Монотонне аеробне чи інтенсивне кардіо? Який найкращий метод спалювання жиру? Ну, є щось краще, ніж обидва: і це інтервальні тренування! Але яке дерево ви вирощуєте і як це потрібно робити? Ми вперше писали про це десять років тому, але оскільки все ще є люди, які насторожено ставляться до цього, нам потрібно поговорити про це ще раз.
Інтервальне навчання теорії та практиці
Аеробні, кардіо? Яке тренування краще?
Існує багато способів робити аеробні вправи. Думки розділилися щодо того, які аеробні вправи найкраще підходять для спалювання жиру. Що найкраще щадить існуючі м’язи, яке є найефективнішим у довгостроковій перспективі тощо. Багато людей вважають доцільним монотонне аеробне тренування із частотою серцебиття близько 130. На сьогоднішній день це, мабуть, найпопулярніший метод аеробних тренувань у колах бодібілдингу, оскільки теоретично він найбільше щадить м’язи, особливо порівняно з традиційними кардіотренуваннями.
Є інша сторона, яка віддає перевагу швидким кардіотренуванням. Особливо це стосується тих, кого не турбує ефект його зменшення м’язової маси. Зазвичай вони спеціально спрямовані на поліпшення аеробних тренувань. Звичайно, є ті, хто просто пам’ятає про якнайшвидшу втрату ваги, незалежно від співвідношення жирових м’язів.
А є ті, хто замішує двох - якимось чином так могли народитися інтервальні тренування.
Ефект від інтервальних тренувань - це переможець?
Зараз існує багато наукових доказів цього найефективнішою формою аеробних вправ для спалювання жиру є інтервальні тренування. Це обертає ваш метаболізм годинами після тренування, тому ефект спалювання жиру триває і після тренування, простіше кажучи.
Згідно з одним дослідженням, Тренування HIIT (Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю) збільшує швидкість метаболізму спокою в організмі. Це пов’язано з тим, що споживання кисню в нашому організмі після тренувань зростає - у разі тренувань HIIT до такої міри, що обмін речовин обертається протягом 24 годин після тренування.! Це також значно збільшує максимальне споживання кисню набагато більшою мірою, ніж монотонні аеробні вправи низької інтенсивності.
Іншим важливим фактором є те, що у випадку традиційних аеробних вправ з низькою інтенсивністю використання жиру як енергії відбувається лише приблизно на 30-й хвилині вправи. У випадку з HIIT це можна зробити набагато раніше, отже навіть під час тренувань ми можемо спалити значно більше жиру як енергії.
Тренінг HIIT також сприяє зниженню резистентності до інсуліну, покращує чутливість до інсуліну м’язових клітин.
І втрата м’язів?
Ось бібі! Ми бодібілдери, ви не можете просто безвідповідально крутитися, чи не так? Ну, у випадку з HIIT, той факт, що, як ми побачимо пізніше, через характер навчання, швидко скорочуються м’язові волокна також фіксуються під час роботи під час тренування HIIT, однак, лише на короткий час (ви знаєте, це м’язові волокна, які також використовують тренування з обтяженнями). Це призводить до двох речей: з одного боку, ми спалюємо більше калорій під час спринту, як з одноманітними тренуваннями, з іншого боку, тому що спринти тривають досить короткий час, нам не потрібно боятися небезпеки розпаду м’язів (принаймні не в такій мірі, як під час важких кардіо-тренувань, наприклад, спінінг тощо). Навпаки, цей вид тренувань також допомагає мінімізувати катаболізм. До речі, якщо придивитися, динаміка всього тренування HIIT схожа на динаміку силових тренувань, де високоінтенсивні секції (при натисканні на серію) та решта також чергуються.
Попередження: Ми НЕ претендуємо на те, щоб уникнути катаболізму. На жаль, це неможливо. Все, що ми говоримо, це те, що, незважаючи на високу інтенсивність, ви не повинні цього боятися, як у випадку з кардіотренування.!
Економити час!
Скільки триває традиційне монотонне аеробне тренування? Мінімум на 45 хвилин, але часто і довше. Ну, справжній, напружений інтервальне тренування ви можете зірвати це через 20-25 хвилин. Тому на більш ефективне тренування потрібно вдвічі менше часу, ніж традиційний повільний, монотонний аеробний!
Важливо: це ні техніка для початківців! Поки у вас не буде базової витривалості, не занурюйтесь у HIIT, оскільки спочатку їх буде багато, ми гарантуємо це!
Ось план тренувань HIIT
Скажімо інтервальний біг!
1-й крок:
Почніть з розминки 5-10 хвилин, напр. бігова доріжка для вільної прогулянки.
Крок 2:
Тепер прискоріть пульс на 30 секунд (залишаючись на попередньому прикладі, швидкий біг).
Крок 3:
Існує 60 секунд відпочинку, наприклад, знову вільна прогулянка, щоб розрядити наш пульс.
Крок 4:
Виконайте 10 кіл цієї пари вправ із змінною інтенсивністю 30:60 секунд.
Крок 5:
5-10 хвилин дренажу, що знову ж може бути повільною ходьбою.
Звичайно, іншою аеробною вправою можна замінити пару бігу/ходьби. Наприклад, велотренажер, степпер, еліптичний тренажер тощо. Але ви навіть можете робити інтервальні тренування на відкритому повітрі. Подумайте лише, це навіть легше зробити під час бігу, ніж на біговій доріжці!
На ньому, чого ти чекаєш? Спробуйте, повірте, це спрацює!