"Мати всіх зерен". Так називали популяції культури інків (на які належать авторські права одного з «модні» інгредієнти сьогодні, через 5000 років після того, як вони виявили його дієтичне та лікарське використання) дали лобода, їжа, яка набуває все більшої популярності в меню по всьому світу, а також у лабораторіях експертів з питань харчування, які досліджували їх потужні оздоровчі властивості.

хвороби

І хіба що лобода - це злак, який приховує багато цікавинок. Перший, той це не злак як такий, а псевдозерновий. Це пояснює дієтолог-дієтолог Діана Діас Ріццоло, Науковий співробітник Інституту біомедичних досліджень імені Сергія Пі і Сунєра та професор медичних наук при УПЦ: "Префікс" pseudo "відповідає" false ". Таким чином, лобода не реагує на злаки у своєму біологічному значенні, але завдяки кулінарному використанню (наприклад, борошна або зерна, наприклад) його зовнішній вигляд та/або харчова цінність нагадує злак і зазвичай вважається таким ".

Харчова рентгенографія: поєднання переваг

Це джерело вітаміни групи В та з Вітамін Е Y вітамін С, всі вони з визнаними корисними ефектами для здоров’я.

вуглеводи який містить, хоча і в меншій пропорції, ніж інші злаки, в основному походить від крохмалю, складного вуглеводу з дуже малою кількістю цукрів, таких як фруктоза або глюкоза.

Сприяє значна кількість розчинної та нерозчинної клітковини, обидва пов'язані з меншою присутністю хронічних захворювань.

Його великий "секрет": повноцінний білок

Однією з найвидатніших харчових достоїнств лободи є її велике споживання білка: “Насправді він містить усе незамінні амінокислоти (дев'ять), забезпечуючи рекомендовану добову норму споживання у дорослих. Це робить його дуже багатим харчуванням білка має високу біологічну цінність (73 відсотки), дуже подібну до тієї, яку забезпечує телятина (74 відсотки), і набагато вищу, ніж у інших продуктів харчування, таких як рис (56 відсотків), пшениця (49 відсотків) або кукурудза (36 відсотків) », пояснює Діана Діас Ріццоло.

Це причина, чому вінКіноа завжди подається як приклад їжі з “повноцінним білком”, категорія, яку вона поділяє з іншими джерелами рослинної їжі, як пояснювалося Анна Сардон, дієтолог-дієтолог Центру харчування Юлії Фарре, Барселона: «Хоча існує думка, що це єдиний овоч, який забезпечує всі основні поживні речовини, є інші з цією характеристикою: одні бобові такі як квасоля, нут або соя та їх похідні (тофу, темпе ...), амарант або деякі горіхи (фісташки та кеш'ю), а також насіння конопель, також забезпечують нас усіма необхідними амінокислотами ".

Тому це дуже рекомендується людям, які дотримуються вегетаріанської дієти, “Оскільки це допомагає легше досягти потреби в білках. Цікаво також представити його в a звичайна їжа, наприклад, для зменшення споживання м’яса, що часто є надмірним у більшості звичних дієтичних стилів », - говорить Анна Сардон.

На сліді його глюкози та ліпідів регулюючий ефект

В останні роки кілька розслідувань підкреслили, що лобода, крім смачної, може бути важливі переваги у профілактиці деяких найбільш поширених патологій у сучасному суспільстві, допомагає зменшити ризик розвитку серцево-судинні захворювання, гіпертонія, ожиріння, деякі типи раку та діабет.

Саме при цій останній хворобі, особливо при діабет 2 типу, орієнтована на розслідування, проведене Діаною Діас Ріццоло, в якому замінив усі зернові та борошно, бобові та бульби, які найчастіше споживають лобода та продукти, виготовлені з цієї їжі (для цього вони співпрацювали з Фондом Алісії від Феррана Адріа). За допомогою датчиків постійного моніторингу вони контролювали рівень глюкози учасників дослідження, перевіряючи, що вони були нижчими при споживанні лободи порівняно з тими, які були зареєстровані при споживанні інших продуктів. “Це робить кіноа a дуже цікава їжа для профілактики діабету 2 типу, і це призводить до того, щоб рекомендувати його включати в щоденне меню замість рису, картоплі та інших круп, замінюючи, наприклад, пшеничне або кукурудзяне борошно кіноа борошном », - говорить експерт.

Це дослідження також відображало корисну роль лободи щодо контроль ліпідів крові, який позиціонує його у списку опцій для управління гіперхолестеринемія та інші фактори, пов’язані з серцевим ризиком: «Це їжа з високим вмістом ненасичені жирні кислоти, на додаток до антиоксиданти і поліфеноли, що може призвести до явної користі на серцево-судинному рівні ".

До цього слід додати, що він дуже багатий на бетаїн, речовина, яка має здатність контролювати рівень гомоцистеїну в крові (тип амінокислоти, який організм виробляє природним шляхом), «ефект, який є особливо важливим, оскільки збільшення гомоцистеїну сприяє появі ішемічної хвороби”- говорить Діас Ріццоло.

Масштабуйте союзника та інші додаткові переваги

Хороша новина: лобода - це варіант, який підходить для включення до планів схуднення та контролю ваги. “Він має щільність калорій, подібну до будь-якої іншої звичайної каші, але, порівняно з іншими, він має низький вміст вуглеводів, багатий білками та корисними жирами, що дає більша ситна сила. Крім того, його глікемічний індекс низький ", - говорить Діана Діас Ріццоло.

Щодо рекомендацій щодо частоти та кількості споживання цієї їжі у звичайному раціоні, Діас Ріццоло зазначає, що це буде залежати від загальної дієтичної схеми кожного з них, але наголошує, що його користь не від додавання його до раціону, а від заміни інших вуглеводів (картопля, рис, біла паста, солодка картопля та різне борошно), які зазвичай вживають: "Таким чином його можна включати в меню кілька разів на тиждень".

Тим часом Сардон підкреслює, що поєднання всіх поживних речовин, що забезпечуються лободою, робить це дуже повноцінне харчування і підходить практично будь-якій людині та потребі. Крім того, кілька досліджень показують, що це хороший варіант для людей, які страждають алергією на певні групи продуктів. "Наприклад, це їжа, в якій немає клейковина і легко засвоюється, тому може бути частиною раціону людей, хворих на целіакію ", говорить Сардон.

Одинарна страва, в салаті, як закуска і навіть напій

Дієтолог-дієтолог Анна Сардон пропонує основні рекомендації "посібника користувача" лободи, як приготувати її та повністю використати її харчові властивості:

"Сьогодні ми можемо знайти лободу обоє упаковується в супермаркетах, як оптом. Існують різні типи; Найвідомішими є біла, червона та чорна лобода, хоча є також помаранчева і фіолетова лобода. Між ними є деякі відмінності щодо смаку та текстури, і хоча, як правило, вони класифікуються як одна і та ж їжа, існують також невеликі харчові відмінності; наприклад, червона лобода має більше вуглеводів і менше жиру, ніж інші сорти, цікаво включати її в раціон спортсменів, наприклад ".

Частим сумнівом у "непосвяченому" в цій їжі є як приготувати лободу. «Щоб воно було смачним і набуло належної консистенції, забезпечуючи, щоб квасоля була пухкою та хрусткою, найкраще подивитися інструкції кожного виробника (особливо перші кілька разів, поки не буде накопичений досвід у її приготуванні), але для чого загального, треба кип’ятіть його у співвідношенні півтори склянки води на кожну склянку сухої лободи, включення лободи, як тільки вода закипить. Готування займає близько 15-20 хвилин на повільному вогні та при накритому посуді, щоб воно було готовим ".

Зазвичай рекомендується вимийте лободу перед приготуванням Для того, щоб усунути можливу присутність деяких речовин, сапоніни, які, як пояснює Анна Сардон, є антинутрієнтом, який утворюється природним чином у оболонці насіння, щоб захистити його від несприятливих зовнішніх факторів та не дати іншим тваринам з’їсти їх. “Необхідно усунути ці речовини перед тим, як готувати кіноа, тому що, у великих кількостях вони мають токсичну дію. Багато торгових марок продають вже вимиту лободу, але навіть тому не завадить пропустити їй трохи води перед кип'ятінням ".

Його також можна вживати як млинець типу закуски або овочевий напій (Зазвичай його змішують з рисовим напоєм). "У цих випадках доцільно забезпечити, щоб склад цих продуктів був якомога здоровішим і переконайтесь, що вони не є сильно обробленими варіантами, із занадто великою кількістю солі або цукру ".

Можливості включити лободу в щоденне меню широкі завдяки своїй текстурі та аромату дуже добре поєднується з багатьма продуктами харчування. «Щоб отримати повноцінне харчування, його можна змішати з овочами, або у формі холодного салату, або з гарячим овочевим рататуєм, наприклад. Залежно від кількості та потреб кожного з них, може знадобитися додати інше джерело вуглеводів та/або білка, або ви можете зробити унікальне блюдо на основі овочів та лободи. Наприклад, салат з кіноа з листям салату, помідорами, огірками та яйцем, звареним круто, може бути варіантом, а також, деякі овочі, соте з кіноа як єдине блюдо », - говорить Анна Сардон.