових звичок, щоб переконатися, що ваш організм отримує найкраще. Це не радикальні зміни, а здоровий глузд.

  1. Збільште споживання фруктів та овочів.
  2. Виключіть напівфабрикати та заздалегідь приготовлені страви. Чим менше упакованих продуктів, наповнених консервантами, що використовуються для зберігання та збереження продуктів свіжими, ‘‘ lepšie tým, тим краще.
  3. Кулінарія повинна стати вашим коханням.
  4. Різноманітна дієта та поєднання різних продуктів харчування для збільшення засвоєння поживних речовин. Одноманітна дієта - керівництво, як створити дефіцит в організмі!
  5. Виключення споживання цукру та заміна солодощів фруктами.
  6. Уникання алкоголю та кофеїну. Більш детально про цю тему я розповім у наступній статті.
  7. Вітамін В9 як харчова добавка.

Тільки фолієва кислота (В9) важлива як добавка, ми можемо взяти інші інгредієнти з різноманітного раціону. Виняток становлять лише крайні випадки, як описано нижче, де крім В9 важливо доповнювати інші поживні речовини.

Які харчові добавки слід приймати до вагітності?

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Рекомендована добова доза становить близько 500-600 мкг/день. Зазвичай рекомендується вживати 4-5 мг (4000-5000 мкг) щодня жінкам, які мали в анамнезі дефекти хребта в сім’ї або під час попередньої вагітності, або жінкам з діабетом. Додаткова доза 0,4 -0,5 мг (400 -500 мкг) на день рекомендується для досить здорових жінок, які планують дитину 1 .

Водночас це потрібно зміцнити в харчовій дієті такі як квасоля, горох, апельсини, листові овочі, спаржа та брокколі, які є багатим джерелом В9. Я також висвітлив подробиці В9 до вагітності в попередній статті: Чому вітамін В9 важливий перед вагітністю.

Вітамін С

Коли ви їсте достатню кількість фруктів та овочів, вам не потрібні ніякі добавки вітаміну С. В ідеалі ви звикнете до того, що овочі та фрукти - це хороша десятина і свинець, і це повинно займати майже половину тарілки для основних страв, таких як сніданок, обід і вечеря.

Вітамін С як добавку рекомендується жінкам, які палять, щоб зменшити ризик розвитку астми та легеневих проблем у дитини 2. Рекомендується доповнювати багату дієту ще 500 мг вітаміну С на день.

Йод

У першій половині вагітності дитина покладається на ваш запас йоду, необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози. Рекомендована добова доза становить близько 150-250 мкг. Основними джерелами є йодована сіль, молоко та молочні продукти, риба, морепродукти та водорості. Я хотів би звернути увагу на сою, яка блокує всмоктування йоду і тому не повинна поєднуватися з цими продуктами 3 .

Морські водорості для нас не дуже типові, але їх популярність зростає. Через надзвичайно високий вміст йоду їх не слід вживати у великих кількостях. У будь-якому випадку, якщо у вас раз у раз є 1-2 шматочки суші, з вами нічого не трапиться.

Важливо згадати про підвищений рівень важких металів у рибі, і цього, на жаль, важко уникнути. Однак не потрібно впадати в крайнощі, їх значення суворо регламентовано. Водночас це одна з причин, чому ви маєте Споживайте листові овочі та клітковину, що допомагає виводити важкі метали з травного тракту. Хороша підказка - гарнір до риби у вигляді правильного салату зі свіжого коріандру або петрушки, а не прикраса для прикраси тарілки. Їх рекомендують 3 порції риби на тиждень, і якщо у вас є хоча б одна порція йогурту та молока на день, рівень йоду повинен бути достатнім.

Добавка підходить у разі проблем із щитовидною залозою або якщо ви плануєте дитину пізніше 35 років.

Вітамін D

Добова доза рекомендується складати приблизно 15 мкг (600 МО міжнародних одиниць), але останні дослідження показують, що якщо хтось відчуває дефіцит, доза вітаміну повинна становити 1000-2000 МО або більше, залежно від індивідуальних потреб 4 .

Важливо усвідомити, що ми не маємо найбільшого відсотка споживання вітаміну D з раціону, але завдяки власному виробництву під час взаємодії між УФВ та пігментом у нашій шкірі. Якщо тіло перебуватиме на сонці протягом 10-15 хвилин на день з найбільшим можливим відсотком відкритої шкіри або навіть у легкому одязі, це створить достатню щоденну кількість. Можна підтримати вітамін з дієти, вживаючи жирну рибу, таку як лосось, яєчний жовток, йогурт, м’ясо або навіть апельсиновий сік.

Добавки вітаміну D рекомендуються лише взимку, коли не вистачає сонця, у популяціях з темною шкірою (за межами європейської етнічної групи) та жінкам з ожирінням (ІМТ більше 30). Добавка повинна містити мінімум 400 МО/день.

Кальцій

У випадку з кальцієм добавки не потрібні. Вона повинна споживати продукти, що містять кальцій. Наприклад, молочні продукти, але дивно, що апельсини - це багате джерело, або листові овочі, або тофу. Приблизно 2-3 порції на день повинні гарантувати вам достатнє споживання.

Залізо

Якщо ви не страждаєте анемією, ви не професійний спортсмен, або недосвідчений вегетаріанець або веган, добавки не потрібні. Крім того, організм не може розщеплювати надлишок заліза, тому його легко передозувати. Ваш раціон повинен включати бобові, листові овочі, м’ясо, риба або навіть курага, сливи та родзинки. Коли ці продукти поєднуються з вітаміном С, абсорбція збільшується, і рівень заліза повинен бути достатнім.

На закінчення: якщо ви плануєте дитину, одне дослідження крові, яке покаже вам рівень вітамінів і мінералів у вашій крові, є невеликою жертвою. Ви нічого не втратите, ви можете лише виграти. Тож ви точно будете знати, чи все у вас в порядку, на що вам слід звернути особливу увагу, і встановіть свій раціон, щоб ви підготували найкраще середовище для своєї майбутньої дитини.

Бажаю вам приємного часу для підготовки до дитини. Я стискаю пальці, щоб усе йшло, як ти хочеш.;-)

Їжа, яку ви можете їсти, коли шукаєте дитину:

Джерела:

1. П’єтро Каваллі. Профілактика дефектів нервової трубки та належне перицепційне додавання фолієвої кислоти. Ліки. 2008, 2 (4): 40–41.

2. McEvoy CT, Schilling D, Clay N, et al. Добавки вітаміну С для вагітних курців і легеневої функції у новонароджених: рандомізоване клінічне дослідження. ДЖАМА. 2014, 311: 2074–

3. Мессіна М, Редмонд Г. Вплив соєвого білка та соєвих ізофлавонів на функцію щитовидної залози у здорових дорослих та хворих на гіпотиреоз: огляд відповідної літератури. 2006, Щитовидна залоза, 16: 249–

4. Міністерство сільського господарства США, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання 2015, опубліковано на health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.

  • Чи варто їсти органічну чи органічну їжу? Повний звіт про факти та способи покупки - 27 лютого 2019 року
  • Словаччина є однією з 3 країн з найвищим рівнем захворюваності на колоректальний рак. Як ми можемо це змінити? - 11 лютого 2019 р
  • Пробіотики та пребіотики. Що нам потрібно і де ми їх можемо знайти? - 23 серпня 2018 року

Стаття була додана 07.03.2017 та розміщена у категорії: Харчування під час вагітності | Автор: Яна Среманькова