Мікель Ліворуч 1
1 Центр досліджень, досліджень та спортивної медицини. Уряд Наварри. (Іспанія.
Стаття опублікована в журналі PubliCE за 2006 рік .
Немає часу читати зараз? Натисніть Завантажити та отримайте статтю від WhatsApp безпосередньо та збережіть її на своєму пристрої.
ВСТУП
Ефективність та результат тренування для розвитку сили залежить від застосування адекватного навантаження, тобто від таких факторів, як інтенсивність, обсяг тренувань (серії х повторень), частота та тип рекомендованих вправ (ізокінетичні/змінні/ізоінерційні стійкість), періоди відновлення між сетами та частота тренувань.
Різні дослідження показали, що виконання систематичних силових тренувань супроводжується значним збільшенням вироблення сили, сили та гіпертрофії м’язів, незалежно від віку та статі, і до тих пір, поки інтенсивність/об’єм та тривалість періоду тренувань є достатніми. Будь-які силові тренування мають на меті покращити один або декілька з таких виразів сили та швидкості: максимальна сила, вибухова сила чи максимальна потужність. Інші змінні, що стосуються продуктивності, такі як швидкість бігу, швидкість метання або стрибки, також будуть під впливом цього виду тренувань.
Одна із суперечок у силових тренуваннях випливає з обсягу використовуваних тренувань. Експериментальні дослідження, схоже, вказують на те, що не можна визнати, що чим більше обсяг можна виконати, тим кращий результат. Ця суперечка зосереджена на дебатах про кількість серій, що забезпечують кращі результати, або про те, яка мінімальна кількість серій є достатньою для підвищення продуктивності. Деякі дослідження стверджують, що при використанні однієї серії на вправу отримують збільшення подібної величини, як при використанні декількох серій, тоді як інші показали, що програми, що використовують кілька серій, отримують більші збільшення. Ці дані свідчать про те, що новачки сприятливо реагують на один або кілька підходів за одну вправу, особливо протягом перших тижнів тренувань. У навчальних людей програми, що використовують кілька серій, - це програми, які досягають чудових удосконалень у розвитку сили.
В даний час рекомендації, зроблені деякими установами та авторами, зазвичай надто напружені та виснажливі і можуть спричиняти підвищений ризик травм та перетренованості, крім того, що не сприяють розвитку сили та м'язової маси більшою мірою, ніж ефекти, які можуть призвести до від використання меншої інтенсивності. У наступних розділах буде проведено огляд основних дослідницьких робіт, що стосуються цих суперечок, та подано деякі рекомендації щодо призначення силових тренувань у спортсменів, які починають (початківці), або в тих спортивних дисциплінах з низькими або середніми потребами. сила (наприклад, теніс, плавання, гандбол, баскетбол або художня гімнастика). У наступних розділах буде проведено огляд основних дослідницьких робіт, що стосуються цих аспектів, а також буде розглянуто ефективність та результат маніпуляцій інтенсивності та обсягу (повторення) у розвитку сили, сили та м’язової маси.
ЯК ВПЛИВАЄ КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ ЗА СЕРІЮ ТА РЕАЛІВУЮЧА ІНТЕНСИВА НАВЧАЛЬНОГО НАВЧАННЯ НА НАВЧАЛЬНЕ НАВАНТАЖЕННЯ?
Інтенсивність подразника - це ступінь зусилля, яке вимагає вправа, і під час тренувань із навантаженнями воно представлене вагою, яка використовується в абсолютних або відносних показниках, а також максимальною кількістю повторень, які можна виконати з певною вагою. Залежно від кількості повторень, які можна виконати із заданим навантаженням до втоми, виникають різні впливи на силу. Класично зауважували, що розвиток максимальної міцності досягається ефективніше при великих навантаженнях і малому повторенні (від 4 RM -1 0 RM), тоді як якщо опір зменшується і кількість повторень збільшується (12 RM - 2 0 RM) сприятиме розвитку м’язової витривалості. Для практичних цілей відсоток максимальної динамічної сили (% від 1 RM), що відповідає вазі, з якою можна виконати максимум 8-12 повторень, становить приблизно 70-80%. Зона від 15 до 20 повторень відповідає 50-60% від 1 RM.
В недавньому оглядовому дослідженні, опублікованому Rhea et al., 2003, після аналізу 140 робіт, опублікованих у науковій літературі, зроблено висновок, що у непідготовлених людей найбільший вплив на силу відбувається із середньою інтенсивністю 60% 1RM або приблизно 15RM (Фігура 1). Однак серед підготовлених людей середня інтенсивність 80% або 8RM, здається, є тією, яка приносить найбільший приріст у розвитку сили. Ця різниця може бути пов’язана зі здатністю нервово-м’язової системи тренованої людини відновлюватися, і, перш за все, з необхідністю використовувати більші навантаження для досягнення нових адаптацій. Отже, це свідчить про необхідність поступового збільшення навантаження для підвищення продуктивності.
Фігура 1. Крива дози-реакція (модифіковано з Rhea, MR, BA Alvar, LN Burkett і SD Ball. Мета-аналіз для визначення реакції на дозу для розвитку сили. Med. Sci. Sport Exerc. 35: 456-464. 2003)
На додаток до відсотка максимальної кількості повторень (RM), ще одним із критеріїв, щоб точно визначити інтенсивність і, отже, щоб знати його ефект, є аналіз інших факторів, таких як: взаємозв'язок між повтореннями за виконану серію та досяжним повторень за серію, а також швидкість виконання, потужність і щільність (González-Badillo and Gorostiaga 1995, González-Badillo and Ribas 2002).
ДОЗИРОВАННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ НА ОСНОВІ ЗВ'ЯЗКУ МІЖ ПОВТОРЕННЯМИ ЗА СЕРІЮ ВИКОНАНИХ І ТИХ, ЩО МОЖУТЬ ВИКОНАТИ (REP/SER)
Коли повторення/сер використовується як спосіб вираження інтенсивності, програмується продуктивність певної кількості повторень/серів без визначення або піддавання будь-якій вазі або відсотку 1RM. У цьому випадку, щоб правильно визначити інтенсивність, також було б важливо знати кількість повторень, які можна виконати, тобто визначити те, що було названо, характер зусиль для цього повторення/сутності (González-Badillo та Рібас 2002). Характер зусиль визначався б співвідношенням між повтореннями за виконану серію та тими, які можна було виконати. Наприклад, якщо два суб’єкти виконують однаковий повтор/сер у вправі напівприсідання, але виявляється, що один виконує 6, вміючи робити 6, тобто з характером максимального зусилля, а інший виконує 6, вміючи виконувати 10, він проходив би два абсолютно різні тренінги. Вплив першого буде орієнтований на розвиток сили та гіпертрофії, тоді як другий матиме вплив меншої частоти на максимальну міцність (хоча і не у всіх випадках), трохи більше на потужність і набагато менше на гіпертрофію. Це практичний спосіб програмування інтенсивності тренувань, що детально пояснюють Гонсалес-Баділло та Рібас (2002).
Найбільш узагальнене переконання, особливо в американській науковій літературі, полягає в тому, що для покращення максимальної сили необхідно виконувати повторення за серію до відмови, саме це ми вказали як пропозицію деяких установ та авторів у декількох рядках вище у вступі цього розділу про "інтенсивність", коли мова йде про 10/8/12 RM. Однак різні дослідження показують, що повторення до невдачі не є необхідним і може навіть призвести до перетренованості та надмірного травмування. За словами Гонсалеса-Баділло та Рібаса (2002), серії з максимально зусиллям не є необхідними в більшості видів спорту. Якщо вони використовуються, що було б корисно для дуже кількох спеціальностей, кількість повторень у наборі не повинна бути більше 3, і це також слід робити дуже рідко. Спортивні спеціальності, вимоги до міцності яких не дуже високі, не повинні перевищувати зусилля, яке перевищує 4 повторення/серію, виконану на 6-7 досяжних.
Що стосується того, що рекомендується для початківців спортсменів у силових тренуваннях, рекомендується починати із зусиль у 8-10 повторень/серію, виконану понад 20 об/хв і більше, і не перевищувати характер зусиль у 4-6 повторень/серію, виконану за 15 об/хв. . Пропозиція, внесена деякими установами для початківців спортсменів на основі рекомендації вищої інтенсивності та/або характеру максимальних зусиль (наприклад, 10 повторень/встановлених протягом 10 досяжних повторень), може бути надмірною та контрпродуктивною для підвищення продуктивності та досягнення результатів. Якість життя
ДОЗИРОВАННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ НА ОСНОВІ ШВИДКОСТІ І ВИКОНАВЧОЇ МОЩНОСТІ
Швидкість також допомагає визначити хороший показник інтенсивності, такий як потужність (потужність = сила • швидкість). Чим вище швидкість руху опору, тим більше буде розвиватися потужність, а отже, інтенсивність буде більшою. Важливою характеристикою кривої сила-швидкість є те, що площа під кривою вказує на м'язову силу. Якщо тренування здатна відхилити криву вправо та вгору, це, безумовно, збільшить площу під кривою і, отже, потужність. Знаючи потужність, необхідну для виконання вправи або їх серії, крива сила-швидкість надасть нам приблизний показник оптимальних умов для отримання максимальних спортивних результатів.
Малюнок 2. Криві сили-швидкості та сили-сили для дії концентричних м’язів при повному присіданні (ліва частина) та тесті “жим лежачи” (права частина). (Змінено з Izquierdo M, Häkkinen K, González-Badillo JJ, Ibañez J, Gorostiaga E (2002) Вплив специфіки довготривалих тренувань на максимальну силу та потужність м'язів верхніх і нижніх кінцівок у спортсменів з різних спортивних подій. Eur J Appl Physiol 87: 264-271)
У зв'язку з цим нещодавно також спостерігалося, що навантаження, з якою досягається максимальна потужність під час дій, що використовували м'язи нижньої кінцівки (вправи на присідання) та верхньої кінцівки (вправи на грудній лаві), також змінюється залежно від спортивної дисципліни, яка здійснюється. У групі гандболістів (HP), бігунів на середні дистанції (MDR) та в контрольній групі студентів університетів (C) максимальна сила вправи на присідання досягається при навантаженні 60% від 1RM, тоді як у групі важкоатлетів (WL) та дорожніх велосипедистів вони досягають цього з навантаженням 45% 1RM. З іншого боку, максимальна потужність для верхньої кінцівки відбувається при навантаженні 30% для WL та HP та при навантаженні 45% для RC, MDR та C. Крім того, швидкість, яка пов'язана з максимальною потужністю в нижній частині кінцівок вона була нижчою (≈ 0,75 мс -1), ніж у верхньої кінцівки (≈ 1 мс -1) (рисунок 3). З практичної точки зору, ці результати свідчать про те, що коли метою тренувань є розвиток максимальної потужності, це слід робити з різним відсотком максимальної сили відповідно до видів вправ та типу спортсменів (Izquierdo et al. 2002 )
Малюнок 3. Крива навантажувальної сили в напівприсіданнях та на грудній клітці у важкоатлетів (WL), гандболістів (HP), бігунів на піввідстані (MDR), дорожніх велосипедистів (RC) та елементів керування (C). † і * позначають суттєву різницю (p a, b y і c позначають суттєву різницю (p d, e та f позначають суттєву різницю (p # позначають суттєву різницю (p Посилання
1. Енока Р. М. (2002). Нейромеханіка руху людини . 3-е видання. Ред. Кінетика людини. ВИКОРИСТАННЯ
2. Канеко М, Фучімото Т, Тодзі Х, Суей К (1983). Тренувальний ефект різних навантажень на взаємозв’язок сили та швидкості та механічну потужність, що подається в м’язах людини . Скандинавський журнал спортивної науки 5: 50-55
3. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D і Fleck S (1990). Гормональні реакції та фактори росту на протоколи фізичних вправ з великим опором . Журнал прикладної фізіології 69 (4): 1442-1450
4. Кремер В.Й., Ратамесс Н.А. (2004). Основи тренувань з опору: Прогресія та призначення фізичних вправ . Медицина та наука у спорті та вправах 4: 674-688