Ця публікація розгляне Переривчасте голодування знати Що це, які ваші Переваги, види періодичного голодування найпоширеніший, який їжа рекомендується взяти, ваш ризики Y протипоказання, Для кого це?, Y поради та поради щоб допомогти вам вирішити, чи це для вас.

ifoodie

Що таке періодичне голодування ?

Переривчасте голодування - це стратегія прийому їжі, яка чергує періоди прийому їжі з періодами голодування. Вкажіть коли і якої тривалості мати ці періоди, щоб отримати ряд переваг, які будуть цитовані в цій статті.

Ця техніка годування не вказує, яку їжу потрібно їсти, а скоріше коли. Це не техніка зниження ваги, хоча за допомогою адекватного обмеження калорій цього можна досягти.

Для застосування періодичного голодування існує кілька форм або методів, коли голодування та періоди прийому їжі розподіляються по-різному протягом дня та тижня та з різною тривалістю.

Ця техніка годування зазвичай короткий термін, отримання ряду переваг для організму. Що не рекомендується, ні за яких обставин, це тривале обмеження калорій, яке змушує організм починати працювати, як вказано:

  • Спочатку запаси глікогену (вуглеводи, що знаходяться в печінці), як правило, витрачаються, і приблизно після шостої години голодування вони починають спалювати жирову тканину для отримання енергії.
  • Якби період голодування був надмірним, навіть досягаючи 3 і більше днів голодування, вичерпуючи запаси жиру, організм починав би споживати амінокислоти з м’язової тканини. Це призведе до утворення відходів та токсичних речовин, таких як кетонові тіла, функція якого полягає у постачанні енергії серцю та мозку у виняткових ситуаціях.

Отже, періодичне голодування не є режимом прийому їжі, орієнтованим на тривалі голодування, які, як зазначено, спричиняють значну шкоду для організму.

Навпаки, ця техніка годування, якщо вона виконується з медичними знаннями та контролем у певних осіб, може призвести до значної користі для здоров'я. Насправді, періодичне голодування широко поширене у фітнес-спільноті, яке широко практикується спортсменами різних дисциплін.

Крім того, піст перевищує цілі правильного харчування, складаючи частину звичок людини в ті періоди історії, коли їжа не завжди була доступною або, в даний час, з релігійних причин.

Переваги періодичного голодування

Якщо періодичне голодування зроблено правильно, воно має ряд переваг, які будуть перелічені нижче:

1. Зміни на клітинному рівні

Періодичне голодування передбачає зміни на мікроскопічному рівні, завдяки яким організм адаптується до мінливої ​​ситуації, щоб отримувати енергію та мати можливість ефективно виконувати свої функції.

Під час голодування рівень інсуліну в крові, який втручається в метаболічне використання поживних речовин (особливо вуглеводів), різко падає.

Паралельно зменшенню інсуліну в крові, гормон росту, як правило, значно збільшується пропорційно. Гормон росту викликає жирові відкладення (ліполіз) для отримання енергії при збереженні м’язової маси.

Протягом цього процесу, при зниженні рівня інсуліну та вищому рівні гормону росту в крові, накопичений у клітинах жир має тенденцію до трансформації в енергію, усуваючи шкідливі сполуки, які можуть містити.

Можливо, ці зміни є найбільшою перевагою періодичного голодування для організму.

2. Періодичне голодування для зменшення ваги

Це, мабуть, головна причина, чому більшість людей, які практикують періодичний піст, вирішують його прийняти.

Завжди необхідно пояснити, що зниження ваги досягається на основі тривалого негативного добового калорійного балансу, споживаючи менше калорій, ніж витрачається (базальний обмін + активність, яку виконує кожен).

Хоча це не техніка, яка переслідує таку мету, періодичне голодування може сприяти досягненню цього, головним чином з наступних причин:

  • Насолоджуючись меншою кількістю їжі, набагато складніше споживати однакову кількість калорій на один прийом їжі, оскільки це означало б значно збільшити споживання в кожному з них.
  • Базальний метаболізм - це щоденні витрати енергії, щоб організм виживав і продовжував функціонувати. Цей рівень метаболізму, який, як правило, зменшується з віком, може збільшуватися внаслідок ряду факторів, включаючи секрецію певних гормонів у періоди періодичного голодування.

Тому більша складність вживання попередніх калорій разом із прискоренням швидкості метаболізму породжує комбінацію, яка допомагає зменшити вагу.

Отже, зменшення ваги не відбулося б, якби рівень споживаних калорій збільшився.

3. Переривчастий піст корисний для серця

Гарне здоров’я серця може побічно бути однією з переваг періодичного голодування. Зниження рівня цукру та тригліцеридів у крові дуже корисно для мотора організму. Ці фактори ризику, поряд з іншими, такими як холестерин, контролюються за допомогою цієї техніки годування.

4. Зменшує окислювальний стрес

Як вже було зазначено в iFoodie в інших випадках, боротьба з окислювальним стресом - це боротьба із вільними радикалами, водночас боротьба з деякими хронічними захворюваннями або проти старіння.

Таким чином, на небажані процеси не вдається вплинути на білки або ДНК.

5. Інші переваги

Серед інших потенційних переваг періодичного голодування виділяються наступні:

  • Низький рівень цукру в крові та зниження виробленої резистентності до інсуліну дуже корисні для пацієнтів із діабетом 2 типу.
  • Ремонт на клітинному рівні, усуваючи небажані речовини.
  • Це корисно для мозку і може допомогти вам жити довше і краще.

Типи періодичних постів

Переривчасте голодування 16/8

Починаючи з типу посту, це, мабуть, найпопулярніше. Складається в:

  • Швидкопід час період 16 годин.
  • Їстипід час вікно 8 годин.

Його популярність полягає в тому, що його порівняно легко здійснити. Переривчасте голодування 16/8 можна зробити, просто пропустивши сніданок.

Після вечері та годин сну, пропуску сніданку та очікування з’їсти їжу до обіду, 16-годинний період легко виконується (приймаючи за еталонний час їжі в Іспанії, 13:30; та вечерю, 21:30).

Як правило, жінкам рекомендується не досягати 16-годинного голодування, залишаючись більш ніж прийнятним 14 годин.

Переривчасте голодування 5/2

Переривчасте голодування 5/2 тепер застосовується до днів, а не до годин. Це передбачає нормальне харчування протягом 5 днів на тиждень, а також голодування частково (не повністю) протягом 2 днів на тиждень.

Протягом двох днів часткового голодування зазвичай рекомендується вживати 600 калорій для чоловіків щодня та 500 калорій для жінок. Це можна зробити за пару обідів, достатньо розподілених протягом дня.

Крім того, якщо воно проводиться, рекомендується відстань днів періодичного голодування протягом усього тижня.

Інші види періодичного голодування

Різновиди можуть бути нескінченними, відносно частими є такі:

  • Постіть кожні два дні, тобто один день ви їсте нормально, а інший день постите. У дні посту ви можете приймати до 600 калорій для чоловіків та 500 калорій для жінок.
  • Постіть повністю протягом 24 годин, два рази на тиждень. Можна сказати, що це варіант 5/2 періодичного голодування, але без прийому калорій протягом днів голодування. Решту днів ви їсте кількість і типи звичайної їжі.

Такі типи періодичних постів не рекомендуються людям, які починають ці методи, а також особливо не рекомендуються іншим. Їх складність та дискомфорт, які вони створюють на фізичному та психологічному рівні, означають, що вони не є стійкими в довгостроковій перспективі. Крім того, немає впевненості, що згадані вище переваги застосовні до них і можуть призвести до пошкодження організму або навіть до розладів харчування.

Чи можете ви пити під час посту?

Пити під час голодування не тільки рекомендується, але і необхідно для підтримки оптимального рівня зволоження.

Вода, чай (наприклад, кориця) або кава - особливо рекомендовані напої. Завжди потрібно уникати солодких напоїв.

Що рекомендується їсти під час періодичного голодування?

Якщо серед переваг періодичного голодування є зниження рівня цукру та жиру в крові на клітинному та жировому рівні, не слід користуватися перевагами періодів, коли можна їсти, щоб робити це надмірно та з нездоровою їжею.

Загалом, рекомендується їсти нежирні джерела білка (через м’ясо, таке як курка або індичка, риба та бобові), каші, овочі та фрукти. Жири рекомендується вживати через такі продукти, як риба з найбільшим вмістом жиру (наприклад, лосось), оливкова олія або горіхи.

Здорова дієта призведе до багатьох переваг, окрім самого періодичного голодування.

Хитрощі, щоб протистояти періодичному голодуванню

  • Залишайтеся зволоженим Це принципово. Регулярне вживання води разом з іншими напоями, такими як несолодкий чай або кава, забезпечить відчуття благополуччя та зменшить почуття голоду. Серед чаїв зазвичай рекомендують ті, що корицю.
  • Робити вправи скільки можна їсти.
  • Тримайте a тихе середовище без зовнішніх подразників, які нагадують про харчовий зір (наприклад, телевізор).

Хто може робити переривчастий піст?

Переривчасте голодування - це техніка прийому їжі, яку слід приймати з особливою увагою обережність. Завжди рекомендується проконсультуватися з медичним персоналом щоб знати, наскільки це доречно для кожного.

Загалом люди, які мають недостатню вагу та/або мають розлади харчової поведінки, не повинні цим займатися.

Що ще, жінкам доводиться бути особливо обережними з цією практикою, оскільки вона не має такого ефекту, як у чоловіків. Існує навчання які вказують на те, що періодичне голодування може спричинити проблеми з менструальним циклом у жінок, або припинивши його, або через нерегулярний період, і навіть досягнувши, у найбільш крайніх випадках, безпліддя.

Ця практика також не рекомендується дітям або підліткам.

Нарешті, у разі проблем із діабетом, регуляцією цукру в крові, низьким кров’яним тиском або під час вагітності/годування груддю рекомендується попередньо проконсультуватися з лікарем щодо придатності цього методу.