⌚ 7 хвилин | У світі продуктів харчування та дієтології зазвичай виникає нова інформація або дезінформація, що породжує сумніви, переконання та помилкові міфи.
Одне з питань, щодо якого ми вже давно спостерігаємо різноманітність думок, полягає у всьому, що стосується строків прийому їжі. Чи справді доречно, як ми розподіляємо споживання протягом дня? Чи важлива кількість їжі, яку ми їмо, і час, який ми їмо? Чи слід їсти той чи інший вид їжі відповідно до часу доби? Ці загальні питання поступаються місцем набагато більш конкретним питанням, наприклад, коли можна приймати певний тип їжі. Ми розглянемо, що є правдою у всьому цьому.
Чи має значення, як ми розподіляємо прийом протягом дня?
У цьому плані є багато вдячностей. Наші предки не знали, скільки часу вони жили, і ними керувало сонячне світло і наявність їжі для їхнього харчування. У наш час ми пристосовуємо час їжі до робочого та сімейного ритму, і майже завжди це означає їсти як вдень, так і в години, коли у нас більше немає природного освітлення, особливо взимку. Ситуація стає ще більш очевидною, коли дотримуються робочих змін, які передбачають графік роботи поза денним часом або зміну змін, у людей, які страждають від розладів сну або повинні виконувати завдання в якості доглядачів у нічний час, і багато разів це включає прийом їжі на ніч. Усі ці ситуації можуть сприяти зміні циркадних ритмів людини. Різні дослідження оцінювали вплив зміни добових ритмів, і, здається, ці зміни спричиняють різні модифікації нашого організму на різних рівнях, здатні викликати гормональні зміни, зміни мікробіоти кишечника, запальні процеси тощо.
Тим не менш, чи слід враховувати, скільки часу ми їмо? Скільки їжі ми їмо? І який тип їжі ми споживаємо в кожному з наших прийомів? Цікаво оцінити це, але більшість з цих питань є аспектами, які все ще вивчаються, і ми не можемо вказати занадто багато переконливих даних з цього приводу.
Вранці
Вранці ми замислюємось, чи краще вставати і їсти відразу, або ранковий прийом їжі не важливий. З того, що ми знаємо на сьогодні, нам не слід турбуватися про їжу якомога швидше, щоб дотримуватися мінімальних годин нічного голодування. Все залежить, звичайно, від часу, коли ми вечеряємо. Деякі дослідження припускають, що концентрація прийому в сонячні години дня, таким чином підтримуючи мінімум близько 13 годин голодування протягом ночі, може мати сприятливий вплив на здоров'я.
Чи погано пропускати сніданок?
Протягом дня
Існує багато рекомендацій та міфів щодо кількості їжі, яку ми їмо, типу їжі та часу, коли ми їх їмо; реальність така, що ми не повинні вірити тому, хто категорично заявляє, що необхідно мати певну кількість їжі та певну годину, оскільки, незважаючи на існування багатьох досліджень з цього приводу, все ще виникають суперечності, які необхідно з’ясувати.
Чи має значення кількість прийомів їжі та години, які ми робимо?
Порада харчуватися п’ять разів на день стала популярною роками, але все частіше її ставлять під сумнів. Чи варто їсти більше або менше разів? Логічно думати, що якщо ми їмо менше разів, ми обмежуємо споживання їжі, і тому у нас буде менше можливостей для включення калорій, але, з іншого боку, факт збільшення кількості споживання може допомогти нам краще регулювати апетит і таким чином ми зменшуємо ризик їсти рясніші страви, перепої або калорійні перекуси, ніж очікувалося. Як ми вже згадували, щодо цього немає єдиної думки.
З іншого боку, щодо графіку, деякі дослідження спостерігали взаємозв'язок між надмірною вагою та людьми, які їдять пізніше, опівдні, тоді як інші працювали з гіпотезою, що обмеження їжі в певний час доби може мати позитивні наслідки для здоров'я, спостереження позитивного зв’язку між погодинним обмеженням споживання та впливом на здоров’я. Але, у будь-якому випадку, ми повинні чітко усвідомлювати, що досі немає чітких порад з цього питання.
Ввечері
Питання про те, чи слід їсти той чи інший вид їжі відповідно до часу доби, підкреслюється вночі, оскільки лунають твердження про те, що не можна їсти фрукти за вечерею, що салат вночі не корисний і довгий і т. Д. необґрунтованих вимог. У кожному випадку ми повинні персоналізувати поради та налаштувати прийом та продукти, які відповідають індивідуальним потребам, пропонуючи прийом, пристосований до фізичної активності, що рекомендується, рекомендуючи легкозасвоювані продукти, якщо у вас є проблеми з травленням і особливо рефлюкс, як ми будемо рекомендувати просувати вечерю, щоб відокремити прийом від моменту розтягування тощо. Але все це особиста порада, а не загальна.
Чи можете ви повечеряти сирими фруктами та овочами?
Фрукти - це продукти, багаті водою, клітковиною, вітамінами, мінералами та містять прості цукри у вигляді фруктози. Чомусь вони є продуктами, щодо яких обговорюються всілякі вірування, що якщо їх слід їсти між прийомами їжі, тому що після їжі вони погано йдуть, що якщо поститься, то якщо не вночі. На сьогоднішній день жодні докази не говорять нам про те, що споживання калорій їжею буде різним залежно від часу дня її прийому, ні у випадку фруктів, ні будь-якої іншої їжі.
На травному рівні фрукти сприяють насиченню, а їх споживання пов’язане зі здоровим харчуванням, яке полегшує нам підтримку належної ваги. Незалежно від того, коли його приймають. Якщо в силу особистих особливостей кожного з них нам краще снідати фруктами, аніж вечеряти, або краще між прийомами їжі, ніж десертом, чудово, і якщо це нам більше підходить або ми відчуваємо, що це більше одночасно або інший, фантастичний. Йдеться про те, щоб завжди пристосовувати дієту до власних потреб, не випускаючи з уваги загальні рекомендації щодо їжі.
У випадку з сирими овочами міркування були б однаковими: якщо у нас є труднощі з травленням, доцільніше буде з’їсти легко засвоювану їжу перед сном, особливо якщо ми не даємо пройти багато часу між вечерею та сном . Коли ми говоримо про легкозасвоювану їжу, ми маємо на увазі нежирну вечерю, без великої кількості білка і бажано з приготованою їжею, яка легше засвоюється.
- Сніданок може стати важливим та цікавим прийомом їжі, якщо те, що ми їмо, теж є. Інакше це не принесе користі.
- Існує багато суперечок щодо найбільш доцільної кількості їжі, яку потрібно їсти щодня.
- Конкретна їжа не буде набирати вагу або втрачати вагу залежно від часу доби, коли ми її їмо, і тим більше вона буде здоровою чи шкідливою в той чи інший час.
Прокоментувавши різні гіпотези щодо часу та ритму їжі, ми бачимо, що досі немає конкретних порад щодо цього, які можуть бути підтверджені науковими доказами. Тепер, у будь-якому випадку, ми повинні пам’ятати, що „те, що ми їмо” і „скільки ми їмо”, вважається більш актуальним, ніж „коли ми це їмо”.
Мерсе Гонсало
Бакалавр харчової науки та технологій
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Попередній медичний консультант-дієтолог
Попередній лікар-консультант