У цій статті ми збираємося проаналізувати, як набрати м’язову масу вдома, і скільки часу потрібно для нарощування м’язів, здійснюючи вправи.

Добре знаючи своє тіло та його межі, ми можемо виконання вправ для набору м’язової маси вдома, в спортзал або де б ми не могли робити щоденні тренування.

язової

Знати скільки час, необхідний для нарощування м’язів крізь вправа, це залежить здебільшого від кожної людини. Залишатися активними життєво важливо для загального стану здоров’я, але це також найкращий спосіб наростити м’язи. Найкращий спосіб, яким людина може поліпшити свою м’язову масу, передбачає виконання правильних вправ і вживання правильної їжі. Скелетні м’язи - це основні типи м’язів, і коли ми говоримо про нарощування м’язів, ми маємо на увазі скелетну м’язову масу.

Нарощування м’язів

  • Скелетні м’язи ростуть, коли вони поступово перевантажуються
  • Ріст м’язів у чоловіків і жінок відбувається з різною швидкістю
  • Силові тренування мають майже негайний вплив на м’язи, завдяки синтезу білка, який сприяє зростанню м’язів, починаючи з 2-4 годин вправи.
  • Старіння може зменшити м’язову масу, але регулярні вправи на опір можуть зупинити або навіть змінити цю втрату м’язів.

Як ростуть м’язи в організмі

Коли ми тренуємо м’язи на більш високих рівнях опору або ваги, людина побачить, як їх м’язи збільшуються в процесі, відомому як гіпертрофія м’язів. гіпертрофія м’язів виникає, коли волокна всередині м’язів пошкоджені або пошкоджені.

Тіло відновлює пошкоджені волокна, зрощуючи їх між собою, збільшуючи тим самим масу і розмір м’язів. Гормони, такі як тестостерон, гормон росту людини та фактор росту інсуліну, також відіграють певну роль у зростанні та відновленні м’язів. Ці гормони відповідають за:

  • Збільшення синтезу білка
  • Пригнічує розщеплення білка
  • Активуйте супутникові комірки
  • Стимулюють анаболічні гормони
  • Поліпшити ріст тканин

Тренування сили та опору можуть допомогти вивільнити гормон росту з гіпофіза, стимулювати вивільнення тестостерону та поліпшити чутливість м’язів.

Зростання м’язів у чоловіків та жінок

Чоловіки та жінки можуть нарощувати м’язи за допомогою силових тренувань, але жінки нарощують м’язи повільніше, ніж чоловіки. Ті, хто має більшу м’язову масу, спочатку відчуватимуть швидші та помітніші зміни в м’язах.

Рівень гормону, вік та розмір тіла також грають свою роль. Люди нарощують м’язи з різною швидкістю, але шанси на розвиток м’язів значно збільшуються, якщо є вправи; послідовний, складний і довгостроковий з достатніми перервами.

Найкращий вид вправ для нарощування м’язів - це силові тренування, хоча серцево-судинна діяльність також є корисною.

Силові тренування

Підняття тягарів - це один з популярних способів нарощування м’язів, але варіативні вправи необхідні для залучення всіх груп м’язів. Потрібні кілька тижнів або місяців постійних занять і фізичних вправ, перш ніж помітні зміни м’язів. Деякі приклади силових тренувань включають:

  • Важка атлетика
  • Використовуйте стаціонарні вагові машини
  • Діяльність групи опору
  • Вправи на вагу тіла, включаючи віджимання та присідання
  • Класи силових тренувань, що включають деякі або всі вищезазначені заходи

Деякі дослідження показують, що система з 12 повторень з великою вагою може бути настільки ефективною, як 3 підходи з меншою вагою, особливо на ранніх етапах вправ.

Серцево-судинна діяльність

Також відомий як аеробна активність або просто "кардіо", серцево-судинні вправи приносять користь серцю та дихальній системі людини. Поточні рекомендації рекомендують дорослим брати участь щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин енергійної інтенсивності щотижня. Для оптимального нарощування м’язів дослідники кажуть, що аеробні тренування слід виконувати:

  • У 70-80% запасу пульсу *
  • 30-45 хвилин
  • Протягом 4-5 днів на тиждень

* Це обчислюється шляхом віднімання пульсу людини у спокої від його максимального пульсу.

Відпочинок та ріст м’язів

Відпочинок відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Відсутність достатнього відпочинку для кожної з м’язових груп зменшує їх здатність до відновлення, уповільнює прогресування фізичної форми та збільшує ризик отримання травм. На думку експертів, силові тренування не слід проводити на одній і тій же групі м’язів протягом 2 днів поспіль. Достатній сон також важливий для процесу росту м’язів. Дослідження показують, що відсутність сну зменшує синтез білка, сприяє втраті м’язів і зменшує відновлення м’язів.

Дієта та нарощування м’язів

Зерно та бобові містять білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Збалансоване та здорове харчування - запорука збереження фізичної форми. Коли справа стосується нарощування м’язів, споживання білка особливо важливе. Дорослим рекомендується споживати 0,8 г (г) білка на кілограм маси тіла на день. Джерела білка включають; м'ясо, риба, яйця, молоко, сир, соя, тофу, квасоля, сочевиця, горіхи та насіння.