циліндром

Масажний ролик є чудовим доповненням до вправ для велосипедистів, але вам доведеться навчитися переносити невеликий біль, і ви точно його закохаєте.

Масажний ролик - справа не дорога, ви можете придбати його в звичайному магазині спортивних товарів, а також ви знайдете різні види роликів в електронних магазинах - без перфорації або з різними типами масажних профілів.

Вправи за допомогою масажного ролика покращують гнучкість і допомагають м’язам регенерувати після довших або більш інтенсивних поїздок. Хороша регенерація часто набагато важливіша, ніж сам тренінг.

1. Сидячі м’язи

Ця вправа розслабляє сідничні м’язи та підколінні сухожилля, які велосипедисти часто скорочують.

Сядьте на масажний валик, а руки упріться в спину руками за спиною. Покладіть щиколотку однієї ноги через коліно іншої ноги. Переміщуйтесь з боку в бік невеликими рухами, щоб рухатися вперед і назад. Ви дуже швидко це дізнаєтесь, коли потрапите в потрібну точку жорстких м’язів.

2. Зовнішнє стегно

Підшлунково-тибіальний тракт, який проходить вздовж зовнішніх країв стегон від стегна до коліна, стискається під час їзди на велосипеді.

Ляжте боком на підлогу і покладіть зовнішню поверхню стегна на масажний валик. Опертесь ліктями на землю, і ви також можете підпертися іншою рукою. Тримайте м’язи живота напруженими, щоб захистити спину і намагайтеся бути в одній лінії. Покатайте уздовж валика уздовж усього стегна. Ця вправа досить болюча, але дуже ефективна.

3. Передній м’яз стегна

Ще одна вправа, при якій з першої спроби вам будуть натискати на очі сльози.

Ляжте животом на землю і покладіть обидва стегна на масажний валик. Спирайтеся ліктями на землю і масажуйте всі стегна рухами вперед і назад.

Виконайте ту ж вправу, обертаючись і сідаючи на валик нижньою частиною стегон. Це масажує підколінні сухожилля.

Якщо ви відчуваєте, що ваші м’язи недостатньо масажують, виконуйте ті самі вправи окремо для кожної ноги, а якщо хочете додати більше, натисніть на іншу ногу.

4. Холен

Коли ви їдете на велосипеді, ноги, гомілки та ікри зафіксовані одним рухом, тому їм потрібно розтягуватися та робити масаж.

Станьте на масажний валик гомілками, напийтеся на землі руками і повільно рухайтеся вперед-назад. Потім сядьте на землю, як і в попередній вправі на підколінний сухожил, але покладіть литки на циліндр, спертесь на руки ззаду і перекочуйтеся вздовж усіх литок.

5. Поперек

Ця вправа є компенсаційною вправою для положення, коли ви довго сидите на велосипеді.

Ляжте на валик, який знаходиться внизу спини. Рухайтеся обережно і повільно на масажному ролику. Потім розведіть руки, зігніть ноги в колінах і затримайтеся в такому положенні від 10 до 15 хвилин. Зосередьтеся на природному диханні і, якщо потрібно, підкладіть під голову невелику подушку.