Багато людей починають рік з метою схуднення та покращення різних аспектів свого раціону. Одним з найбільш корисних способів досягти цього є зменшення або виключення споживання вуглеводів. Але це рішення потрібно приймати обережно, враховуючи пов'язані з цим харчові аспекти.

ожиріння

Вуглеводи містяться природним чином у деяких продуктах харчування, таких як крупи, солодощі, крохмаль, бобові та молочні продукти. Коли вуглеводна їжа та напої перетравлюються, вуглеводи розщеплюються на глюкозу, щоб живити наші клітини, і рівень глюкози в крові підвищується.

Глюкоза - це цукор у крові і є основним джерелом енергії для нашого організму. Його отримують з вуглеводів, що містяться в раціоні, і дуже важливо, щоб концентрація глюкози в крові (глікемія) була в межах нормальних параметрів, щоб підтримувати здоровий організм. Коли глюкоза потрапляє в кров, вона швидко надходить до клітин, де вона може: а) використовуватися для отримання енергії, б) перетворюватися на глікоген, який відкладається в печінці або м’язах, або в) стає жиром, який відкладається в жировій тканині.

Транспорт глюкози всередині клітин залежить від присутності інсуліну. Коли недостатньо інсуліну або його ефективність знижується, глюкоза не може проходити крізь клітинну мембрану і накопичується в крові, викликаючи гіперглікемію. Крім того, інсулін сприяє синтезу жирних кислот у печінці; якщо недостатньо інсуліну, вільних жирних кислот, тригліцеридів та холестерину в крові збільшується, що призводить до збільшення жирової тканини та збільшення ризику ожиріння.

Інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою, і його основна функція - зменшити та підтримувати рівень глюкози в крові, уникаючи гіперглікемії, а також жиру в крові, допомагаючи у контролі ваги.

Клітковина і складні вуглеводи (цільнозернові продукти, горіхи та багато видів овочів) поглинаються або засвоюються повільно, забезпечуючи енергію тривалим і постійним способом, забезпечуючи ситість довше.

Прості вуглеводи містяться в основному в оброблених харчових продуктах, у вигляді найрізноманітніших видів цукру та білого борошна. Проблема з ними полягає в тому, що вони не забезпечують жодного типу поживних речовин, тому вони швидко засвоюються і підвищують рівень цукру в крові так само, як звичайний цукор.

Хоча надмірне споживання калорій та жиру продовжує спричиняти надмірну вагу, зараз виявлено важливу взаємозв'язок між вуглеводами та інсуліном, де надлишок вуглеводів пов'язаний, особливо з швидким всмоктуванням або високим глікемічним індексом, з високими концентраціями інсуліну, який спричиняє метаболічні зміни, пов’язані з ожирінням, оскільки продукти, багаті простими або швидко всмоктуються вуглеводами та високим глікемічним індексом, під час перетравлення підвищують концентрацію глюкози в крові. Для усунення цього надлишку глюкози підшлункова залоза виробляє більшу кількість інсуліну, але надлишок інсуліну спричиняє більшу продукцію та накопичення жиру. І якщо висока концентрація інсуліну в крові переходить у хронічну форму (гіперінсулінізм), виникає так звана «резистентність до інсуліну», яка змушує виділяти більше інсуліну, щоб мати змогу впоратись із надлишками, створюючи порочне коло.

Крім гіперінсулінізму, існують і інші обставини, які можуть погіршити чутливість до інсуліну; наприклад, велике споживання фруктози, запалення та малорухливий спосіб життя. Отже, резистентність до інсуліну може покращитися багатьма способами, особливо за рахунок схуднення, а також за допомогою фізичних вправ, зменшення стресу, повноцінного сну та правильного харчування.

Відповідно до вуглеводної та інсулінової моделі ожиріння, збільшення споживання перероблених та високоглікемічних вуглеводів спричинює гормональні зміни, що сприяють збільшенню калорій, що зберігаються в жировій тканині, збільшенню апетиту та зменшенню енергетичних витрат організму.

Ця вуглеводно-інсулінова модель дозволяє припустити, що, крім виду та кількості споживаних вуглеводів, існують дієтичні та не дієтичні обставини, які можуть змінювати гормони, метаболізм та біологію жирової тканини способами, які можуть схилити до ожиріння. З цієї причини рекомендується застосовувати дієту з низьким глікемічним індексом на додаток до дієт з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю.

Рекомендується дієта, багата на складні вуглеводи, тобто багата крохмалем; бути багатим клітковиною, з низьким вмістом жиру (особливо насиченого або тваринного походження) і низьким вмістом простих цукрів. Таким чином, отримуються кращі результати у контролі глюкози та у профілактиці ускладнень діабету. Для контролю або схуднення рекомендується зменшити загальне споживання калорій; Щоб дієта була ефективною, вона повинна забезпечувати менше калорій, ніж спалюється, але калорії в дієті з контролем ваги не повинні надходити лише з білків і жирів, як пропонують деякі.

В ідеалі, щоб досягти здорової втрати ваги, калорії повинні надходити з трьох енергетичних макроелементів у достатній пропорції (приблизно від 50 до 60 відсотків вуглеводів, від 10 до 15 відсотків білка та від 15 до 30 відсотків жиру).

Переваги дієти, яка враховує співвідношення калорій з вуглеводів, жирів та білків, такі:

  • Це не спричиняє метаболічних змін, як дієти, які уникають або пригнічують макроелементи.
  • Може спостерігатися без побічних ефектів протягом тривалого періоду часу.
  • Його ефекти більш довготривалі в довгостроковій перспективі.

Під час дієти мають значення не тільки загальні калорії, але і їх походження, тому слід враховувати кількість, а також якість їжі, уникаючи солодощів або цукрів, які швидко засвоюються та підвищують рівень глюкози в крові, секрецію інсуліну… І вагу. Тому план харчування повинен бути індивідуальним та повним, із встановленими графіками, для збереження здоров’я.