виходить

Морено Арена

Тренер спорту/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Коли ми говоримо про сідниці, ми автоматично замислюємось про естетичну частину, але хороша сідниця виходить за рамки естетики. І звичайно, на естетичному рівні вони важливі для формування нашого тіла, але сідничні м’язи набагато важливіші, ніж щось суто візуальне, і я пояснитиму це детальніше в цій статті.

Сіднична функція

Для того, щоб краще зрозуміти значення сідничного м’яза в нашому житті, необхідно зрозуміти, яку функцію він виконує в нашому тілі.

Сідниця складається з трьох частин:

  • Велика сіднична м’яз: це сама зовнішня і найбільша частина. Основна його функція - розгинання стегна або те саме, повернення стегна назад. Він також бере участь у зовнішньому обертанні стегна (повороті кінчика стопи назовні). Однак найважливішою функцією є стабілізація тазу, вона відповідає за те, щоб ми мали хороший баланс, щоб мати здорову поставу. Цей м’яз активізується лише простим фактом стояння, якби не було сідничної м’язи, стояння було б неможливим.
  • Gluteus medius і менша: Він має практично однакову функцію, і вони розміщені одна над одною. Вони головним чином відповідають за відведення ноги від центру тіла латерально. Вони також є стабілізаторами тазу, але вони менш міцні, ніж сіднична сідниця. Разом вони утворюють найсильнішу м’язову групу в нашому тілі, а сідничний м’яз - одна з найбільших м’язів. Добре оброблена сідниця має важливе значення для правильної схеми руху повторюваних дій у повсякденному житті, таких як підняття торгівельної сумки або підйом по сходах. Крім того, це безпосередньо впливає на правильне функціонування нижніх кінцівок, забезпечує рівновагу та стабільність у нашій центральній області та утримує хребет у нейтральному та правильному положенні. Пам’ятайте, що це м’язова група, яка пов’язує нашу верхню частину тіла з нижньою.

Інгібування та активація сідничного м’яза

Важливо це знати будь-який м’яз, який залишається неактивним або припинений може атрофуватися і втрачати функції. У зв’язку з цим сіднична м’яз є однією з найбільш постраждалих у переважної більшості людей, завдяки нинішнім звичкам загального населення світу. До сидячи, сідниця перебуває у витягнутому або розтягнутому положенні, тому її немає вони використовують свої м’язові волокна в цьому положенні. Переважна більшість населення проводить довгий час дня, сидячи за роботою, а повернувшись додому, сідає на диван.

Цей фактор призвів до експоненціального зростання кількості випадків амнезія сідничний, що є не що інше, як гальмування сідничної області, при якому його функції обмежені через незначну активацію, яку ми їй даємо, спричиняючи ослаблення м’язових волокон та втрату його функціональності. Це означає проблеми з поставою, болі поперек, втрата стійкості та зниження рухової здатності в рухах повсякденного життя, а також м'язові декомпенсації, які призводять до того, що організм надмірно активізує інші групи м'язів, щоб компенсувати функції, які сіднична система не виконує.

Для цього і не лише естетичного, важливо знати, як активувати сідничну сідницю не тільки під час тренувань, а й у роботі решти нашого дня та уникайте якомога більше сидіти багато годин.

Рекомендується, щоб на кожну годину сидячої роботи була зроблена пауза для ходьби та виконання рухів стегна не менше 2 хвилин.

Найкращі вправи для глюте для ваших звичок

Хороший режим сідничного м’яза повинен складатися з вправ, які стимулюють всі типи м’язових волокон та м’язів, що їх складають.

Існує три основних типи вправ, які максимізують роботу сідничного м’яза:

Як структурувати вправи для гарного тренування сідниці

Для ефективна та оптимізована робота Сідничної мускулатури важливо під час кожного сеансу працювати над трьома частинами цієї групи м’язів, розглянутими вище, і включати вправи трьох типів, розглянуті в попередньому пункті. Якщо ми хочемо досягти найкращих фізичних, естетичних та функціональних показників, ми повинні активувати та стимулювати сідницю з усіх кутів та охоплюючи всі її функції.

Спочатку, ми повинні розпочати заняття з деяких вправ на рухливість і м’які динамічні розтяжки без навантаження, які дозволяють нам активувати та підготувати м’яз до роботи. Ці вправи можуть бути пінопластові валикові міофасажні масажі, рухливість стегон, прості сідничні мости та підходи.

Після того, як ми правильно підготуємо м’язи, ми почнемо з ефективної роботи, і найефективніше - це почати з вправ, де ми можемо робити більші навантаження або де ми можемо пересувати більше кілограмів. Ці вправи є вертикальним поштовхом.

Ми включимо один-два з них залежно від частоти та обсягу, який ми плануємо. Таким же чином ми включимо одну або дві горизонтальні вправи на штовхання, надаючи пріоритет Тяга стегна у всіх його варіантах, оскільки це одна з вправ, яка найбільше активізує сідничні м’язові волокна і з якою можна працювати з хорошим навантаженням.

Нарешті, ми включимо одну або дві вправи на виведення стегна, які зазвичай виконуються в кінці, оскільки вони мають характеристику неможливості працювати з ними при великих навантаженнях, оскільки вони здебільшого стимулюють сідничну та середню сідничні м’язи, які є меншими м’язами.

Таким чином ви організували повний тренінг сідниці.

Велика або низька кількість повторень для роботи на сідниці?

Останні дослідження встановили, що в усіх діапазонах повторень, в яких ми працюємо, вони покращують збільшення м’язової маси. І незважаючи на той факт, що найбільш оптимізований діапазон для збільшення м’язової маси становить від 6 до 12 повторень, ми повинні знати, що сіднична система складається частково з білих м’язових волокон, швидкого скорочення або сили та червоних, повільних м’язових волокон або опору.

Білі волокна стимулюються здебільшого з більшими навантаженнями та низькими повтореннями, тоді як, коли ми зменшуємо навантаження та збільшуємо кількість повторень, ми починаємо набирати червоні волокна або опір.

Знаючи це, ми можемо скористатися вправами на вертикальний поштовх, щоб виконувати їх з високими навантаженнями та низькими повтореннями, саме домагаючись стимулювання білих м’язових волокон. У вправах горизонтального поштовху ви зможете працювати при комбінованих навантаженнях між високим, середнім і низьким. І нарешті, у вправах на викрадення ефективніше проводити їх до високих повторень з низькими навантаженнями, шукаючи відчуття печіння та втоми.

Скільки разів на тиждень доводиться тренувати сідницю

Після того, як ви знаєте вправи і як їх поєднувати, ви повинні знати, що визначено, що найважливішою змінною для досягнення результату є обсяг тренувань, який ми даємо кожному м’язу. Обсяг тренувань - це поєднання частоти, кількості підходів і кількості повторень.

Коли ми говоримо про частоту, ми маємо на увазі, скільки разів на тиждень ми збираємось тренувати цю групу м’язів. У випадку з сідницею бажано тренувати його принаймні два рази на тиждень, маючи можливість пройти до трьох, якщо дотримуються періоди відпочинку та відновлення не менше 48 годин між кожним тренувальним днем.

Майте на увазі, що після тренування сідничної системи сідниць два-три рази на тиждень, важливо не потрапляти в зайві тренування. Це не принесе хороших результатів, навпаки, матиме контрпродуктивний ефект, а організм не матиме достатньої здатності відновлювати м’язові волокна під час відпочинку, що, безсумнівно, призведе до втрати м’язів та спаду в процесі вдосконалення.

Щоб у вас була довідка і ви не потрапляли в зайві тренування, спробуйте виконувати від 10 до 20 серій щотижня, підраховуючи всі вправи на сідниці, які ви робите. Звичайно, якщо ви новачок, почніть з наближення до 10 тижневих серій, і в міру прогресу ви можете збільшувати кількість серій, поки не наближитеся до 20 тижневих серій.

Завершення

Сіднична м’яз має набагато важливішу функцію, ніж чисто естетичне посилення. Активно втручається в постава, рухи нижньою частиною тіла та стабілізація тазу та хребта. Неправильно активована сіднична система ризикує потрапити в сідничну амнезію, де її функції обмежені, що призводить до компенсації сідничної функції з іншими групами м’язів, такими як нижня частина спини.

Бажано максимально скоротити години сидіння і для кожної години сидіння виконувати принаймні дві хвилини ходьби та рухів стегнами, щоб активізувати м’яз.

Працювати сідничну м’яз кілька разів на тиждень є найбільш доцільним, використовуючи вправи, що стимулюють всі м’язи, що складають групу сідничних м’язів, в різній інтенсивності та волокнах.