Скільки енергії та макроелементів з’їсти, коли ви хочете схуднути або набрати м’язи?
Інтернет-калькулятор макроелементів для вас це допоможе вам визначити, скільки енергії ви повинні отримувати в середньому щодня відповідно до ваших цілей, способу життя чи типу та обсягу спортивних занять. Саме загальне споживання енергії з якісної їжі має найбільше значення з точки зору будови тіла та спортивних показників. Ви хочете схуднути, набрати м’язи або зберегти хороший стан?
Наш унікальний Калькулятор макроелементів підказує, скільки білка, вуглеводів та жиру слід приймати, і допоможе вам легше досягти своїх цілей.
Як користуватися онлайн-калькулятором макроелементів?
- Введіть у форму ваш вік, стать, зріст і масу тіла.
- Якщо ви знаєте% жиру в організмі, введіть його у форму. Це зробить розрахунок точнішим. Якщо ви цього не знаєте, вам не потрібно нічого заповнювати.
- Перевірте, яка ваша мета. Це підтримка фізичної форми, схуднення або набір м’язів?
- Виберіть найбільш точний опис своєї роботи та розпорядку дня, клацнувши на текстове поле, що відображається під цим запитанням.
- Перевірте спортивні заходи, якими ви зазвичай займаєтесь протягом тижня. Для максимально точного розрахунку заповніть, скільки годин на тиждень ви фактично витрачаєте на обрану спортивну діяльність. З цієї точки зору, є величезна різниця в тому, що ви в спортзалі 2 години, але активно займаєтесь лише годину. Коли ви наводите курсор миші на знак питання, ви побачите загальний список спортивних занять, пов’язаних із вибраною спортивною групою. Якщо ви не знайшли у звіті свій вид спорту, спробуйте класифікувати його якомога точніше з точки зору схожості з іншими видами спорту.
- Потім онлайн-калькулятор макроелементів обчислює рекомендований рівень споживання енергії та кількість окремих макроелементів у грамах.
Силові тренування в тренажерному залі, кругові тренування в спортзалі, кросфіт, тренування з власною вагою, тренування на вулиці
Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс
TRX, кругові тренування, фітнес-насоси, аеробіка та інші уроки під керівництвом інструктора
Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування
Силові тренування в тренажерному залі, кругові тренування в спортзалі, кросфіт, тренування з власною вагою, тренування на вулиці
Я займаюся командними або ракетними видами спорту
Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс
Ходжу на вимогливі групові уроки
TRX, кругові тренування, фітнес-насоси, аеробіка та інші уроки під керівництвом інструктора
Я займаюся витривалістю
Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування
Як працює онлайн-калькулятор макроелементів?
- Щоб визначити оптимальне споживання енергії та макроелементів щодо втрати ваги, набору або підтримки м’язів, необхідно визначити значення основного обміну. У випадку, якщо Ви знаєте% жиру в організмі, калькулятор вибирає більш точний розрахунок за допомогою рівняння Катча-Макардла. якщо ви не знаєте цієї інформації, калькулятор використовуватиме найбільш точне рівняння для обчислення, не знаючи% жиру в організмі, Міффлін-Сент Єоров.
- Для того, щоб визначити найбільш достовірний розрахунок, також необхідно якомога точніше визначити коефіцієнт фізичної активності (PAL)., в яких помилка найчастіше допускається при розрахунку енергетичної потреби (загалом, витрати енергії суб’єктивно завищені). Цей коефіцієнт досить складно оцінити та точно визначити. Наш калькулятор максимально спрощує цей крок. Коефіцієнт PAL складається з 2 частин. Перший висловлює складність працевлаштування/навчання та загальний спосіб життя. Друга частина складається з від спортивної діяльності, які проводяться регулярно і з чітким наміром. Калькулятор враховуватиме ваш спосіб життя, обсяг та вид спортивних занять протягом тижневого циклу, і на основі цієї інформації збільшить отриману рекомендовану кількість споживаної енергії та макроелементів відповідно.
- Останнім кроком є додавання енергії, необхідної організму для переробки поживних речовин. У середньому змішаному здоровому харчуванні це значення приблизно дорівнює 10% від загального споживання енергії.
- Потім з’явиться калькулятор рекомендований прийом енергії та поживних речовин відповідно до обраної мети. В калькулятор втрати ваги автоматично встановлює дефіцит калорій на рівні 20% а також враховувати кількість білка, особливо залежно від обсягу силових тренувань. В калькулятор приросту м’язів встановлює надлишок калорій на 10%, завдяки чому відбувається збільшення м’язової маси і мінімальне збільшення жиру в організмі. Навіть у випадку мети підтримання хорошого стану, калькулятор запропонує оптимальне споживання енергії та поживних речовин.
Рівняння Катча-Макардла:
- Чоловіки та жінки: 21,6 х FFM (кг) + 370
FFM (Fat Free Mass) - маса жиру без жиру
Міффлін-Сент Рівняння Жор:
- Самці: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у роках) + 5
- Жінки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у роках) - 161
Необхідна кількість енергії та поживних речовин за допомогою онлайн-калькулятора та формул може не точно відображати ваші поточні потреби в енергії, оскільки в дію входить ряд інших факторів, які калькулятори та формули не можуть враховувати. Кожна людина має дещо різний генетичний склад, гормональне середовище, швидкість обміну речовин і перебуває в різному фізичному та психічному стані.
Єдиний довгостроковий стійкий спосіб успішно дістатися до пункту призначення - це відстежувати себе вчасно і відповідно відрегулюйте кількість отриманої енергії.