Робін Робертс біжить як кенійці. Ні, не так швидко, просто з тим самим методом тренувань. І за допомогою цього 47-річний фахівець з реклами також проводить один окремий пік за іншим: у чому секрет? Темп бігу, або, якщо вам подобається, темп бігу, що «бореться із комфортом». Ви можете прочитати про це в статті нижче.

темп

Робертс познайомився з тренуванням бігу в темпі, коли почав працювати з тренером Тобі Тансером. У молодому віці шведський Тансер був одним із елітних спортсменів у своїй країні і, як такий, мав можливість тренуватися з командою Кенії "А" протягом семи місяців. Вони робили справжні класичні пробіжки в темпі разом: після 15 хвилин повільної розминки вони бігли щонайменше 20 хвилин у боротьбі, але все ще витриманому, рівномірному темпі, за яким слідував 15-хвилинний повільний, пробіг. Тренування в такому темпі проводили двічі на тиждень. "Тренування кенійців майже виключно засновані на темпових перегонах". - каже Тансер. "Цей метод принципово змінив і моє тренування".

Сьогодні Тансер вважає, що темпові пробіжки є найважливішими, якщо ви хочете збільшити швидкість на певній дистанції. "Якщо єдиною метою є підвищення витривалості, найкращим методом є довгий біг. Але якщо швидкість також важлива, важним є темп бігу, оскільки він звикає до здатності вашого тіла підтримувати певний темп на певній відстані".

"Біг у темпі також важливіший за часткову участь, якщо спортсмен готується до півмарафону або марафону", - каже тренер Гейл Бернхардт. "Кожен, хто чесно виконує темпові тренування, стає кращим". Звичайно, неважливо, як ми їх робимо ".

За допомогою швидкісних пробіжок ми можемо розвинути в організмі дуже важливу здатність: здатність утилізувати кисень. «Більшість організацій, що працюють, мають розвинену систему кровообігу, яка може доставляти достатню кількість кисню до м’язів в результаті регулярних фізичних вправ. Але м’язи не здатні ефективно використовувати це. Цю здатність розвивають швидкісні пробіжки, які вчать тіло, як ефективніше використовувати кисень у метаболічних процесах », - пояснює Білл Пірс, фахівець з теорії навчання в Університеті Фурмана.

Як це відбувається? Карвін Шарп - марафоніст і тренер 2:46 - пояснює, що кількість іонів молочної кислоти та водню в м’язах, які утворюються як побічний продукт обмінних процесів, поступово збільшується під час темпу. Це змушує м’яз підкислювати і послаблювати свою працездатність. Цю точку втоми та підкислення та темп можна здійснювати під час регулярних тренувань. Як результат, м’язи стають менш кислими з заданою швидкістю, вони зберігають здатність до скорочення, тому ми зможемо бігати довше і швидше.

Але справжнім впливом темпових тренувань можна насолоджуватися лише, якщо ми вдаримо правильну тривалість і темп. Багато разів відстань, яку обирають бігуни, занадто коротка, а темп занадто зручний. На думку Шарпа, якщо напр. наша мета - прискоритись за 5 км бігу, тоді темп бігу повинен становити 20 хвилин, або 3-5 км, виміряний за біг. Якщо ви тренуєтеся на більшу дистанцію, довжину темпових пробіжок також слід збільшити; протягом пікових тижнів нашого плану тренувань прагніть пройти такі темпові дистанції: 6,5–9,5 км, якщо ви готуєтесь до 10-кілометрової гонки; 9,5-13 км, якщо ми готуємось до півмарафону, і 13-16 км, якщо ми готуємось до марафону.

Коли Робертс готувався до напівмарафону, тренер Тансер покращив свій темп, щоб пробігти до 13 км, що він навіть зрозумів за кілька миль на розминці та розбігу. Робертс повинен був виконувати швидкісні пробіги рівним темпом лише 5 хвилин (він повинен був тримати кілограм 4:58, або 12,08 км/год). “Важко було бігти з такою швидкістю. Але через кілька разів я зрозумів, що міг би дотримуватися такий темп досить довго », - говорить Робертс.

І саме таким має бути хороший темп пробіжки: комфортно важкий, важкий. Вам потрібно відчувати, що ви працюєте, але ви ще не біжите в темпі гонки, ви могли б пройти трохи швидше, але в той же час темп настільки швидкий, що ви хотіли б уповільнити біт. Найкраще включати темп бігу у свій тижневий план тренувань, щоб ви могли максимально використати його.

Нижче наведені темпові тренування, запропоновані тренером Гейлом Бернхардтом для бігунів, які готуються до змагань різного рівня кваліфікації та дистанції.

Для початківців
Перед кожним тренуванням у темпі виконуйте 10-15 хвилин повільно, як розминку і стільки, скільки стоку.
Тиждень 1: темп 5 х 3 хвилини, включаючи 60 секунд дуже легких, вільних пробіжок. Якщо ви відчуваєте, що вам доводиться заходити в туалет, ви занадто швидко прогнали темп.
Тиждень 2: темп 5 х 4 хвилини, включаючи 60 секунд дуже легких, вільних пробіжок
3 тиждень: темп 4 х 5 хвилин, включаючи дуже легкі, вільні пробіжки 90-х
4 тиждень: 20 хвилин безперервного бігу в постійному темпі

Для тих, хто готується на відстань 5-10 км
Розминайтесь на 4-5 км вільної пробіжки, а потім пробігте 2x1,5 км у темпі бігу на 5 км або 2x 3 км у темпі на дистанції 10 км. Відпочиньте на 1,5 км вільної пробіжки між кроками. Як вихід, бігайте дуже вільно на 3 кілометри.

Для тих, хто готується до півмарафону, марафону
Тренування у важкому темпі: після розминки бігайте з легкою швидкістю 5 км (напівмарафонці) або 10 км (марафонці). Біг на пробіжці протягом 5 хвилин, потім ви можете приїхати знову на швидкі 5 або 10 км. А що таке легкий темп швидкості? Наступні поради можуть допомогти вам знайти це:
- З вашого недавно пробіженого 5 км бігу, обчисліть свій кілометровий час і додайте до цього 20-25 с; або обчисліть свій кілометровий час від часу недавньої гонки на 10 км і додайте до неї 10-12 с. НАБЛЮДЕННЯ:
- Темп між 85-90% вашого максимального пульсу. НАБЛЮДЕННЯ:
- Для відчуття за шкалою від одного до десяти - де 1 дуже вільний, 10 - темп змагань, 5 - комфортно динамічний - бігайте на 8-й передачі. НАБЛЮДЕННЯ:
- Розмовна перевірка: у правильному темпі ви можете сказати слово чи два під час бігу, але ви більше не можете спілкуватися.

Бажаємо всім гарного темпу тренувань! : Вона)