Коли ваше тіло змінюється, змінюються і його потреби.

iviny

Жіночий організм зберігає велику кількість генетичного матеріалу. У кожен період життя він постійно пристосовується для отримання та підтримки необхідних поживних речовин. На окремих етапах життя вимоги організму до поживних речовин змінюються - йому постійно потрібні різні вітаміни та мінерали. Багато з них можна приймати збалансовано, але отримання всіх необхідних поживних речовин таким чином може бути складним завданням. Коли ваше тіло змінюється, змінюються і його потреби. Але як ви знаєте, які харчові добавки приймати і для чого вони використовуються? Для того, щоб допомогти вам зорієнтуватися в цій галузі, ми підготували огляд найважливіших поживних речовин, необхідних на кожному етапі життя.

Дитинство та юність (вік 9 - 19 років)

Кальцій

Рекомендована добова доза: 1300 мг/добу

Рекомендовані продукти: брокколі, капуста, пекінська капуста

Оскільки кістки все ще ростуть, ризик переломів може бути високим. Кальцій необхідний дітям і підліткам для росту міцних кісток і зубів. Чим здоровіші кістки, тим менша ймовірність їх втрати в подальшому житті. Деякі харчові звички, які часто зустрічаються у дітей, такі як часте пиття соди, відповідно. Дієта, бідна листовими овочами, може призвести до дефіциту кальцію. З цієї причини також особливо важливо, щоб діти безпечно вживали рекомендовану добову дозу кальцію.

Залізо

Рекомендована добова доза: 8 мг перед менструацією, 15 мг після неї

Рекомендовані продукти: яловичина, індичка та курка, камбала, тунець, сочевиця

Залізо відіграє ключову роль у підтримці здорових клітин крові. Це стає все більш важливим, особливо для дівчат-підлітків під час менструації. Під час кожної менструації відбувається втрата заліза в організмі, що призводить до ослаблення імунітету, млявості та зниження концентрації уваги. Було показано, що жінки, які страждають більшою втратою крові, частіше страждають від дефіциту заліза та анемії. Результати фінського дослідження, в якому взяли участь 236 молодих жінок з рясними менструаціями, показали, що 27% жінок, які брали участь, мали анемію, а 60% мали дефіцит заліза. Дослідження також виявило, що добавки заліза допомогли полегшити симптоми анемії.

2-е десятиліття життя

Фолієва кислота

Рекомендована добова доза: 400 мкг

Рекомендовані продукти: шпинат, капуста, авокадо

Коли жінки досягають повноліття у другій декаді життя, їх харчові потреби також змінюються протягом цього періоду. Для того, щоб підготуватися до материнства, в гру вступає багато нових вітамінів. До них належать напр. фолієва кислота, яка відповідає за утворення нових клітин. Фолієва кислота відома в основному своєю профілактичною дією - вона запобігає дефектам нервової трубки. Оскільки на причини дефектів нервової трубки впливає харчування до зачаття, споживання продуктів, багатих фолієвою кислотою, відповідно. його доповнення є прекрасним способом підготовки до вагітності.

Кальцій і вітамін D

Рекомендована добова доза

Рекомендовані продукти: сир, яйця, лосось

Друге десятиліття життя сповнене змін. Ці зміни також пов’язані з кістками. На цій стадії відбувається постійне оновлення кісток, а вітамін D необхідний для швидкого засвоєння кальцію. І навпаки, його дефіцит може призвести до ослаблення та ламкості кісток, збільшуючи ризик переломів. Вам може здатися, що турбуватися про стан ваших кісток в цьому віці передчасно, але в цьому десятилітті життя людина досягне піку кісткової маси. Це означає, що існує ризик ослаблення кісток. Оскільки після цього періоду неможливо збільшити кісткову масу, ранній догляд за кістками є ключовим для зменшення ризику остеопорозу.

Декретний період

Фолієва кислота

Рекомендована добова доза: 400 мкг до вагітності, 600 мкг під час неї, 400 мкг під час годування груддю

Рекомендовані продукти: квасоля, бамія

Жінкам, які планують завагітніти, крім дієти, багатої свіжими фруктами та овочами, важливо також вживати підвищену кількість фолієвої кислоти, яка відповідає за розвиток мозку, хребта та черепа дитини. Рекомендовані дози різні для жінок до, під час вагітності та після пологів.

Б Комплекс

Рекомендовані продукти: яйця, молоко, сир, м’ясо

B-комплекс є прекрасним джерелом енергії під час вагітності. Ця група вітамінів має велике значення для розвитку дитини, а також для самопочуття матері. Це допомагає підтримувати здоров’я мозку та очей, допомагає мінімізувати ризик вроджених вад розвитку та забезпечує полегшення деяких симптомів, пов’язаних з вагітністю. Ви коли-небудь чули, що "дитина забирає жіночу красу"? Технічно це правда. Вагітність призводить до виснаження вітаміну В7. Цей вітамін, також відомий як біотин, може допомогти вагітним жінкам при випадінні волосся, ламкості нігтів та висипаннях. Це також сприяє росту ембріонів. Протягом 1-го і 3-го триместру вагітні жінки часто відчувають втому і потребують енергії.

Омега-3

Рекомендована добова доза: 650 мг

Рекомендовані продукти: скумбрія, волоські горіхи, насіння чіа

Омега-3 жирні кислоти важливі не тільки для серця та мозку немовлят. Також було показано, що вони позитивно впливають на розвиток зору та когнітивних функцій. Також було показано, що вони зменшують ризик алергії у немовлят.

Вітамін D

Рекомендована добова доза: 600 МО

Рекомендовані продукти: апельсиновий сік, тунець, гриби

Вітамін D підтримує імунну систему дитини та сприяє формуванню кісток та зубів.

Пренатальна *

Отримати всі поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині, іноді може бути проблемою. Пренатальна полівітамінна добавка - відмінне рішення, яке може покрити харчові потреби вашого організму під час вагітності. Пренатальна харчова добавка, призначена для підтримки жінки під час вагітності, забезпечує необхідну кількість основних поживних речовин, таких як Вітамін А, В-комплекс, фолієва кислота, кальцій, мінерали та інші компоненти, необхідні для поповнення поживних речовин в організмі матері та дитини.

** Кожен організм відрізняється. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки під час вагітності, щоб переконатися, що це доречно.

4 і 5 десятиліття життя

Кальцій

Рекомендована добова доза: 1000 мг

Рекомендовані продукти: сардини, мигдаль, йогурт

Цей етап життя важливий для профілактики здоров’я кісток. З наближенням менопаузи рівень естрогену падає, що в свою чергу негативно впливає на нарощування кісток. І що ще? Організм виробляє менше кислоти, необхідної для засвоєння кальцію, що призводить до необхідності збільшення доз кальцію та вітаміну D.

Харчові волокна

Рекомендована добова доза: 25 г.

Рекомендовані продукти: горох, сочевиця, артишоки

Під час пологів жінки набирають вагу в сідницях, стегнах і стегнах. Після досягнення 40 років жир накопичується лише в одній області - животі. Це часто пов'язано зі зниженням рівня естрогену. Жирові клітини, придбані під час вагітності, мають рецептори естрогену. На 4-му десятилітті життя ці рецептори перестають бути активними і посилають тілу сигнали про накопичення жиру в животі. Підходящим рішенням цієї ситуації є дієта, багата клітковиною. Це тому, що клітковина сприяє більш тривалому відчуттю ситості.

Вік 65+

Оскільки організм росте та еволюціонує, зростають і його потреби, при цьому менопауза не є винятком. З віком здоров’я кісток стає пріоритетом.

Кальцій

Рекомендована добова доза: 1500 мг

Рекомендовані продукти: сир, ревінь, інжир

Через дефіцит естрогену необхідне підвищене споживання кальцію під час менопаузи для профілактики остеопорозу. Це також потрібно для підвищеного ризику переломів. Остеопороз Канада рекомендує збільшувати дозу кальцію до 1500 мг на день після 50 років.

Магній

Рекомендована добова доза: 320 мг

Рекомендовані продукти: риба, квасоля, помідори

Оскільки жінки в менопаузі мають знижену здатність засвоювати магній у печінці, харчові добавки можуть допомогти забезпечити достатню кількість магнію. Магній підтримує щільність кісткової тканини та м’язову силу. Дослідження також показали, що магній позитивно впливає на серце, сприяючи нормалізації артеріального тиску.

Гінко білоба

Гінкго відомий своєю здатністю підтримувати пам’ять і розумову діяльність. Також йому приписують позитивні ефекти у профілактиці деменції, хвороби Альцгеймера, депресії та тривоги.

5. Капетта, А. (2018, 26 січня). Ось що потрібно знати про полівітаміни. Отримано з https://www.womansday.com/health-fitness/wellness/g3065/best-multivitamin-for-women/

7. Національна служба охорони здоров’я, Великобританія. (2017, січень). Вітаміни, добавки та харчування під час вагітності. Отримано з https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/

8. Американська вагітність. (2018, квітень). Ролі вітаміну В у здоровій вагітності. Отримано з http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/vitamin-b-pregnancy/

9. Peuranpää, P., Heliövaara-Peippo, S., Fraser, I., Paavonen, J., & Hurskainen, R. (2014). Вплив анемії та дефіциту заліза на якість життя жінок із сильними менструальними кровотечами. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 93 (7), 654-660. doi: 10.1111/aogs.12394