Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) або Інтервальне тренування високої інтенсивності є дуже розповсюдженим методом серцево-судинних тренувань протягом останнього десятиліття в навчальних центрах та тренажерних залах по всьому світу.
Хоча ми можемо знайти його за різними номенклатурами: крос-тренінг, крос-хіт, хіфт ... ця слава значною мірою пов’язана зі зростанням кросфіту®: модальність навчання дуже високої інтенсивності та технічної складності, створена в США у 1995 р. як навчання сил безпеки та спецназу.
Але справжнє походження бази цього виду тренувань походить зі світу легкої атлетики, який став популярним у 50-х роках серед таких діячів, як Еміль Затопек, чеський спортсмен на прізвисько "Локомотив людини", який, виконуючи тренування цього типу, йому вдалося виграти три золота на Олімпійських іграх у Гельсінкі '52: тест на 5000 м, 10000 м. і марафон (де він дебютував).
Починаючи з 2000 року, відбувся перехід та адаптація цього виду тренувань з легкої атлетики до світу фітнесу та тренувань у приміщенні, що супроводжувалося невпинним маркетингом, новими матеріалами та обладнанням та мізерною науковою базою.
Що це за метод навчання?
Загалом (за даними Buchheit & Laursen, Sports Med., 2013) це деякі його основні характеристики, з можливими змінами залежно від автора, до якого ми переходимо:
- Вони чергують серії робіт, які можуть тривати від 4 до 4 дюймів,
- при дуже високій інтенсивності, вище 85-90% від максимального пульсу (вище анаеробного порогу),
- з періодами відпочинку різної тривалості та інтенсивності, від 10 `` до 4 '' пасивним (статичним) або активним (у русі) способом,
- із загальною тривалістю сеансу від 10 'до 30', яка буде залежати від багатьох факторів.
Які переваги?
Згідно з недавнім великим мета-оглядом (Martland, R. et al., J. Sports Sci, 2020):
- покращує кардіореспіраторну форму,
- збільшення м’язової маси та функцій,
- поліпшений склад тіла,
- покращує глікемічний контроль,
- покращує роботу судин та серця,
- покращує деякі маркери запалення,
- також спостерігаються поліпшення показників тривожності та депресії,
- середній коефіцієнт прихильності перевищував 80% у більшості аналізованих систематичних оглядів,
- здається БЕЗПЕЧНО і не пов'язано з гострими травмами або серйозними серцево-судинними подіями.
Але його слава пов’язана з тим, що спричиняють більшу втрату жирової тканини, ніж аеробні вправи середньої інтенсивності (Viana RB., Et al., Британський журнал спортивної медицини, 2019).
Хто може це зробити?
Крім того, що підходить і рекомендується для здорових людей будь-якого віку (крім вагітних жінок та людей з пошкодженнями кістково-суглобових або м’язових сухожиль), і, згідно з деякими хорошими дослідженнями останнього десятиліття (Weston, Wisløff, & Coombes, British Journal of Sports Medicine, 2014), це навіть рекомендується в профілях з кардіометаболічними патологіями (гіпертонія, серцева недостатність, ожиріння, метаболічний синдром ...).
Оскільки це дуже вимогливий метод навчання як фізично, так і технічно, він вимагає нагляду кваліфікованим фахівцем CCAFD, який проведе первинну оцінку стану здоров'я та фізичного стану, індивідуалізацію рецепта та контроль його прогресування.
Які вправи включає цей вид тренувань?
Ми можемо виконувати ці тренування з різними вправами та матеріалами, але із загальною характеристикою мобілізації найбільшої кількості м’язових груп:
- з серцево-судинним обладнанням: велотренажер, гребний або еліптичний (особливо підходить людям без досвіду чи низького фізичного стану).
- з власною масою тіла: стрибки на присіданнях, бурпі, стрибки, сходи, стрибки, біг ... (профілі з досвідом в силових та високоінтенсивних тренуваннях).
- із зовнішнім навантаженням/опором: еластичні стрічки, гантелі, бари, диски, гирі ... (люди з високим рівнем фізичного стану та технічних показників).
І в результаті можливих поєднань виникає нова концепція тренувань: HIFT - Функціональний тренінг високої інтенсивності-, те, що в народі називають функціональним тренуванням, де робота з серцево-судинним типом дуже високої інтенсивності чергується із силовими вправами протягом одного сеансу.
Які типи протоколів HIIT існують?
Диференціюються в основному 4 типи HIIT (згідно з Buchheit & Laursen, 2013), і ми представляємо їх упорядкованими від найдовшої до найкоротшої тривалості:
- ХІІТ Довгий
- Шорти HIIT
- RST або повторний тренінг спринту
- SIT або Sprint Interval Training
Кожен протокол HIIT має своє обґрунтування і практично всі виявляють користь для здоров'я та/або успішності, тому справжній фахівець із підготовки знатиме, як вибрати найбільш підходящий для цілей та профілю людини, до якої він застосовується.
Ми не збираємося описувати характеристики того, як запрограмувати хороший тренінг HIIT через велику технічну складність, але ми рекомендуємо ряд вказівок, коли насолоджуєтесь сесією високої інтенсивності:
1º) Зробіть широкий і правильний активація серцево-судинної системи способом обігріву.
2-й) Безперервний мобілізація та активізація груп м’язів (включаючи CORE) та артикуляри, які будуть головними героями на сесії.
3-й) Присвятіть невелику частину на початку заняття тренувати техніку виконання вправ, які ви збираєтеся виконувати нижче, з прогресіями, адаптованими до вашого рівня.
4-й) Ваш тренер Виберіть протокол HIIT та вправи, які найбільше відповідають вашому профілю та цілям.
5-й) Закінчується с прогресивне охолодження, включаючи легкі серцево-судинні роботи та вправи на рухливість або розтяжку.
Як завжди буває у світі тренувань, складно і навіть необдумано призначати будь-який метод тренінгу загальним способом, не знаючи детально всіх факторів, що оточують людину. Тому єдиною метою «Таблетки здоров’я на тиждень» є ознайомити вас із таким модним в останні роки методом тренувань.
# Sportívateencasa #yomequedoencasa #YoMeMuevoEnCasa
Едуардо Де Ла Монтанья Мартін
Координатор персонального тренувального центру в Аква-спортивному центрі Гран-Канарія