Не існує універсальної дієти для діабету, і всі плани харчування повинні бути індивідуальними, але незалежно від плану харчування зменшення вмісту калорій та вуглеводів може допомогти вам схуднути та знизити рівень цукру в крові. Залежно від вашого зросту, ваги, віку та рівня активності, вам може підійти план їжі на 1200 калорій. Якщо ваш лікар запропонував це вам, і ви не знаєте, з чого почати, непогано уявити, як може виглядати день їжі. Завдяки поворотному триденному плану харчування можна допомогти вам виключити процес прийняття рішень, зберігаючи при цьому калорії, вуглеводи та жири.

1200

Зміст

Про що думати, плануючи харчування

Вуглеводи: Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі та поживна речовина, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові. Люди, які страждають на цукровий діабет, повинні стежити за споживанням вуглеводів, оскільки надлишок вуглеводів, особливо у вигляді цукристої, рафінованої, переробленої та білої їжі, може підвищити рівень цукру та тригліцеридів у крові, що призводить до збільшення ваги. Коли ви думаєте про вуглеводи, вам захочеться подумати як про порції, так і про тип.

Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, нежирні молочні продукти, такі як грецький йогурт, та фрукти з низьким вмістом глікемії, такі як ягоди. Більшість людей отримують користь від вживання приблизно 30 - 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі та 15 - 20 грамів на перекус, але це буде залежати від вашого контролю рівня цукру в крові, фізичної активності та ваги. Завжди гарною ідеєю є зустріч із зареєстрованим дієтологом або сертифікованим педагогом з діабету, щоб визначити, скільки вуглеводів вам підходить. Майте на увазі, що кожен грам вуглеводів містить приблизно чотири калорії. Отже, якщо ви їсте 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі і 30 грамів за перекус, ви будете з’їдати 660 калорій вуглеводів на день.

Білок: Білок - це макроелемент, який не містить вуглеводів (якщо він не панірується або не просочується соусом). Достатнє споживання білка важливо для підвищення імунітету, загоєння ран, відновлення м’язів і має ситну силу. Вживаючи дієту з контролем калорій, важливо вибирати нежирні білки (оскільки ці типи матимуть менше калорій і жиру). Дотримуйтесь таких джерел, як біле м’ясо курки, свинини, індички, нежирного м’яса (95% пісного м’яса), яєчних білків та нежирних молочних продуктів. Якщо ви веган або вегетаріанець, квасоля та білки на основі сої, такі як едамаме та тофу, також є джерелом білка, але майте на увазі, що вони також містять вуглеводи. Білок також містить чотири калорії на грам. Деякі дослідження припускають, що сніданок з високим вмістом жиру та білка може знизити гемоглобін А1С у людей з діабетом.

Жир: Жир - ще один макроелемент, який не містить вуглеводів. Жир відіграє важливу роль в організмі і необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Незамінні жирні кислоти, такі як омега 3 та омега 6, є будівельними елементами волосся, шкіри та нігтів, важливі для здоров’я мозку та мають протизапальні властивості. Вибираючи джерела жиру, ви хочете вибрати ненасичені жири, такі як олії, горіхи, насіння, авокадо та жирну рибу, як сардини та лосось. Як можна частіше обмежуйте насичені жири та трансжири, такі як нежирний сир, смажена їжа, м’ясо із високим вмістом жиру, таке як хот-доги та бекон, масло, вершки та солодощі, такі як печиво та тістечка. Також слід стежити за жирними порціями, навіть здоровими жирами, оскільки калорії з жиру можуть швидко накопичуватися. Один грам жиру містить дев'ять калорій.

1200 калорій підходить не всім

По-перше, ми почнемо із застереження: дієта діабетом 1200 калорій підходить не всім, хто страждає на діабет. Для схуднення цей рівень калорій досить низький, що може негативно позначитися на метаболізмі багатьох людей. Крім того, цей рівень калорій може не забезпечувати достатню кількість вуглеводів для доповнення схеми прийому препаратів або запобігання гіпоглікемії. .

Однак 1200 калорій задовольнять енергетичні потреби деяких людей з діабетом. Напевно, найкраще, якщо ви малі за вагою та зростом, старше 65 років та/або менш активні. Якщо ви отримали рецепт дієти на 1200 калорій, ваші лікарі врахують усі ці фактори.

Якщо ваш лікар призначив дієту, відмінну від 1200 калорій, ми також маємо для вас зразкові плани харчування .

Як виглядає щоденне меню

Цей план харчування повинен дати вам кілька ідей щодо вашої нової дієти. Забезпечує близько 1200 калорій на день, приблизно від 30 до 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі та від 15 до 30 грамів на закуску .

День 1 Сніданок

  • Омлет, виготовлений з 2 яєчних білків та яйця, та 1 скибочкою (1 унція) нежирного сиру
  • 1 скибочка цільнозернового тосту з 1 чайною ложкою горіхового масла
  • 1 маленький апельсин або 2 маленькі ківі
  • Кава з 1 1/2 столової ложки.

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

Обід

  • 2 склянки подрібнених овочів з 4 унціями (розміром долоні вашої руки) курячого гриля і 1 столовою ложкою заправки на масляній основі
  • Невелике яблуко на 4 унції
  • Один йогурт нежирним 6 унцій
  • 8-12 унцій води або напою без цукру

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

40 грамів вуглеводів

Сендвіч

Загальна кількість вуглеводів на закуску:

15 грам вуглеводів

  • Обгортання турецької брокколі:
    • 4 унції нежирного м’яса білої індички, звареного на 1 чайній ложці оливкової олії
    • 1 цільнозернова упаковка з низьким вмістом вуглеводів (близько 20 грамів вуглеводів)
    • 1 склянка пропареної брокколі з 1 чайною ложкою оливкової олії (зверху з гострим соусом)
  • 8-12 унцій води або напою без цукру
  • 1 склянка малини

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

45 грамів вуглеводів

2 день Сніданок

  • 1 ємність грецького йогурту з низьким вмістом жиру
  • 3/4 склянки чорниці
  • 1 столова ложка подрібненого несоленого мигдалю
  • 1 чашка кави з 1 столовою ложкою половини з половиною

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

25 грамів вуглеводів

Обід

  • Сендвіч з індичкою з відкритим обличчям:
    • 4 тонкі скибочки смаженої індички
    • 1 скибочка цільнозернового хліба
    • салат, помідор, 1/4 подрібненого авокадо, столова ложка гірчиці
  • 15 невеликих морквин з 1 столовою ложкою хумусу

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

35 грам вуглеводів

Сендвіч

  • 1 1/4 склянки полуниці з 1 столовою ложкою горіхового масла

Загальна кількість вуглеводів на закуску:

18 грамів вуглеводів

  • Чаша лободи з креветками на грилі:
    • Креветки на грилі 4 унції
    • 1/2 склянки лободи, звареної у воді або курячому бульйоні з низьким вмістом натрію
    • 1/2 склянки помідорів, нарізаних кубиками
    • 1/2 склянки болгарського перцю, подрібненого
    • 1/4 склянки тертого сиру
    • 1 столова ложка соусу

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

40 грамів вуглеводів

3 день Сніданок

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

17 грамів вуглеводів

Обід

  • 5 нарізаних овочів і салат із зелених яєць
  • зверху на 1 цільнозерновий пиріг з коричневого рису
  • 1 склянка ожини
  • 8-12 унцій води або сільзера

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

40 грамів вуглеводів

  • 5 унцій риби, запеченої з лимоном, часниковим порошком, сіллю, перцем, 1 чайною ложкою оливкової олії
  • 1 невелика запечена солодка картопля, заправлена ​​корицею, і 1 чайна ложка вершкового масла
  • 1,5 склянки розпареного шпинату
  • 8-12 унцій води або сільзера

Загальна кількість вуглеводів за один прийом їжі:

30 грамів вуглеводів

Створіть свій власний план харчування

Це меню - лише триденний приклад усіх смачних страв, які ви можете запакувати за один день і дотримуватися дієти на 1200 калорій. Якщо вам потрібно більше різноманітності, є багато поживних продуктів, якими ви можете насолодитися, вам просто потрібно навчитися розраховувати харчову цінність, щоб не відставати.

Використовуючи калькулятор харчування за рецептами, ви зможете витягнути всі здогади з того, що ви їсте. Щоб скористатися ним, просто введіть рецепт, який ви хочете зробити, і це дасть вам легкий для читання ярлик харчових продуктів. Ви також можете використовувати його для гарнірів, закусок та напоїв.

Якщо результати ваших рецептів показують, що у вас занадто багато калорій для вашого раціону, ви можете внести корективи. Ви можете редагувати кожен інгредієнт, і калькулятор покаже вам ряд популярних варіантів на вибір.

Це може бути дуже корисно при складанні вашого списку покупок. Ви будете краще розуміти, які варіанти містять менше калорій, жиру та цукру. Маючи трохи знань перед тим, як потрапити до магазину, це дійсно може допомогти вам прийняти кращі рішення.