Експерти рекомендують читати етикетки з питань харчування
Деякі люди відмовляються від вуглеводів, оскільки кажуть, що вони відгодовуються, але багато експертів наполягають на тому, що вони є необхідною їжею для збалансованого харчування, і їх потрібно лише контролювати. Важливо знати їх, щоб не класти всіх в одну сумку. І це ми робимо за медичної допомоги фахівця з ендокринології та харчування.
Ми запитали у лікаря Емілія Рак Мінчот, Ендокринолог, член галузі харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN).
Чим відрізняються різні вуглеводи?
Важливість вуглеводів полягає в їх енергетичній цінності, їх ролі в глікемічному контролі, їх підсолоджуючій здатності та вмісті клітковини. Ми класифікуємо їх на прості або цукристі, і на складні.
Що таке прості вуглеводи?
Вони названі так, тому що вони у своїй найосновнішій формі. Вони є моносахаридами, такими як глюкоза та фруктоза; та дисахариди, такі як лактоза та сахароза. Вони солодкі на смак, швидко всмоктуються, а тому негайно переходять у кров. Вони включають цукри, які ми додаємо до їжі при її приготуванні або переробці, і цукри, які містяться в природі в таких продуктах, як фрукти, мед та молочні продукти.
Хіба в деяких продуктах харчування цукор не є тим самим, що і доданий цукор?
Слід пояснити, що запропонований ВООЗ термін "вільний цукор" стосується конкретно цукрів, що додаються в їжу виробниками, кулінарами чи споживачами, а також цукрів, що містяться в природі в меді, сиропах та фруктових соках. Вони можуть мати різні фізіологічні наслідки від цукру, природним чином включеного в рослини (наприклад, фрукти), або в інші продукти харчування (наприклад, лактозу, яка є цукром у молоці). Вільні цукри не повинні становити більше 10% від загальної споживаної енергії щодня.
А як щодо складних вуглеводів?
В основному це полісахариди (наприклад, крохмаль та глікоген серед інших), і вони всмоктуються повільніше та поступово. Деякі продукти, багаті на складні гідрати, - це овочі, крупи та їх похідні, картопля, бобові. Вони, крім того, можуть забезпечувати клітковину. Харчові волокна є їстівною частиною рослин (або подібних вуглеводів, стійких до перетравлення в тонкому кишечнику і які піддаються повному або частковому бродінню в товстому кишечнику бактеріями. Це дуже важливо в харчуванні, оскільки воно регулює роботу травної системи, допомагає підтримувати належну кишкову бактеріальну флору та надає сприятливі метаболічні ефекти Споживання достатньої кількості клітковини пов’язано зі зниженням ризику запорів, ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань та раку.
Які вуглеводи найбільше відгодовуються?
За даними ВООЗ, споживання великої кількості вільних цукрів (доданих під час переробки харчових продуктів і відсутніх у них природним чином) пов'язане з підвищеним ризиком розвитку ожиріння як у дітей, так і у дорослих, а отже, і з більш високим ризиком представлення метаболічних захворювань, таких як діабет, високий кров'яний тиск або зміни ліпідного обміну. На додаток до підвищеного ризику карієсу.
Взаємозв'язок між надмірним споживанням цукру та вищим ризиком ожиріння пояснюється не лише внеском калорій
Цукор засвоюється швидше, ніж інші типи вуглеводів (наприклад, ті, що присутні в бобових або злакових культурах), і призводять до більш різкого підвищення рівня глюкози в крові, змінюючи секрецію деяких гормонів, таких як інсулін, глюкагон, адреналін або кортизол. Ці зміни можуть сприяти збільшенню ваги та метаболічним захворюванням.
ВООЗ рекомендує пом'якшити споживання цукру: щоб доданий цукор при переробці їжі (не присутній в природі) не перевищував 10% від загальної добової калорійності, і припускає, що додаткова користь може бути отримана, якщо споживання менше 5% калорій (приблизно 25-50 грам доданих цукрів на день на дорослу особу). Слід пам’ятати, що окрім звичайного цукру, більше 75% споживаного нами цукру входить у перероблені харчові продукти, де іноді ми цього не бачимо і не впізнаємо, отже, надзвичайно важливо уважно читати етикетки продуктів, що переробляються щоб не перевищувати рекомендації щодо споживання.
Які з них ви рекомендуєте споживати?
Харчова важливість вуглеводів полягає в тому, що вони є джерелом енергії. Близько 50% калорій, які ми приймаємо на день, повинні надходити з них. В основному вуглеводи, присутні в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі, бобові, злакові та цільні зерна, які також забезпечують клітковину.
Які з них ви не радите?
Ми повинні уникати споживання вільних цукрів, а також вибирати зернові культури та їх похідні, а не рафіновані. Цільнозернова та рафінована борошно мають подібне споживання енергії, однак цільнозернове борошно містить більше клітковини (у 4 рази більше) та більше вітамінів та мінералів, ніж рафіноване, і пов’язане з великою користю для здоров’я, особливо у профілактиці метаболічних захворювань та раку.