Оновлено 31 жовтня 2019 р., 14:59

мінімальне споживання

Останні статті припускають, що у вегетаріанців дефіцит маловідомої поживної речовини холіну. Однак добре розроблена рослинна дієта може забезпечити достатню дозу.

Останні наукові статті попереджають, що можуть страждати вегани, немовлята та люди похилого віку зміни у його розвитку та функції мозку через недостатню кількість холіну в раціоні. Печінці також може бути нанесена шкода.

Стаття, опублікована в British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health, звертає увагу на потенційні ризики недостатність холіну на етапах розробки. На думку автора, дієтолога Емми Дербішир, цей ризик зростає через зростання дієти, що складається по суті на рослинній основі.

8 ключів про кремній, які ви повинні знати

Холін міститься в багатьох рослинних продуктах харчування

пагорб, знайдений у клітинній мембрані, де він виконує різні фізіологічні функції, він, безумовно, міститься у більших кількостях у харчових продуктах, таких як яловича та теляча печінка. Однак він також є в молоко та яйця -Підходить для ово-лактовегетаріанців- і в рослинна їжа як брокколі або нут.

Акцент на передбачуваному ризику для веганів викликав підозри Веганського товариства Великобританії (Vegan Society). Ця організація підкреслює, що дослідник належить до Групи консультантів з м’яса, групи експертів, яка захищає користь червоного м’яса для здоров’я.

Яка необхідна доза холіну?

Проте Дербішир пропонує у своїй статті цікаві факти, наприклад, це середнє споживання в Європі нижче рекомендацій від Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), яке встановило мінімальне споживання 400 мг на день для всіх дорослих, 480 мг для вагітних та 520 мг для годуючих мам з 2016 року.

В Іспанії існує рекомендація з 1998 року. Іспанська федерація харчових, дієтичних та дієтичних товариств радить мінімальне споживання холіну Від 375 до 600 мг на день на основі статі та віку.

5 додаткових засобів для вашого мозку

дефіцит холіну може викликати ряд розладів: передчасні пологи, порушення росту у плодів та дітей, гіпертонія, безпліддя, кістково-м’язовий стан, жирова печінка та нейродегенеративні захворювання у літніх людей. Також існує підозра, що це може сприяти раку печінки, передміхурової залози та товстої кишки.

Що таке пагорб?

Холін вважається псевдовитаміном, "помилковим вітаміном" або вітаміном, який, однак, зазвичай входить до групи вітамінів групи В. Він бере участь у множинні метаболічні процеси, включаючи транспорт і засвоєння жирів або вироблення нейромедіаторів.

Він синтезується в тонкому кишечнику за участю вітаміну В12, фолієвої кислоти та амінокислоти метіоніну (отже, дефіцит одного з цих поживних речовин може спричинити дефіцит холіну). Але організм здатний виробляти лише незначну частину того, що йому потрібно, отже, він теж є необхідно отримувати його з їжею.

Деякі країни не містять необхідних поживних речовин і не встановили мінімальний рекомендований прийом. Це має місце у Сполученому Королівстві, тому Дербішир закликає органи охорони здоров’я своєї країни встановити цей мінімальний прийом, який би допоміг населенню усвідомити його важливість. Дербішир навіть пропонує, щоб доповнення протоколу під час вагітності.

Які люди справді ризикують?

Холін не є поживною речовиною у списку, який найважче дістати. Кальцій, вітамін С, залізо або омега-3 є у всіх на вустах, але холін рідко згадується в консультаціях або в ЗМІ, незважаючи на серйозні наслідки дефіциту.

Ми те, що ми їмо: нагодуйте свій мозок

Дербішир згадує веган як група ризику, але насправді вони є не більшими за будь-кого, оскільки ніхто не позбавлений помилок, складаючи дієту. Насправді люди, яких традиційно називали найбільш вразливими до порушення, є:

  • спортсмени на витривалість (бігуни та плавці на довгі дистанції)
  • люди, які вживають алкоголь, збільшення потреби в холіні
  • жінки під час менопаузи, оскільки зменшення естрогенів знижує рівень холіну
  • вагітна жінка, оскільки плоду потрібна велика кількість для розвитку нервової трубки

Як забезпечити мінімальне споживання холіну

Недоліку можна уникнути, якщо вибрати гарний вибір продуктів. Загалом, збалансована вегетаріанська або веганська дієта, в тому числі добавки з В12, може забезпечити всі необхідні поживні речовини, включаючи холін, у достатній кількості.

Щоб перевірити, чи отримаєте ви всю потрібну вам гірку в одному ово-лакто-вегетаріанська або веганська дієта, Шукайте в наступному списку продукти, які ви їсте протягом дня, і додайте дози, які вносить кожен із них. В ідеалі вам слід досягати 400 мг.

  • 1 яйце: 113 мг
  • Порція шиітаке (100 г сушеного): 202 мг
  • Порція твердого тофу на грилі (100 г сушеного): 106 мг
  • Порція вареної сочевиці або нуту 180 г: 70 мг
  • Склянка соєвого молока: 60 ​​мг
  • Порція брокколі (150 г): 38 мг
  • Порція лободи (50 г сухої): 35 мг
  • 2 скибочки цільнозернового хліба: 30 мг
  • 25 г насіння льону або фісташок: 19 мг.
  • Йогурт з коров’ячого молока (125 г): 19 мг
  • Банан: 12 мг
  • Яблуко: 8 мг
  • 30 г мигдалю: 7 мг

Вагітним, жінкам, що годують груддю або в менопаузі, можна додати столову ложку соєвого лецитину в якості добавки (містить 248 мг холіну).