Інтервальний тренінг для тренера бігунів

Коли ви починаєте бігати вперше, може здатися, що ви працюєте на абсолютному максимумі з кожним кроком, але потрібно лише кілька виходів, щоб налаштувати своє тіло і навчитися кількох швидкостей у своєму тілі, щоб розслабитися.

Повільні та стійкі прогулянки чудово підходять для формування витривалості та підготовки до розумової рішучості, необхідної для віддалених подій, таких як 10 км, напівмарафони та марафони. Але якщо ви хочете збільшити швидкість до будь-якої відстані, вам доведеться швидко бігати. і найкращий спосіб зробити це інтервальне тренування.

Інтервальне тренування вимагає важкого бігу протягом короткого проміжку часу, а потім триваліших періодів відновлення, коли ви бігаєте або навіть бігаєте. Не дійти до суті, але важкі періоди повинні бути справді важкими для інтервальних тренувань, щоб скористатися ними. Сюди входять покращена ефективність водіння та можливість підтримувати вищі швидкості для більш тривалого та швидшого спалювання калорій на човнах. Якщо ви зазвичай проходите половину періоду відновлення і повертаєтесь до проблеми, швидше за все, ви не чинили достатнього тиску на попередній інтервал.

Ви можете виконувати інтервальні тренування різними способами, дотримуючись ключового принципу чергування високоінтенсивної роботи та відновлення. Тривалість робочих інтервалів визначає переваги зустрічі, але переконайтеся, що будь-який тип інтервальних тренувань приносить вам багато користі. Нижче - частина інтервальних сеансів на різній відстані. Отримати спринт!

Інтервальний матч Джо Паві тренер на 1

перерва, але ефективний. Ось як ми описуємо ці інтервальні заняття, які навчають нас одній з найбільших британських атлетичних груп. В даний час Джо Паві тренується, щоб претендувати на своє шосте - так шосте - Олімпійські ігри, і ми мали змогу змагатися з нею в Девоні в рамках вступу до Посібника з гри ISO 5 та ISO 2 від Saucony. Враховуючи, що Паві, мабуть, відома у віці 40 років своєю вражаючою перемогою на чемпіонаті Європи 2014 року, ми попросили у неї поради щодо тренувань на цій дистанції. Якщо ви збираєтесь отримати 10 КБ у цьому році, додайте ці сесії до свого плану.

"Мені подобається інтервальна зустріч, коли ви проходите кілька кроків", - говорить Паві. "Деякі люди люблять пірамідні сеанси, коли ти робиш 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, а потім знову спускаєшся. Раніше я це робив, коли був молодшим, але зараз я люблю починати довго, робити важку роботу, а потім коротшати. Інакше, Ви знайдете 200 метрів якомога швидше, схопіть гачок, і ви дійсно не отримаєте максимум від шоу. Ви дійсно не хочете бігти якомога швидше, не виконавши спочатку важку роботу. ", який він називає" справді високоякісним сидінням ". "Чотири-п'ять повторень на 1000 метрів, але з трьома хвилинами відновлення, щоб справді принести якість там, де я цього хочу".

Потім є коротші повторення, що збільшує час відпочинку. "Тоді мені знадобиться п'ять-шість хвилин, щоб відновитись, а потім я буду робити блок протягом восьми-400 років, але з відпочинком лише 35 секунд", - говорить Паві. "Я постараюся дотримуватися того самого темпу або швидше, ніж 1 км. Відстань дає вам можливість швидше зробити ногу, але тоді вам завжди доведеться повторити це. Я думаю, це дуже корисно.

Далі слід ще одне п’ять-шість хвилин відновлення з кількома ще коротшими повтореннями. "Я пророблю близько 200 років, якщо все буде добре. І якщо все справді добре, я зароблю ще 200 років, тому що, якщо я відчую, що мій спринт проходить добре, я зосереджусь на своєму стилі та спробую вдосконалити свій спринт.

Джо Паві - посол Великобританії в Сауконі. Він підтримує впровадження Посібника Triumph ISO 5 та ISO 2, який доступний на сайті sportsshoes.com

Спринти Табата

. Табата - особливий фаворит гонщиків Прем'єр-ліги, яких цього сезону чотири рази на тиждень вважають елітними футболістами. Спочатку він був розроблений для поліпшення підготовленості олімпійської збірної з швидкісного катання в Китаї, але його принципи застосовуються практично до будь-якого виду тренувань. Спробуйте покращити свій пробіг:

• 20-секундний спринт з максимальними зусиллями
• 10-секундна перерва
• Повторюйте протягом восьми раундів

Загальний час роботи становить близько чотирьох хвилин, обдурюючи вас. Цей метод є вбивцею. Робіть це правильно, і ви остаточно знесилитесь під час останнього раунду - але дотримуйтесь цього, і ваша фізична форма зросте.

Якщо ви ще не знаєте Табата, можливо, ви захочете виконати спринт з максимальними зусиллями на трасі або на іншій поверхні траси. У міру вдосконалення ви досягнете пагорбів або піщаних дюн. [19659905] Початкові інтервальні сесії

Короткі інтервали

Це інтервали спринтера від 100 м (чверть стандартного пробігу, тобто пряма лінія) до 400 м. Метою коротких інтервалів є збільшення швидкості, продуктивності та здатності підтримувати обидва. Вони добре працюють для пришвидшення спринту, але також підходять для марафонців, оскільки допоможуть вам зберегти поточний темп марафону.

Час відновлення між короткими інтервалами повинен бути відносно довгим - приблизно втричі довшим, ніж інтервали - так ви зможете підтримувати стабільний рівень продуктивності. Якщо у вас не вистачає часу на відновлення, ви будете уповільнювати рух від одного інтервалу до наступного, і тренування стане випробуванням на стійкість до втоми, а не генератором швидкості та сили. Фаза відновлення може бути активною (біг підтюпцем) або пасивною (стоячи або ходьба). Навчання

Середні інтервали

Інтервали 600-1200 м - це середні відстані, на яких вони можуть бути використані. Поліпшення аеробної ємності, лактатного порогу та стійкості до втоми, щоб допомогти вам досягти більш тривалого часу їзди на більших швидкостях. Для нас нереально мати можливість пройти цю відстань прямо. Спробуйте досягти приблизно 70% максимальної швидкості. Це не точна наука, але загальне правило - коли ви відчуваєте, що повільно гальмуєте, тож ви просто вийшли зі своєї зони комфорту. Все ще ідея виконувати кожен інтервал якомога швидше, але важливо закінчувати інтервали, а не повністю вичерпуватися. Дочекайтеся повного вдиху перед початком наступного інтервалу. [196599021] Вправа

Довгі інтервали

Довгі інтервали становлять від 1600 до 3000 метрів. Підтримувати швидкість за цей час неможливо, і 70% зусиль також буде важким, натомість вам слід переконатися, що ви продовжуєте штовхатись і не досягаєте темпу бігу.

Через їх довжину потрібно лише кілька довгих інтервалів, перш ніж ви відчуєте переваги. Вони особливо добре впливають на покращення загальної витривалості та підвищення лактатного порогу (час, необхідний для фактичної травми м’язів). Період відпочинку між інтервалами повинен бути достатньо довгим, щоб ви могли повністю дихати, а ноги (або інші м’язи) повинні перестати почувати себе добре. Навчання піраміді

] Ідеально підходить для: спалювання жиру

Під час навчання піраміди поступово збільшується тривалість водіння високої інтенсивності. Вони досягли вершини, а потім знову працюють.