Існує ряд дієт, які можуть принести позитивні результати у зниженні ваги, але багато з них не мають користі для здоров’я. Рішенням є т. Зв Дієта DASH, відома як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, спочатку була створена для допомоги людям з гіпертонією - високим кров’яним тиском. Однак він виявився дуже ефективним у зниженні кілограмів.

якій

Який вплив на здоров’я людини?

Дієта DASH має ряд переваг для здоров’я для людського організму. Він не тільки знижує артеріальний тиск, а також підходить для схуднення, але також знижує рівень холестерину та захищає серце та мозок. Крім того, він забезпечує організм речовинами, які діють як захист від раку, тим самим покращуючи загальний стан здоров’я людини. Це дуже ефективно для схуднення і, головне, з ним ви не ризикуєте будь-яким йо-йо ефектом, а втратою кілограмів, яка ніколи не повернеться назад.

Зменшує споживання натрію

DASH дієта обмежує споживання натрію, що є головним фактором, що сприяє підвищенню артеріального тиску. У середньому людина споживає близько 4200 мг натрію на день, а у жінок - 3300 мг на день. Ця дієта зменшує споживання натрію на від 1500 до 2300 мг на день. Дотримуючись такого зниженого споживання натрію протягом 14 днів, у вас може бути низький кров'яний тиск.

Харчування згідно дієти DASH

Дієта орієнтована на багату на поживні речовини їжу з низьким вмістом жиру. Харчуючись відповідно до дієти DASH, вам буде гарантовано оптимальне споживання клітковини, калію, магнію, а також кальцію.

Меню складається з овочів, фруктів, цільного зерна, горіхів та бобових. Також дозволяються продукти тваринного походження, такі як молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, риба та птиця. Забороняється вживати морозиво, червоне м'ясо, солодощі та солодкі напої зокрема.

Дієта не вимагає спеціальних продуктів або рецептів. Важливо харчуватися, щоб щодня мати оптимальний запас білків, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Кількість їжі, яку ви можете споживати на день, варіюється залежно від добової норми споживання калорій, яка є індивідуальною.

Скільки калорій в день дозволено?

Людина може споживати максимум 3100 калорій на день, а мінімальна кількість - 1600 калорій. Кількість калорій на день залежить від статі, віку та способу життя (сидячий, помірно активний, активний).

Жінка, яка перебуває у віці від 19 до 30 років і має сидячий спосіб життя, може споживати максимум 2000 калорій на день порівняно з 2400 калоріями для чоловіків. Якщо ви жінка у віці від 31 до 50 років, ви можете приймати максимум 1800 калорій, для чоловіків це 2200.

При помірно активному способі життя жінка у віці 19-30 може отримувати від 2000 до 2200 калорій протягом цілого дня, тоді як жінки у віці 31-50 років можуть отримувати 2000 калорій. Чоловіки у віці 19-30 років можуть насолоджуватися їжею, яка має від 2600 до 2800 калорій протягом дня. Для чоловіків у віці 31-50 це 2400-2600. Прикладом помірно активного способу життя є ходьба від 2,5 до 5 км на день зі швидкістю 5 - 6 км.

У разі активного способу життя, який включає регулярні заняття спортом та зміцнення, чоловікам і жінкам також дозволено більше 400 калорій, ніж у випадку середньо активного способу життя.

Зразок щоденного меню

Наприклад, якщо ви дотримуєтеся дієти DASH, ви можете мати таке меню:

Сніданок - На сніданок можна пригостити однією склянкою молока, двома скибочками цільнозернового хліба, а також двома чайними ложками маргарину та меду. Ви також можете підкріпитися однією чашкою апельсинового соку, який дасть вам вітамін С.

Перекус - Вам достатньо одного банана.

Обід - Ви можете насолодитися 120 г курячої грудки на грилі та 120 г натурального рису. Підійде салат із 120 г огірка і 120 г помідора. Ти все ще хочеш десерту? На обід можна взяти 20 г волоських горіхів і одне яблуко.

Оловрант - Білий легкий йогурт та вівсяні висівки добре послужать вам свинцем.

Вечеря - Увечері ви можете насолодитися спагетті (240 г) з томатним соусом з базиліком (100 г).

Врешті-решт вас з’їдять, тоді як ви забезпечуєте організм лише здоровою їжею, повною поживних речовин, вітамінів та мінералів.

Рух

Важлива фізична активність, що є невід’ємною частиною дієти DASH. Найкраще щодня виконувати помірні фізичні навантаження (наприклад, швидкі прогулянки) протягом 30 хвилин. Ті, що страждають ожирінням і не звикли до фізичних вправ, можуть починати з 15 хвилин на день і поступово збільшувати навантаження.

Серед дієт однією з найефективніших є дієта DASH. Ви не тільки гарантовано схуднете, але і це має один великий плюс, на відміну від більшості дієт - це позитивно впливає на здоров’я людини.