Ідеальна дієта

Одне з найпоширеніших питань щодо втрати ваги стосується кількості споживаного білка, щоб уникнути руйнування м’язів. Дієти піддають організм сильному зношенню, тому нашою метою повинно бути збереження максимально сухої тканини при позбавленні від надлишку жирних кислот. Іншим важливим харчовим фактором є поглинання вуглеводів, які забезпечують нас необхідною енергією для тренувань та повсякденної діяльності. Так само ми не можемо обійтися без ліпідів, які забезпечують внутрішні та зовнішні обмінні процеси. Ключове питання полягає у знанні відповідної пропорції білків, вуглеводів та жирів, яка дозволить нам підтримувати здоров’я, втрачаючи вагу. Немає ідеального рішення, і розрахунок ще складніший при низькокалорійних дієтах, що забезпечують від 1200 до 1600 калорій на день.

бодібілдингу

Стандарт бодібілдингу радить приймати два грами білка на кілограм ваги; тобто спортсмен вагою 100 кілограм повинен споживати 200 грам. Ця поживна речовина генерує чотири калорії на грам, тож зазначена кількість представляла б 800 калорій, що при дієті з 1400 калоріями лише 600 вільних жирів та вуглеводів. Очевидно, що фази гіпокалорійного живлення перешкоджають отриманню оптимального відсотка білків, не нехтуючи балансом решти елементів.

Єдине рішення полягає у зменшенні вуглеводів, щоб продовжувати споживати адекватні білки на додаток до мінімального відсотка ліпідів. Цей варіант може вплинути на мій енергетичний рівень, що може змусити моє тіло використовувати м’язові запаси. Іншими словами, різке скорочення вуглеводів може спричинити значну втрату м’язів. У моєму конкретному випадку я вибрав 175 грамів вуглеводів, тобто 700 калорій. З плином днів я відчував слабкість, але це жертва, притаманна усьому низькокалорійному харчуванню. Нарешті, я вибрав 1140 калорій з білка та складних вуглеводів та 260 з жиру.

Ліпіди забезпечують багато калорій, але вони необхідні для оновлення шкіри та інших метаболічних функцій, наприклад, тих, хто відповідає за підтримку артеріального тиску. Якщо ви наполягали на дотриманні 1400-калорійної дієти, ви могли б включати лише 29 грамів жиру, оскільки вони забезпечують дев’ять калорій на грам. Ці поживні речовини повинні були складатися в основному з лінолевої та ліноленової жирних кислот, єдиних, які організм не може виробляти самостійно. Вони присутні в більшості рослинних олій, тому знайти їх неважко. Однак моє споживання ліпідів все ще було недостатнім, що складало лише 18,6% щоденного раціону, порівняно із типовими 25% або 30% типової американської дієти. Зниження споживання жиру виявляється в проблемах з підтримкою температури тіла та артеріального тиску, тому необхідно внести певні зміни. Якщо ми збільшимо відсоток ліпідів, добовий обсяг калорій також збільшиться, якщо не обмежувати білки або вуглеводи, рівень яких і так досить низький.

Низькокалорійні дієти ускладнюють досягнення харчового балансу, тому ми повинні модифікувати дієту, оскільки організм нам це вказує. У моєму випадку через шість місяців після початку я був змушений збільшити вуглеводи на 100 калорій, а жиру стільки ж, а загальне щоденне споживання становило 1600 калорій. Втрата ваги була помітною при режимі 1400 калорій; Я перейшов зі 149 кілограмів до 113 всього за 180 днів, тобто втратив 36 кілограмів. що однаково. 200 грамів на день. Але не все пройшло гладко. Мої сили покинули мене, і я зазнав значного зменшення худої маси. Раніше я виконував 20 повторень на жимі лежачи зі 140 кілограмами, тоді як зараз я не можу зробити більше трьох повторень. З іншого боку, в даний час я можу пробігти п’ять-шість кілометрів, і на початку дієти я не міг протримати більше 500 метрів. Нижче ви можете побачити кількість білків, вуглеводів та жирів, які я включив у раціон, від 1400 до 1600 калорій на день. Порівняйте ці показники з рекомендованими рівнями.

Склад мого раціону залежить від повсякденної діяльності. Три дні на тиждень, коли я тренуюся з вагою, я збільшую споживання білка до 120 грамів, хоча в інший час більше уваги приділяю вуглеводам і жирам. Цей режим має високий вміст білка та низький вміст ліпідів і призначений для схуднення. Його теоретичні переваги переважують недоліки. Крім того, відносно високе споживання протидів запобігає зниженню швидкості метаболізму, що часто супроводжує дієти, і підтримує позитивний азотний баланс (Whitehead. McNeill & Smith, 19%). Ці два фактори можуть сприяти зниженню ваги та запобігати руйнуванню м’язів, як це було показано в кількох дослідженнях на людях та тваринах (січень 1988; Oi та ін., 1987; Gougeon, Pencharz & Marliss, 1995). Ще однією перевагою цього типу дієти є те, що вона знижує ризик жовчнокам’яної хвороби - стану, до якого страждають ожиріння, які починають гіпокалорійний режим (Heshka et al., 1996).

З точки зору недоліків, ця кількість білка може збільшити кетоз, який зазвичай зустрічається при дієті та фізичних вправах (Mitchell et al., 1995). Це ускладнення є наслідком надлишку в крові багатих на водень кетонів, симптомом яких є своєрідний запах поту і дихання. У найважчих версіях кетоз може пошкодити нирки, печінку та інші внутрішні органи, тому його слід уникати будь-якою ціною. Однак ця проблема не є поширеною і навряд чи пов'язана з обсягом білка в дієті, яку я дотримувався.

Я сподіваюся, що у вас склалося уявлення про те, як збалансувати різні поживні речовини протягом фаз дієти, хоча ви повинні враховувати свої конкретні потреби та свою біологічну схильність.