Все про вуглеводи, жири та білки.
Наше тіло отримує енергію з їжі, яку ми їмо, зокрема калорій. Ці калорії надходять з трьох джерел, відомих як макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Нам потрібні всі три макроелементи у здоровому харчуванні, щоб функціонувати.
Однак для профілактики або контролю діабету 2 типу важливо розуміти, як кожна поживна речовина впливає на наш організм і які продукти є найкращими джерелами для кожного з них. Бо чим більше ти знаєш, тим легше буде тримати Звіра подалі.
Вуглеводи
Усі вуглеводи виробляють енергію, але швидкозасвоювані прості вуглеводи спричиняють сплески енергії, які не тривають. Складні вуглеводи перетравлюються довше, а отже, забезпечують енергію на більш тривалий період.
Вуглеводи не всі погані. Насправді деякі види вуглеводів, такі як фрукти та цільні зерна, корисні для нас - від шлунку до мозку. Вони можуть допомогти боротися з депресією та покращити нашу пам’ять та увагу. А адекватна кількість правильних видів вуглеводів може допомогти нам схуднути і утримати його. Але занадто багато неправильного виду підвищить рівень цукру в крові.
Вуглеводи - це цукру та крохмаль у багатьох різних видах їжі. Наш організм перетворює ці цукру в глюкозу в крові. Тест A1C вимірює кількість глюкози або цукру в крові. Наші тіла перетворюють рівень цукру в крові в енергію для руху, зростання та зцілення. Якщо ця енергія не використовується, організм зберігає її як жир. А надлишок цукру, який залишається в нашій крові, може з часом призвести до переддіабету або діабету 2 типу.
Існує два типи вуглеводів: простий і складний. Різниця полягає в тому, що цукри у простих вуглеводах засвоюються швидше, ніж у складних вуглеводах. Прості вуглеводи містять лише один-два типи цукру і містяться в молочних продуктах та оброблених продуктах, таких як цукерки, газована вода, тістечка та білий хліб. Складні вуглеводи - це ланцюжки з трьох і більше цукрів і містяться в овочах, фруктах та продуктах, виготовлених із цільних зерен. Чим довший ланцюг, тим довше вуглеводи будуть витрачатися.
Усі вуглеводи виробляють енергію, але швидкозасвоювані прості вуглеводи спричиняють сплески енергії, які не тривають. Складні вуглеводи перетравлюються довше, а отже, забезпечують енергію на більш тривалий період. Складна вуглеводна їжа також багата іншими поживними речовинами, які потрібні вашому організму. Люди з простими вуглеводами не є поживними і, як правило, мають високу калорійність. Тож, коли зможете, обов’язково покладайтесь більше на складні вуглеводи, як на найздоровіший варіант у своєму раціоні.
Жири
Насичені жири - це нездорові жири. Ці жири тверді при кімнатній температурі. Вони походять із червоного м’яса, кокосової олії, молочних продуктів та олії, яка використовується для смаження.
Жири також є необхідною поживною речовиною. Вони - ще одне джерело енергії, яке допомагає засвоювати певні вітаміни і може забезпечити вас повним і задоволеним. Існує три основних типи жирів: ненасичені, насичені та трансжири.
Ненасичені жири - це здорові жири. Ці жири є рідкими при кімнатній температурі. Їх можна знайти в авокадо, рибі, горіхах і насінні, оливковій олії та арахісі. Вони можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину, знижуючи ризик серцевих нападів та інсультів. Вважайте ненасичені жири основою вашого раціону.
Насичені жири - це нездорові жири. Ці жири тверді при кімнатній температурі. Вони походять з червоного м’яса, кокосової олії, молочних продуктів та олії, яка використовується для смаження. Вони підвищують рівень поганого холестерину і можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Тому замінюйте здорові ненасичені жири, такі як приготування їжі з оливковою олією замість вершкового масла, пиття знежиреного молока замість цільного молока, або іноді їжте рибу замість стейк. Насолоджуйтесь цими жирами в помірних кількостях.
Трансжири - ще один вид нездорового жиру. Ці штучні жири містяться в смажених фаст-фудах, упакованих хлібобулочних виробах та перероблених продуктах, таких як заморожена піца та маргарин. Трансжири підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого холестерину, збільшуючи ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань. Якщо лише 2 відсотки ваших щоденних калорій надходять із перенесених жирів, ризик розвитку ішемічної хвороби серця зростає на 23 відсотки. Ви дізнаєтесь, що їжа містить трансжир, коли у списку інгредієнтів ви побачите «частково гідровану» або «гідрогенізовану» рослинне масло. Уникайте цих жирів, читаючи етикетки.
Жири забезпечують більше калорій, ніж інші два макроелементи. Вживання занадто великої кількості жиру може призвести до збільшення ваги, що ускладнює контроль рівня цукру в крові в організмі. Тож пам’ятайте, що порції слід зводити до однієї порції.
Білок
У США більшість людей вже харчуються з високим вмістом білка, до 50 відсотків більше, ніж нам насправді потрібно. Тому вам може не знадобитися збільшувати кількість з’їденого білка, але важливо правильно вибрати джерела.
Третім макроелементом є білок, який нам потрібен для боротьби з інфекцією, загоєння ран, нарощування м’язів та підтримки міцності кісток. Білок допомагає нам схуднути, змушуючи нас почуватися ситими швидше і довше і допомагаючи спалювати калорії.
У США більшість людей вже харчуються з високим вмістом білка, до 50 відсотків більше, ніж насправді нам потрібно. Тому вам може не знадобитися збільшувати кількість з’їденого білка, але вибір правильних джерел є важливим. Шукайте продукти з високим вмістом білка, які також не містять насичених жирів. Сюди входять яйця, мигдаль, арахіс, курка, індичка та нежирна яловичина, риба та креветки, грецький йогурт, брокколі, сочевиця, вівсяна каша та лобода. Уникайте джерел білка з високим вмістом насичених і трансжирів, включаючи перероблене м’ясо, таке як шинка, бекон та хот-доги.
Наше тіло отримує енергію з їжею, яку ми їмо, зокрема калоріями. Ці калорії надходять з трьох джерел, відомих як макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Нам потрібні всі три макроелементи у здоровому харчуванні, щоб функціонувати.
Однак для профілактики або контролю діабету 2 типу важливо розуміти, як кожна поживна речовина впливає на наш організм і які продукти є найкращими джерелами для кожного з них. Бо чим більше ти знаєш, тим легше буде тримати Звіра подалі.
ПРАВИЛЬНІ МАКРОНУІЄНТИ
Скільки вам потрібно кожного з трьох макроелементів? Хоча для кожної людини воно різне, ці три макроелементи нам потрібні у нашому раціоні. Ваш лікар або дієтолог може допомогти вам підібрати правильну комбінацію вуглеводів, жирів та білків для профілактики або контролю діабету типу 2. Ви вже зробили перший і найважливіший крок у навчанні більше. І кожен крок має різницю.