Дізнайтеся більше про насичені та ненасичені жири та трансжири

погані
Автор: Дра Адріана Альварадо, дієтолог

Якщо вживати занадто багато жиру, ми можемо з більшою ймовірністю набрати вагу, оскільки продукти з високим вмістом жиру також мають велику кількість енергії (калорій). Надмірна вага збільшує ризик серйозних проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та високий кров’яний тиск.

Але це не означає, що всі жири шкідливі. У нашому раціоні нам потрібно трохи жиру, оскільки це допомагає організму засвоювати певні поживні речовини. Жир є джерелом енергії, і він забезпечує незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти.

Види жирів

Є два основних типи жиру, що містяться в їжі: насичений і ненасичений.

Насичені та ненасичені жири містять однакову кількість калорій. Однак, як частина здорового харчування, ми повинні спробувати скоротити кількість продуктів, що містять насичені жири. Рекомендується вживати менше 20 грамів насичених жирів на день. Вживання дієти з високим вмістом насичених жирів може збільшити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.

Ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові. Ось класифікація жирів.

Ненасичені жири

Привіт добре

Насичені жири

Погано

Оливкова олія

Рапс, соя, кукурудза, соняшникова олія

Мигдаль, волоські горіхи, пекан

Насіння гарбуза, кунжуту, соняшнику

Маргарин без жиру

Жирна риба, багата на Омега 3: тунець, сардини, лосось

Сало

Ковбаси та нарізки

Жир з м’яса

Печиво з начинкою

Підсмажена картопля або платанітос

Транс жири

Трансжири в природі містяться в невеликих кількостях у деяких продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Вони також можуть бути знайдені в продуктах, що містять гідровану рослинну олію.

Як і насичені жири, трансжир може підвищити рівень холестерину в крові. З цієї причини рекомендується, щоб трансжири не перевищували 2% денних калорій, тобто дорослі повинні перевіряти, чи споживають продукти менше 0,5 грама трансжирів на порцію.

Поради щодо зменшення споживання жиру

  • Прочитайте етикетку з поживними речовинами та знайдіть продукти з низьким вмістом жиру та без жиру.
  • Попросіть свого м’ясника нежирних м’ясних порцій або прочитайте етикетку на упаковці та переконайтеся, що в них мало жиру.
  • Вибирайте молочні продукти, такі як молоко з вмістом жиру менше 1%, нежирні або легкі сири та йогурт з низьким вмістом жиру.
  • Використовуйте здорові методи приготування їжі, такі як гриль, духовка, мультиварка, сковорода або пара.
  • Відміряйте ложкою жир, який ви додаєте в каструлю або каструлю. Використовуйте 1 чайну ложку на людину на порцію.
  • Перед приготуванням обріжте видимий жир з м’яса та курки. Інакше ви не зможете зробити це після приготування.
  • Додайте більше овочів та бобових до рагу, супів, каррі та менше м’яса. Це зменшить жир і додасть більше харчових волокон.

Перевірте маркування харчових продуктів

Етикетка покаже вам, скільки жиру і насичених жирів міститься в 100 г їжі, а іноді і кількість на порцію. Переконайтеся, що продукти, які ви споживаєте.

Загальний жир

високий: більше 20 грамів жиру на 100 грам.

Спускатися: 3 грами жиру або менше на 100 грам.

Насичених жирів

Зверніть увагу на «насичений» або «насичений жир» на етикетці - він повідомляє вам про кількість насичених жирів у продуктах.

Висока: більше 5 г на 100 г насичених речовин. Може показувати червоний світлофор.

Низький: насичені жирні кислоти 1,5 г на 100 грам або менше.

Коли їжа каже, що вона має низький вміст жиру, легкий або зменшений жир, це не обов'язково означає, що це здоровий варіант. Заява про нежирність просто означає, що їжа на 30% менше жиру, ніж еквівалентний рівень. Отже, якщо оригінальний тип їжі з високим вмістом жиру, нежирна версія також може бути з високим вмістом жиру.

Крім того, їжа, на якій позначено «низьким вмістом жиру» або «зниженим вмістом жиру», не обов’язково має низьку калорійність. Часто жир замінюють цукром, і їжа може в кінцевому підсумку мати однакову або навіть більшу калорійність.

Щоб бути впевненим у вмісті жиру та калорій, не забудьте перевірити етикетку «Факти харчування» на упаковці.

NHS. Жир: факти.
Дра Адріана Альварадо, дієтолог

Схожі повідомлення

  • Ожиріння
  • Вісцеральний жир
  • Відносини батько-дитина
  • Середземноморська дієта
  • Пиво після вправ
  • Їжа, яку ви не повинні включати у свій сніданок
  • Чи допомагає мені пілатес схуднути?
  • Дієта для зниження рівня холестерину
  • Західна дієта
  • Швидке харчування та застарілість
  • Чорний шоколад у спортсменів
  • Вегани: поради щодо харчування
  • Чи слід пити білковий коктейль після фізичних вправ?
  • DASH дієта
  • Продукти, які допомагають схуднути
  • Веганські або вегетаріанські дієти
  • Паливо для людей?
  • Значення вуглеводів
  • Антиоксидантне завантажене морозиво
  • Діва Сангрія

Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня