Багато можна почути про навчання за сумісництвом, і воно також переживає ренесанс в наші дні. Згадано багато переваг.

  • Хороша підготовка - ефективність, пропорційна витраченому часу та відстані,
  • він набагато краще спалює жир, втрачає калорії, тому є дуже хорошим споживачем,
  • і, мабуть, найголовніше, що за сумісництвом ми будемо швидшими на змаганнях, зрештою, більш ефективними.

Але чи так це насправді?

Класичний пробіг із неповним робочим днем ​​виглядає так: напр. 10x1000 м, відпочиваючи, поки пульс не досягне 120 ударів на хвилину.

Високий темп, високий пульс, спалювання багато калорій, і до кінця тренування всі добре втомлюються.

Але те, що насправді відбувається всередині тіла, це те, що про це говорять наші клітини?

Енергетичні процеси відбуваються в наших клітинах як аеробно, так і анаеробно.

На малюнку нижче (рис. 1) показані процеси енергозбереження та місця їх розташування. Важливо, що аеробне та анаеробне відновлення енергії відбувається в різних місцях усередині клітини. Таким чином, з різною інтенсивністю тренувань (аеробні/анаеробні), ми також тренуємо різні енергетичні системи.

Продуктивність Ironman на 99% базується на аеробній системі. Його розташування знаходиться в мітохондріях, на відміну від анаеробних процесів, що відбуваються в цитоплазмі. Тож у Ironman, щоб задовольнити наші енергетичні потреби, нам знадобиться багато мітохондрій.

питання

Фігура 1

Як змінюється кількість використаних калорій?

Чи можна сказати, що ми правильно спалюємо калорії? Так, але є невелика проблема.

На малюнку нижче ми бачимо, що зі збільшенням навантаження склад нашого метаболізму змінюється.

Ми отримуємо ефектну відповідь, вивчаючи фігуру. На малюнку 2 червона лінія, яка показує утилізацію жиру, через деякий час досягає нульової лінії, що означає, що організм не використовує цей режим через деякий час (вище діапазону імпульсів) для підтримання та підвищення ефективності роботи.

Тільки з вуглеводів - чорна лінія (малюнок 2) - організм отримує енергію.

Ми справді спалюємо багато калорій, 1000 ккал/годину на анаеробному порозі і 1250 ккал/годину при піковому навантаженні! Кількість. Але це в основному з вуглеводів, в кінці навантаження, на сильному імпульсі, тільки з вуглеводів! Якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібен нижчий пульс. ми тримаємо. У цьому випадку спалювання жиру навіть не наближається до цієї калорійності/годину! Втрата калорій з жиру - це справді нудна і тривала робота, нам доводиться рухатися в низькому діапазоні частоти серцевих скорочень. Перевага, однак, полягає в тому, що наша аеробна система тренується, кількість наших мітохондрій збільшується, і разом із цим ми отримуємо багато, оскільки ці мітохондрії забезпечують 99% енергії під час виконання Ironman.!

Малюнок 2

Давайте вивчимо, що відбувається в решті класичної часткової дистанції!

Малюнок 3

Наш випробовуваний, який біжить класичним 10x1000 м, введений на малюнку 3 о 14:40 - лівий ряд від перших 1000 м при RER 1,04 (лактат 7,1). Це означає, що він переступив анаеробний поріг. На малюнку 3 таблиця показує, що, поки ваш пульс падає до 137 за півхвилини, ваше значення RER продовжує зростати до 16:30! Піднімається до 1,14!

Згідно з правилами класичного піддіапазону, ваш пульс досягає a119 о 16:20, тому ви можете розпочати наступний піддіапазон, RER 1,13 (лактат 5,2). Підкислений та існуючий із значним боргом кисню. (VO2 1,24, VCO2 1,40)

У таблиці чітко видно розвиток дефіциту енергії, і видно, що він навіть не відновиться до початку наступного підперіоду, і навіть значний борг кисню почне наступне навантаження.!

Звичайно, наш випробувач зміг повністю виконати навантаження за сумісництвом, але він платить за це велику ціну!

Він повністю вичерпує запаси глікогену, для відновлення яких потрібно багато часу. На жаль, однією з найпоширеніших помилок, допущених у цьому випадку, є НЕ використання так званих глікогенних воріт. Вживання спортивного напою з високим вмістом вуглеводів та амінокислот (BCAA, глутамін) протягом 30 хвилин після закінчення тренування має важливе значення для хорошої регенерації та відновлення згаданого дефіциту енергії. На жаль, "деякі професіонали" спеціально рекомендують голодувати після тренування! Це заборонено! Зрештою, поповнення запасів енергії є основною умовою швидкої та гарної регенерації! Ці "професіонали" забувають, що якщо ми голодуємо організм, не даємо йому достатньо вуглеводів та амінокислот, воно також використовуватиме власні будівельні блоки для відновлення запасів глікогену, розщеплюючи також м'язові білки, переслідуючи себе в довгостроковому катаболізмі .!

Підсумовуючи: наш випробувач, який готується до Ironman, але обирає класичну неповну зарядку, сподіваючись, що це найкраще для нього. З точки зору Залізного, він тривалий час не тренував свою правильну енергетичну систему, не був у правильному пульсі і не в потрібному діапазоні швидкості. Якщо ви навіть не використали цілі глікогену після тренування, ви також зіпсували м’язові білки і сподіваєтесь на тривалу регенерацію.

Одним словом, ми не додаємо багато до нашої форми Ironman при неправильному тренуванні на дистанції.

Тоді навіть не робіть таких тренувань?

Але ми просто напишемо це в іншій статті.

Не обов’язково бути професіоналом, ви достатньо тренуєтесь як професіонал!

Стаття заснована на фізіологічних вимірах, проведених у Cardio Control. Наразі в лабораторії Cardio Control можливі спеціальні вимірювання триатлону, але можливі й інші інші індивідуальні вимірювання. Ми вітаємо всіх спортсменів з любов’ю!

Дякуємо Cardio Conrt за можливість та професійну навчальну кімнату. Продовження наступного .