Для ефективного схуднення потрібні білки та нежирні молочні продукти, і, можливо, як не дивно, але і сон. Однак одного цього недостатньо, щоб досягти успіху, якщо ви хочете досягти вражаючих результатів у найближчому майбутньому, вам також потрібно займатися спортом - для цього на основі наукової бази Fitness Science склав підбірку.

сезон

Кардіо

Це питання віри у спортивній професії, яка інтенсивність кардіотренування (їзда на велосипеді, сходи на сходи, бігова доріжка) необхідна для ефективного спалювання жиру:.

Якщо ми підходимо до проблеми з наукового напрямку, ми бачимо, що, хоча можливо, що ми спалюємо лише трохи жиру при кардіотренінгах з високою інтенсивністю, це все одно набагато ефективніше, ніж тоді, коли ми лише помірно їдемо на велотренажері. HIIT, або інтервальне тренування з високою інтенсивністю, настійно рекомендується тим, хто хоче спалити жир.

Зробіть це так:

  • Включіть 20-30 хвилин HIIT у ваші тренування на кардіотренажері на ваш вибір
  • Робіть одну хвилину вправ з низькою інтенсивністю при 60-70% від максимального пульсу (приблизно 220 мінус вік) (ви тим часом зможете поговорити), а потім приходьте одну хвилину вправ високої інтенсивності при 80-95% від максимальний пульс (тим часом ви можете сказати одне, максимум два слова).
  • Перевіряйте це принаймні два рази на тиждень, але не частіше чотирьох разів на тиждень

Вправи на основі опору:

Вправи, також згадані в назві, які також називаються зміцненнями, в першу чергу не призначені для схуднення, насправді: якщо ми робимо це, ми часто набираємо вагу завдяки формуванню м’язів. Тим не менше, ці форми руху відіграють важливу роль у схудненні, хоча б тому, що чим більше у нас м’язів, тим більше ми використовуємо під час вправ і тим більше енергії ми спалюємо.

М’язові тканини також потребують енергії під час відпочинку, а практикування тренувань з опору (наприклад, важкої атлетики) на низькокалорійній дієті допомагає підтримувати м’язову масу та запобігати ефекту йо-йо. Однак добре знати, що під час зміцнення ви даремно тренуєте м’язи живота, жирові прокладки звідти не зникнуть, на жаль, ми не можемо спалювати жир цілеспрямовано. Є ліпосакція, дякую, італійці!

Зробіть це так:

  • Щоб спалити якомога більше енергії та зберегти/розвинути свою м’язову масу, опрацюйте всі групи м’язів. Хорошим вибором для цього є прес для грудей або прес для грудей, прес для ніг або ноги, прес для плечей або плеча, верстат для вертикального ряду або спини.
  • Почніть з цих вправ з вагою, яка дозволяє зробити 12-15 повторень. Через чотири-шість тижнів ви зможете підняти тягарі, достатньо, щоб зробити з ними 8-12 повторень.
  • Робіть три-чотири кола за вправу, з перервами 30-60 секунд між колами.
  • Намагайтеся посилюватися принаймні два рази на тиждень, але не більше чотирьох разів взагалі.

Фізична активність

Для того, щоб зменшити жир, потрібно звертати увагу не тільки на фізичні вправи в тренажерному залі, але і включати щоденні заняття спортом у свій спосіб життя. Біг і їзда на велосипеді спалюють калорії однаково, а також полегшують відновлення після м’язових спазмів і навіть знижують рівень гормону стресу (кортизолу), що корисно для вашого психічного здоров’я.