• Основи астми
  • Основи тіла
  • Боротьба з почуттями
  • Діагностичні тести
  • Іспанською
  • Особисті історії
  • Запитання та відповіді
  • Лікування та профілактика
  • Слова, які потрібно знати
  • Аудіо
  • Центр няні

    Харчова інформація

    На етикетці "Факти харчування" для вашої улюбленої пластівці для сніданку написано, що вона упакована вітамінами та мінералами. Тож воно має бути здоровим, правильно?

    харчова

    Те, що в їжі багато вітамінів, зовсім не означає, що вона корисна для здоров’я. Очевидно, це гарна новина, що ваша улюблена крупа дає вам вітамін та мінерали. Але що, якщо він також повний цукру?

    Харчуватися здорово означає вибирати багато сортів їжі протягом дня, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, вуглеводи, клітковини і ... так, навіть жир.

    То як можна все це розрахувати? Слава богу, є ярлики з фактами харчування!

    Інформація для повноцінного харчування

    Етикетки пропонують інформацію, яка може допомогти вам вирішити, що вибрати як частину загального плану здорового харчування. Наприклад, може бути добре їсти солодку крупу, якщо ви це компенсуєте, не з’їдаючи занадто багато солодких речей протягом усього дня. Переглядаючи етикетки на продуктах харчування, можна сказати, чи є в їжі щось на зразок цукру, тож ви можете підготуватися до компенсації.

    Однак етикетки пропонують більше, ніж просто харчову інформацію. Вони також вказують, що міститься в упакованих продуктах (тобто інгредієнтах). Деякі етикетки на продуктах харчування також вказують, з якої країни їжа походить, чи є вона органічною, і включають певні твердження про здоров'я.

    І хто вирішує, яка інформація міститься на етикетці продуктів? У США - Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) та Міністерство сільського господарства (USDA). Ці установи вимагають, щоб усі етикетки продуктів харчування подавали однакові типи інформації про харчування та стан здоров'я. Це дозволяє споживачам порівнювати різні продукти харчування та робити правильний вибір для них.

    FDA та USDA регулюють усі заяви про охорону здоров’я, вироблені компаніями на їхніх ярликах. Якщо на етикетці харчових продуктів написано «легкий» або «нежирний», він повинен відповідати суворим державним визначенням, щоб включити це твердження. Їжа з маркуванням “USDA organic” повинна мати принаймні 95% органічних інгредієнтів.

    Як скористатися етикетками фактів харчування

    Першим кроком до того, щоб зробити етикетки "Факти харчування" корисними, є розгляд усієї етикетки. Якщо ви зосередитесь лише на одній частині, наприклад, на калоріях або вітамінах, ви можете не побачити загальної картини, наприклад, скільки цукру або жиру міститься в продукті. (Прочитайте приклад про мак та сир нижче, щоб зрозуміти, чому важливо мати загальну картину).

    Ось кілька порад, щоб отримати повне уявлення про етикетки продуктів харчування:

    Розмір порції

    Завжди починайте з розміру порції. Ви повинні робити це таким чином, оскільки інформація на решті етикетки, від калорій до вітамінів, базується на цій кількості.

    Згадайте, скільки становить порція (наприклад, 1 чашка або 8 унцій). Іноді розмір порції буде набагато менше того, що ви звикли їсти; наприклад, лише півсклянки крупи. Переконайтеся, що знаєте, скільки це і порція!

    На етикетці також вказано, скільки порцій містить упаковка. Навіть продукти, які, здається, мають лише одну порцію, як пляшка соку або пакет картопляних чіпсів, можуть містити більше однієї порції. Якщо ви з’їсте його або приймете цілим, ви отримаєте більше вітамінів і мінералів, а також набагато більше калорій, цукру, жиру та інших речей, які не зручні.

    Калорії

    Калорія - це спосіб виміряти, скільки енергії їжа забезпечує тілом. Цифра на етикетці харчових продуктів вказує, скільки калорій міститься в порції. Щоб отримати загальне уявлення про те, скільки калорій ви повинні вживати щодня, дивіться калькулятор “Мій план пірамід” на веб-сайті уряду США MyPyramid.

    Калорії з жиру вказують, скільки калорій у порції є з жиру. У більшості випадків близько 30% від загальної кількості споживаних калорій за день має надходити з жиру. Отже, якщо ви їсте 2000 калорій на день, приблизно 600 з них повинні надходити з жиру.

    Відсоток щоденної вартості

    Ці відсотки показують кількість поживних речовин, яку отримує середня людина, вживаючи одну порцію їжі. Для цілей маркування “Факти харчування” уряд визначив, що “середній” людині потрібно 2000 калорій на день. Отже, якщо на етикетці певної їжі видно, що вона забезпечує 25% вітаміну D, це приблизно 25% для людини, яка споживає 2000 калорій на день.

    Але очевидно, що деяким підліткам (наприклад, швидко зростаючим або дуже спортивним) потрібно більше 2000 калорій на день. А багатьом іншим потрібно менше. Якщо вам потрібно більше 2000 калорій, можливо, вам доведеться з’їсти більше однієї порції, щоб отримати однаковий відсоток поживної речовини. Якщо ваші калорійні потреби нижчі, можливо, вам не доведеться їсти стільки, щоб отримати той самий відсоток.

    Відсоткові добові норми базуються на таких рекомендаціях щодо харчування:

    • 60% калорій має надходити з вуглеводів
    • 30% калорій повинно надходити з жиру, а більшість жирів повинні отримуватися з ненасичених джерел жиру
    • 10% калорій має надходити з білка

    Інформація про відсоток добового значення може бути складною. Але є щось, що полегшує це: з першого погляду побачити, чи є в їжі багато чи мало їжі. Це спосіб зробити це:

    • Якщо їжа має добову норму 5% або менше поживної речовини, вона вважається малою в цій поживній речовині.
    • Їжа вважається хорошим джерелом певної поживної речовини, якщо її відсоток щоденної норми становить від 10% до 19%.
    • Якщо їжа містить 20% і більше добової норми, вона вважається чудовим джерелом цієї поживної речовини.

    Жир

    загальний жир вкажіть кількість жиру в порції їжі. Хоча споживання занадто великої кількості жиру може призвести до ожиріння та проблем зі здоров’ям, наше тіло потребує трохи жиру щодня. Жири є важливим джерелом енергії та забезпечують ізоляцію та амортизацію шкіри, кісток та внутрішніх органів. Жир також розподіляє і допомагає організму зберігати певні вітаміни.

    Жир, як правило, вимірюється в грамах. Хорошим емпіричним правилом поважати 30% калорій від жиру є перевірка етикетки та вибір продуктів із вмістом жиру 3 грами або менше на 100 калорій в порції.

    Деякі жири корисніші за інші. ненасичені жири, містяться в рослинних оліях, горіхах та рибі, їх часто називають «хорошими жирами». Це тому, що вони не підвищують рівень холестерину, як Насичені жири та Транс-жирів. Як насичені, так і трансжири вважаються "поганими", оскільки вони можуть збільшити ризик розвитку серцевих захворювань. Такі види жиру залишаються твердими при кімнатній температурі (уявіть, закупорюють артерії).

    Насичені жири часто надходять з продуктів тваринного походження, таких як сир, м'ясо та морозиво. Транс-жири також природним чином містяться в цих продуктах харчування та в рослинних оліях, які спеціально оброблені (гідрогенізовані), щоб залишатися твердими при кімнатній температурі, такі як гідрогенізоване вкорочення. Кількість насичених і перенесених жирів у їжі вказано нижче загального жиру на етикетці Nutrition Facts. Менше 10% калорій повинно надходити з насичених жирів, і ви повинні намагатися, щоб трансжири становили менше 1% денних калорій.

    Холестерин

    Холестерин не є абсолютно шкідливим: він важливий для виробництва вітаміну D і деяких гормонів, а також для виробництва багатьох інших речовин в організмі. Печінка виробляє більшу частину необхідного людині холестерину, але холестерин міститься також у їжі, яку ми їмо.

    Холестерин міститься в крові у двох основних формах: ЛПВЩ ("хороший") і ЛПНЩ ("поганий"). Занадто багато холестерину ЛПНЩ у крові збільшує ризик серцевих захворювань. Отже, навіть підліткам непогано контролювати рівень холестерину, який вони їдять у їжі, а також насичені та трансжири, які, як правило, підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у крові.

    Натрію

    Натрій є компонентом солі. Майже всі продукти містять натрій, оскільки він додає аромат і допомагає зберегти їх. Оброблені, упаковані та консервовані продукти містять більше натрію, ніж свіжоприготовані продукти.

    У невеликих кількостях натрій підтримує достатній баланс рідин у організмі. Натрій також допомагає організму передавати електричні сигнали через нерви. Але занадто велика кількість натрію може підвищити затримку рідини та артеріальний тиск у чутливих людей.

    Загальна кількість вуглеводів

    Ця кількість покриває всі вуглеводи, включаючи клітковину та цукор. Найкращими джерелами вуглеводів є фрукти та овочі, а також цільні зерна, хліб, макарони та рис. Більша частина щоденного споживання калорій повинна надходити з вуглеводів.

    Цукор міститься в більшості продуктів. Якщо їжа містить багато цукру, калорії можуть швидко додаватися. Газовані напої, закуски та інші продукти з високим вмістом цукру вважаються «порожніми калоріями», оскільки вони часто не пропонують багато інших поживних речовин.

    Цукри перераховані окремо серед загальних вуглеводів. Контроль кількості цукру на етикетках може дійсно відкрити вам очі. Вони часто мають більше, ніж ви очікуєте. Наприклад, багато виробників зменшують кількість жиру, але додають цукор, щоб підтримувати смак їжі. Провівши короткий аналіз етикетки, ви зможете побачити, що деякі продукти з низьким вмістом жиру містять майже таку ж кількість калорій, як їх звичайні версії.

    Клітковина

    Клітковина не засвоюється і допомагає зберегти травну систему здоровою. Клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину. Але найкраще, клітковина не містить калорій і може допомогти вам почуватися ситим. Тож подивіться на етикетку і вибирайте продукти, які містять щонайменше 3 грами клітковини на порцію.

    Білок

    Більша частина тіла, включаючи м’язи, шкіру та імунну систему, складається з білка. Якщо організм не отримує достатньої кількості жиру та вуглеводів, він може використовувати білок для енергії. Тому подбайте, щоб їжа, яку ви їсте, забезпечувала вас деяким вмістом білка.

    Вітаміни та мінерали

    Само собою зрозуміло, що слід вибирати продукти, що містять багато вітамінів і мінералів. FDA вимагає, щоб виробники продуктів харчування включали інформацію про вітамін А, вітамін С, кальцій та залізо. Іноді ви побачите, що інші важливі вітаміни та мінерали вказані на етикетці, особливо якщо продукт містить значну кількість. Деякі вітаміни, як вітамін С, розчиняються у воді. Це означає, що організм не може їх зберігати, і їх потрібно вживати щодня.

    Етикетки продуктів не можуть сказати вам, які продукти їсти ... це ваш вибір! Але вони можуть допомогти вам знайти смачну їжу, яка добре лікує ваше тіло.

    Відгук: Мері Л. Гевін, доктор медичних наук
    Дата перегляду: травень 2009 р

    Примітка: Вся інформація про KidsHealth призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.