Ця стаття була опублікована 31.10.2014 Шимон Спішак .
Революційні 30 секунд і ваш впертий жир залишиться в минулому.
Інтервальне тренування = розумне схуднення
Все, що ви до цього часу чули і думаєте, що знаєте про тривалі кардіотренування (повільна постійна швидкість), може бути лише на 100% неправильним!
Секрет ефективних вправ, схуднення і, зрештою, здоров’я полягає не в тривалості вправи, а в її інтенсивності. У цьому випадку кількість, безумовно, не означає автоматично якість.
Ну, давайте будемо добре.
У 2005 році було опубліковано дослідження в Journal of Applied Physiology, яке показало, що від 3 до 7 30-секундних загальних спринтів на стаціонарному велосипеді (1 хвилина відпочинку між сетами) РІВНИЙ 90-120 хвилин їзди на велосипеді із середньою інтенсивністю.
Для кращого розуміння так важко зрозуміти: 15 ХВИЛИН сильних спринтів 2-3 рази на тиждень, розподілені протягом двох тижнів, дали ті самі результати, що і 9-12 ГОДИН середньої інтенсивності. Так, ви правильно рахуєте. Зусилля в інтервалі від 60 до 90 хвилин дали ті самі плоди, що і 540-720-хвилинне кардіотренування середньої інтенсивності. Цікаво?
Отже, що це за інтервальне тренування?
Інтервальне навчання (Інтерактивне навчання високої інтенсивності) це будь-яка форма фізичних вправ, суть якої полягає в переході від інтенсивної активності до фізичних вправ низької інтенсивності або навіть до повного відпочинку.
Іншими словами, приблизно 30-секундний "вибух" супроводжується 90 секундами мовчання перед черговим інтенсивним "штормом".
Камінь травми
Однак каменем спотикання такої вправи є те, що більшість людей не звикли штовхатись в анаеробну зону (це прекрасне місце, де ви не можете дихати і відчувати, як серце намагається вискочити з грудей). Але в цьому випадку екстремальні тренування дають надзвичайні результати.
Інтервальний тренінг призначений для нежирних, малих-великих, молодих-старих, чоловіків і навіть жінок. Зрештою, хто не хотів би зміцнювати своє тіло, худнути і бути в тонусі?
М’язові волокна і трохи фізіології
В організмі людини є три типи м’язових волокон:
1. Тип IIB - швидкі м’язові волокна - залежить від цукру як джерела енергії. Ці м’язові волокна є найміцнішими, а також найшвидшими, але їм не вистачає витривалості. Вони так звані Ультракультураˮ м’язи, у яких через 1-2 хвилини закінчується кисень.
2. Тип IIA - швидкі м’язові волокна - які здатні використовувати обидва типи палива як джерело енергії: глюкозу та ліпіди (тобто цукор та жири). Вони сильні, швидкі і дуже наполегливі. Вони будуються дуже довго, повільно і крім інтервальних тренувань, їх розвитку сприяють і функціональні силові вправи.
3. Тип I - повільні волокна - які здатні використовувати жир, зокрема, як джерело енергії. Це високовитривалі м’язові волокна, але їм не вистачає сили і швидкості. Вони будуються під час дуже тривалої діяльності на витривалість.
Тобто виконати повноцінне тренування для свого тіла, вам потрібно звикати до всіх 3 типів м’язових волокон, які є на вашому тілі, поступово:
1. Спочатку повільні м’язові волокна (червоні м’язи) - активізується традиційними силовими та кардіотренуваннями
2. Потім швидкі м’язові волокна (білі м’язи) - активізуються короткими та інтенсивними тренуваннями
3. Нарешті, вам потрібно захопитися надшвидкими м’язовими волокнами (білі м’язи), які активізуються дуже інтенсивними тренуваннями.
Інтервальне тренування та юнацька зовнішність
Стимуляція швидких і надшвидких м’язових волокон безпосередньо провокує вироблення анаболічних гормонів (особливо гормону росту - HGH), які безмежно важливі для підтримки життєвих сил.
Порівняно із звичайними кардіотренуваннями, виробництво гормону росту збільшується до 700%.
Здатність клітин утворювати нові мітохондрії зменшується з похилим віком, тоді як HIIT сприяє утворенню нових мітохондрій у клітинах. А це означає, що ми просто молодіємо.
Змішайте коктейль молодості та виглядайте молодшими, красивішими та здоровішими. Хіба ви не хочете зміцнювати м’язи і худнути?
Однак майте на увазі, що під час інтервальних тренувань не спалюються запаси підшкірного жиру, лише запаси цукру (глікогену) в печінці та м’язах, але після такого тренування ваше тіло буде обтяжене потребами в регенерації, і, отже, його метаболізм буде значно збільшився і згорів виключно ТУК.
ПІСЛЯ інтервальних тренувань ви спалюєте від 3 до 6 разів БІЛЬШЕ жиру, ніж ПІД ЧАС тренувань на витривалість в зоні кардіо на 80% від максимального.
Інші переваги інтервальних тренувань:
- Зменшує кількість жиру
- Збільшує (нарощує) м’язову масу
- Покращує чутливість до інсуліну
- Прискорює обмін речовин
- Збільшує кисневу ємність
- Покращує якість шкіри
- Покращує фізичну форму і працездатність
- Збільшення життєвої енергії
- Не потрібно довго чекати результатів
- Заощадження часу (жахливо короткий час у порівнянні з годиною нудного бігу)
- Впровадження де завгодно та в будь-який час
- Ніяких спеціальних інструментів
- Великий діапазон горіння
Прості вказівки, як це зробити!
Метою інтервальних тренувань є підвищення частоти пульсу вище анаеробного порогу (до того прекрасного місця, де ти не можеш дихати і відчуваєш, як серце намагається вискочити з грудей).
Тож модельна ситуація для напр. спринт:
- Недовга розминка - приблизно 3 хвилини, потрібно ретельно розігріватися, а не статичним розтягуванням
- Спринт Спринт до максимального значення протягом -30 секунд
- Пауза - від 60 до 90 секунд дуже повільного удару
- Подальші повторення - повторити те саме ще 8 разів.
Отже (30 секунд навантаження + 90 секунд пауза x 8 інтервальних кіл = 16 хвилин) = 4 хвилини навантаження, 12 хвилин відпочинку і жорстокий діапазон горіння після тренування.
У вас є багато занять на вибір
Біг по сходах, веслування, бокс з сумками, їзда на велосипеді, плавання, еліптичний велотренажер, ковзани тощо. Найефективніша і в той же час найбільш природна форма - спринт, але, мабуть, найнебезпечніший (ризик падіння).
Чим швидше ви біжите, тим більше задіяно м’язів.
Ви можете вставити будь-яку вправу у вищезазначену ситуацію моделі, тоді як тривалість навантаження та відпочинку не змінюється.
Мої 2 навчальних відео також можуть надихнути вас:
- відео - у мене немає гантелей, я не можу займатися
- відео - тренування Саймона Шпісака
Вибирайте улюблене заняття відповідно до вашого стану здоров'я та фізичного стану. Він підходить людям із зайвою вагою або поганим станом починайте з найменш вимогливих вправ (наприклад, стаціонарний велосипед) і продовжуйте до найвимогливіших (спринт). Також почніть напр. на 3-4 раунди і поступово додайте до 8. Суть полягає в тому, щоб досягти свого анаеробного порогу.
Він прямує до вашої мрії ˮJAˮ Важливо змінювати вправи внаслідок адаптації м’язів до заданої форми руху. Тільки для спринту тіло може не повністю адаптуватися.
Також добре змінити нижню і верхню частину тіла. Ви повинні виміряти свій прогрес. Наприклад, якщо я проїхав 300 метрів за 30 секунд протягом першого тижня, я очікую прогрес у 50-100 метрів за 3 тижні. Якщо це не так, я дурююсь.
Suma sumárum
Інтервальне навчання триває 12-20 хвилин. Це приблизно третина того, що ви втратили б при тривалій аеробній діяльності, а результати незрівнянні. Інтервальне навчання Виконуйте 2, до 3 разів на тиждень (час навчання повинен становити 2 дні, наприклад, понеділок та четвер).
У мене цілодобово. 1% дня - це 14 хвилин, що може дорівнювати часу вашого тренування. Це трохи смішний податок. Позбудьтеся своїх турбот, зосередьтеся на максимумі та приділяйте цим заняттям 1% свого щоденного часу, і результати не будуть довго чекати.
Удачі вам у спорті та поширюйте знання у всьому світі!;-)
Автор статті: Саймон Спісак
Джерела:
Одна думка на тему "Інтервальний тренінг - величезний ярлик до персонажа мрії!"
[…] Зрештою, ми були створені не як офісні щури, а як істоти, що виражають радість життя за допомогою руху. Знайдіть улюблену фізичну активність і рухайтеся з посмішкою на обличчі. І у мене також є один ярлик для вас, це інтервальні тренування. […]