Ви можете харчуватися здорово, не вживаючи білкових коктейлів. Насправді навіть худнути!
Сьогодні ми вважаємо серйозною проблемою те, що здоровий спосіб життя та дієту найчастіше визначають, ігноруючи традиційні гарніри, споживаючи низьковуглеводну їжу, якомога більше білка та продукти на основі білків.
І це є помилкові та оманливі поради .
Вуглеводи, а також гарніри, вони незамінні для підтримки життя та реальної втрати ваги. Ви можете прочитати більше про це, натиснувши тут.
Вживання білка без споживання білкових препаратів можна легко перебільшити .
Для чого потрібен білок?
Немає сумнівів, що білки мають багато функцій у вашому організмі . Будова та регенерація тканин (волосся, шкіри, нігтів, кісток, хрящів, м’язів). Функція ферментів і гормонів. Регулювання обмінних процесів. Зростання тощо.
Ваша організація дуже він бережливо поводиться з білками . Вони постійно розкладаються і відновлюються. Але оскільки вони виконують такі важливі функції, наскільки можуть, повторне використання вашої організації. Отже, вам потрібно лише замінити невеликий вміст білка, який зносився і залишився в кінці розпаду, своїм харчуванням.
Скільки потрібно білка?
Один для пересічної людини сидяча робота з 2-3 тренуваннями на тиждень це кількість, яку слід замінити 0,8-1,5 грам/кг маси тіла на добу (далі г/кг) білка. Ця ж рекомендація застосовується, навіть якщо метою є втрата ваги.
Для збільшення м’язової маси, виконання правильної якості та кількості вправ, потреби в білках 1,5-1,7 г/кг/добу . Для елітних спортсменів час від часу воно може бути вище цього, але їм не варто збільшувати споживання білка вище 2 г/кг/день. Чим більше кількість білка він також не інтегрований в організм спортсмена, додатково не покращує свою ефективність.
Щоденні потреби дорослих у білках
дозвілля спортсмен прагне схуднути
Виходячи з цього, якщо ви важите 70 кг, у вас є 3 тренування на тиждень і ви хочете схуднути, вам потрібно приймати 105 грамів білка на день.
Також слід звернути на це увагу половина рослинного походження (зернові, бобові, олійні культури тощо) має бути іншим а половина - тваринного походження (м'ясо, риба, молоко, молочні продукти, яйця).
Питання лише в тому, яка їжа містить скільки білка. Ви можете легко дізнатись це на надійній діаграмі поживних речовин, але ми зібрали кілька прикладів:
- 1 скибочка курячої грудки (близько 100г): 22г
- 1 яйце (приблизно 55г): 7г
- 1 скибочка сиру траппіст (близько 30г): 8г
- 1 склянка 2,8% молока (2,5дл): 7г
- 1 тонкий шматочок шинки (приблизно 20 г): 3 г
- 1 консервований тунець в олії (52г): 9,1г
- 1 скибочка житнього хліба (близько 60г): 6г
- 1 порція твердих макаронних виробів (сухі 70г): 8,5г
- 70 г сухих калабів: 14,7 г.
- 200 г брокколі: 5,6 г.
З таблиці та цих цифр ви вже бачите, що a білки, які потрібні вашому організму, можна легко вживати. Без харчових добавок.
Білковий "бізнес"?
Ви могли б подумати, що модні дієти наголошують на високому споживанні білка сильна втрата м’язової маси через їх поганий метод вони деяких знають зміщення ? Проте це також ховається у фоновому режимі.
Однак одна немає втрати м’язової маси під час чітко побудованої та керованої дієти, отже немає потреби додаткове споживання білка, білкові препарати тощо.
Нам дуже боляче бачити білкові порошки та продукти на основі білків (хліб, буці, мюслі, макарони тощо) майже як основна їжа їх також можна знайти в найменшому магазині. Запропонувавши споживати їх, якщо ви хочете бути здоровим, хочете схуднути, хочете почуватись «кимось», стежити за тенденцією тощо.
Пакети чилі-вілі добре виглядають на фотографіях, блогери/влоги, які їх споживають, худі, спортивні. На малюнках написано, що ці товари потрібні вам лише для досягнення мрії. Ви коли-небудь думали про це цікаво, що правда, а що реклама?
Продукти на основі білка, як правило, рекламуються елітними спортсменами, оскільки вони виглядають дуже добре і втілюють своєрідний ідеал для тіла (але питання також, наприклад, чи хороший цей ідеал). Однак завдяки цьому ми можемо це легко сплутати потреби нашого власного тіла та потреб елітних спортсменів.
Підтримка способу життя чи здоров’я?
Ви повинні чітко бачити, яка ваша мета для вас. Що ви знаєте і що ви готові з цим зробити? Неважливо, чи хочете ви стати чемпіоном світу з бодібілдингу, чи намагаєтесь зберегти здоров’я та досягти ідеальної ваги.
Існує величезна різниця між потребами елітного спортсмена в енергії та поживних речовинах та "пересічної людини", яка хоче схуднути. Якщо ви не потрапляєте в першу категорію, вам навіть не доведеться їсти і вживати стільки білка або білкового порошку, скільки найкращий спортсмен.
Не розумійте неправильно! Є особливі випадки та ситуації, коли може знадобитися оптимальна кількість якісних добавок до білка. Наприклад, у випадку елітних спортсменів з високими енергетичними потребами (5000-6000 ккал/добу), можливо, правильне споживання білка неможливо вирішити лише з їжею, оскільки ми брали б із собою занадто багато жиру. У таких випадках корисні нежирні білкові порошки.
Але для здорового спортсмена-рекреатора, який хоче зберегти вагу або схуднути, вони вам не потрібні . Якщо з якихось причин ви все-таки включите такий продукт у свій раціон, ви це зробите потрібно сприймати серйозно. Зрештою, порція білкового смузі може містити до 20-22 г білка, що є не малою частиною добової потреби. Тож у таких випадках інші страви стосуються не великих доз м’яса та великої кількості білка.
Ризики
Існує ризик надмірного споживання білка. Замовчаний факт наприклад, до нашого тіла надлишок білка Частина цього здатний перетворюватися на жирні кислоти, і таким чином навіть це також може сприяти зростанню жирових запасів .
Але для тих, хто чутливий, регулярне вживання великої кількості штучного білка (білкові коктейлі тощо) гіперчутливість, алергічні реакції, це також може спричинити шлунково-кишкові симптоми.
надмірне споживання білка це також може спричинити зневоднення, втома та дратівливість. Тож той, хто, крім обмеження вуглеводів, обирає дієту з високим вмістом білка, подвійно навантажує свою нервову систему. Крім того, результат такої дієти може зберігатися лише короткий час, втрата зовнішнього вигляду. Хороший ефект гарантований.
У разі захворювання нирок особливу увагу слід звернути на кількість білка, оскільки вони можуть погіршити стан нирок. Ефекти печінки та нирок від надмірного споживання білка ще не підтверджені належним рівнем доказів, але не завадить розглянути і цю можливість.
Це може бути проблемою зі здоров'ям, якщо т завдяки надзвичайно високому споживанню білка, інших життєво важливих поживних речовин не надходить (вуглеводи, жири або навіть вітаміни, мінерали завдяки односторонньому харчуванню). Більше того, у такому випадку використання білків також гірше.