Волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью, фісташки. Багато чинять їм опір або відводять їх до певної примхи через страх набрати вагу. Високий вміст жиру (від 50% до 70%) відповідає за цю славу. "Майже всі горіхи забезпечують 160-180 ккал на кожні 30 грамів", - пояснює Марія Амаро, дієтолог клініки "Feel Good" у Мадриді. Це теорія, але наука це уточнює: «Включіть їх у раціон, незважаючи на їх високу калорійність, не пов’язаний із збільшенням ваги"говорить Франсіско Тінахонес, президент Іспанського товариства з вивчення ожиріння (SEEDO). Якраз навпаки.
У 2013 році дослідження PREDIMED пішло далі, стверджуючи, що люди, які їли горіхи, мали зниження індексу маси тіла та окружності талії. "Це частково пов'язано з його ситний ефект, що змушує їх споживати їх замість інших менш корисних продуктів ", - говорить Тінахонес. Також є ймовірність того, що кишечник не поглинає всі містяться в них калорії.
Те, щодо чого погоджується медичне співтовариство, - це численні переваги споживання сухофруктів для здоров’я в межах збалансованого харчування. Джерело необхідних для організму поживних речовин, вони містять білки та багато мінеральних речовин, "серед яких виділяються калій, селен, магній, фосфор, а також вітаміни Е і групи В. У деяких вміст кальцію також значний, наприклад у мигдалі та фундук ", говорить Амаро.
Але серед його компонентів саме ті, які найбільше приносять користь здоров’ю (особливо серцево-судинній) їх жири, які є здоровими (мононенасичені та поліненасичені) і "вони допомагають знизити концентрацію шкідливого холестерину (ЛПНЩ), а також рівень тригліцеридів", пояснює Хуан Хосе Лопес, член відділу харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN). Крім того, вони містять поліфеноли, "які є антиоксидантами, імуномодуляторами та вазодилататорами", продовжує він. Його сполуки також надають протизапальні властивості, знижують кров'яний тиск і були пов'язані з знижений ризик діабету 2 типу, метаболічного синдрому, респіраторних захворювань та раку.
Але справа не в тому, щоб їх постійно їсти для покращення здоров’я. Це правда, що "чим більша кількість, тим більше знижується рівень холестерину, але з максимальною дозою 65 грамів на день", стверджує доктор Лопес. Не бажано переходити туди, оскільки "надлишок може спричинити протилежний ефект через можливість набору ваги", продовжує він. Рекомендація експертів становить чотири-сім порцій на тиждень, що становить близько 30 грамів (не дуже велика жменька) кожна.
Найкращі (і "гірші")
Переважно приймати їх у сирому вигляді і без добавок, таких як сіль оскільки, з одного боку, "вони змінюють поживні речовини, такі як здорові жири та білки. З іншого, споживання калорій при вживанні смаженого або з певними препаратами може сприяти збільшенню ваги. Крім того, додавання солі (зазвичай у великих кількість) може пошкодити нирки та серцево-судинну систему, а також підвищити кров'яний тиск ", - говорить Лопес.
Завдяки їх універсальності та довгому терміну служби, "ми можемо включати їх як закуски між годинами (до середини ранку або до середини дня). Їх також можна додавати в йогурт, салат або в макаронний соус", говорить він. Амаро . Вони є ідеальним паливом для спортсменів завдяки великому енергетичному внеску. Крім того, "його мінерали допомагають нервово-м'язовій функції", продовжує він.
За даними Міністерства сільського господарства, продовольства та навколишнього середовища, у 2015 році ми, іспанці, спожили 2,9 кіло горіхів. Улюбленими є волоські горіхи, а потім арахіс та мигдаль. Хороший вибір, якщо врахувати, що перші є найбільш корисними для здоров’я серцево-судинної системи. "Головною перевагою волоських горіхів перед іншими горіхами є вищий вміст антиоксидантів. Насправді вони містять майже вдвічі більше поліфенолів, ніж арахіс або мигдаль. Крім того, вони забезпечують більшу кількість жирних кислот омега-3", - пояснює він Лопес. Форма мозку не випадкова: волоські горіхи також покращують зв'язок між нейронами та сприяють утворенню нових клітин.
Ще одна з найбільш корисних - фісташка, з високим вмістом клітковини, вітамінів групи В та мінералів, таких як магній або калій. "Банани містять в середньому 350 мг калію на 100 грамів їжі, тоді як фісташки містять 1025 мг на 100 грамів", - пояснює Моніка Булло, професор кафедри харчування в Університеті Ровіри і Вірджилі. Цей дослідник провів дослідження, яке показало, що його споживання також сприяє зниженню рівня глюкози та поліпшенню резистентності до інсуліну, зменшуючи ризик захворювання на діабет 2 типу.
Мигдаль також дуже доцільний: вони містять більше кальцію, ніж інші, і забезпечують багато клітковини. "З 23 мигдалем на день ви споживаєте третину вітаміну Е, необхідного організму. Вони також захищають від вільних радикалів і поглинають жир", - говорить Амаро.
Серед тих, які не дають стільки переваг, є горіхи макадамії, які є найбільш калорійними (204 ккал/30 грам). Зі свого боку, каштани, Хоча саме вони забезпечують найменшу кількість енергії (69 ккал/30 грамів), "вони містять багато цукру, мало білків і здорових жирів", стверджує Амаро. Бразильські горіхи містять меншу кількість жирних кислот ніж інші, але вони мають такі елементи, як магній, цинк та селен - поживна речовина, яка допомагає запобігти раку передміхурової залози.
Зараз може бути сприятливий час, щоб зв’язатись з кількома з них. "Насправді немає великої різниці між одними та іншими", - каже Тінахонес, тому не має значення, яку з них ви оберете. Ваше здоров’я буде вдячне вам.