Скільки енергії та макроелементів з’їсти, коли ви хочете схуднути або набрати м’язи?

Інтернет-калькулятор макроелементів для вас це допоможе вам визначити, скільки енергії ви повинні отримувати в середньому щодня відповідно до ваших цілей, способу життя чи типу та обсягу спортивних занять. Саме загальне споживання енергії з якісної їжі має найбільше значення з точки зору будови тіла та спортивних показників. Ви хочете схуднути, набрати м’язи або зберегти хороший стан?

макроелементів

Наш унікальний Калькулятор макроелементів підказує, скільки білка, вуглеводів та жиру слід приймати, і допоможе вам легше досягти своїх цілей.

Як користуватися онлайн-калькулятором макроелементів?

  1. Введіть у форму ваш вік, стать, зріст і масу тіла.
  2. Якщо ви знаєте% жиру в організмі, введіть його у форму. Це зробить розрахунок точнішим. Якщо ви цього не знаєте, вам не потрібно нічого заповнювати.
  3. Перевірте, яка ваша мета. Це підтримка фізичної форми, схуднення або набір м’язів?
  4. Виберіть найбільш точний опис своєї роботи та розпорядку дня, клацнувши на текстове поле, що відображається під цим запитанням.
  5. Перевірте спортивні заходи, якими ви зазвичай займаєтесь протягом тижня. Для максимально точного розрахунку заповніть, скільки годин на тиждень ви фактично витрачаєте на обрану спортивну діяльність. З цієї точки зору, є величезна різниця в тому, що ви в спортзалі 2 години, але активно займаєтесь лише годину. Коли ви наводите курсор миші на знак питання, ви побачите загальний список спортивних занять, пов’язаних із вибраною спортивною групою. Якщо ви не знайшли у звіті свій вид спорту, спробуйте класифікувати його якомога точніше з точки зору схожості з іншими видами спорту.
  6. Потім онлайн-калькулятор макроелементів обчислює рекомендований рівень споживання енергії та кількість окремих макроелементів у грамах.

Силові тренування в тренажерному залі, кругові тренування в спортзалі, кросфіт, тренування з власною вагою, тренування на вулиці

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

TRX, кругові тренування, фітнес-насоси, аеробіка та інші уроки під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Силові тренування в тренажерному залі, кругові тренування в спортзалі, кросфіт, тренування з власною вагою, тренування на вулиці


Я займаюся командними або ракетними видами спорту

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс


Ходжу на вимогливі групові уроки

TRX, кругові тренування, фітнес-насоси, аеробіка та інші уроки під керівництвом інструктора


Я займаюся витривалістю

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Як працює онлайн-калькулятор макроелементів?

  1. Щоб визначити оптимальне споживання енергії та макроелементів щодо втрати ваги, набору або підтримки м’язів, необхідно визначити значення основного обміну. У випадку, якщо Ви знаєте% жиру в організмі, калькулятор вибирає більш точний розрахунок за допомогою рівняння Катча-Макардла. якщо ви не знаєте цієї інформації, калькулятор використовуватиме найбільш точне рівняння для обчислення, не знаючи% жиру в організмі, Міффлін-Сент Єоров.
  2. Для того, щоб визначити найбільш достовірний розрахунок, також необхідно якомога точніше визначити коефіцієнт фізичної активності (PAL)., в яких помилка найчастіше допускається при розрахунку енергетичної потреби (загалом, витрати енергії суб’єктивно завищені). Цей коефіцієнт досить складно оцінити та точно визначити. Наш калькулятор максимально спрощує цей крок. Коефіцієнт PAL складається з 2 частин. Перший висловлює складність працевлаштування/навчання та загальний спосіб життя. Друга частина складається з від спортивної діяльності, які проводяться регулярно і з чітким наміром. Калькулятор враховуватиме ваш спосіб життя, обсяг та вид спортивних занять протягом тижневого циклу, і на основі цієї інформації збільшить отриману рекомендовану кількість споживаної енергії та макроелементів відповідно.
  3. Останнім кроком є ​​додавання енергії, необхідної організму для переробки поживних речовин. У середньому змішаному здоровому харчуванні це значення приблизно дорівнює 10% від загального споживання енергії.
  4. Потім з’явиться калькулятор рекомендований прийом енергії та поживних речовин відповідно до обраної мети. В калькулятор втрати ваги автоматично встановлює дефіцит калорій на рівні 20% а також враховувати кількість білка, особливо залежно від обсягу силових тренувань. В калькулятор приросту м’язів встановлює надлишок калорій на 10%, завдяки чому відбувається збільшення м’язової маси і мінімальне збільшення жиру в організмі. Навіть у випадку мети підтримання хорошого стану, калькулятор запропонує оптимальне споживання енергії та поживних речовин.

Рівняння Катча-Макардла:

  • Чоловіки та жінки: 21,6 х FFM (кг) + 370

FFM (Fat Free Mass) - маса жиру без жиру

Міффлін-Сент Рівняння Жор:

  • Самці: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у роках) + 5
  • Жінки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у роках) - 161

Необхідна кількість енергії та поживних речовин за допомогою онлайн-калькулятора та формул може не точно відображати ваші поточні потреби в енергії, оскільки в дію входить ряд інших факторів, які калькулятори та формули не можуть враховувати. Кожна людина має дещо різний генетичний склад, гормональне середовище, швидкість обміну речовин і перебуває в різному фізичному та психічному стані.

Єдиний довгостроковий стійкий спосіб успішно дістатися до пункту призначення - це відстежувати себе вчасно і відповідно відрегулюйте кількість отриманої енергії.