cuidateplus

кальцію Це найпоширеніший мінерал в організмі людини. Є необхідний елемент для формування та підтримки кісток та зубів, але він також відіграє важливу роль в інших функціях організму, таких як вироблення гормони, утворення деяких тканин, згортання крові, скорочення м’язів і релаксаційні рухи, а також належне функціонування нейронів при передачі нервових сигналів.

Підтримання належного рівня кальцію може допомогти запобігти остеопороз, Хвороба, яка виникає через втрату кісткової маси, яка виникає, коли кістки слабкі, особливо у жінок і з 50 років. В іншому сенсі надлишок цього мінералу може призвести до появи таких ускладнень, як запор, більші труднощі з поглинанням інших мінералів, таких як залізо, та схильність до розвитку каменів у нирках.

Рекомендоване споживання кальцію змінюється залежно від віку, оскільки дитина чи дитина, які перебувають у повній стадії розвитку та росту кісток, не мають таких самих потреб, як дорослий. Крім того, під час вагітності та з певного віку (близько 70 років) рівень кальцію також потрібно підвищувати.

вітамін D також відіграє важливу роль у вживанні цього мінералу, оскільки допомагає краще засвоювати кальцій. Основним джерелом вітаміну D є сам організм, який виробляє його під впливом сонця. Мало продуктів містять його, хоча в даний час існують різні продукти, збагачені цим вітаміном. Серед продуктів, що містять його, виділяється жирна риба, наприклад, тунець або лосось.

Молочні продукти

Молочні продукти найбільш відомі тим, що вони багаті кальцієм. Хоча є й інші продукти, рівні яких подібні до рівня молочних, продукти, отримані з молоко містять форму кальцію, яку організм легко засвоює. Ці продукти:

  • Молоко: Крім кальцію, він також є джерелом фосфору та магнію, які допомагають підтримувати здоров’я кісток. Протягом перших двох років життя діти повинні пити незбиране молоко, але з цього віку рекомендується вживати знежирене або знежирене молоко, оскільки видалення жиру не зменшує кількість кальцію.
  • Сир: Сир - це продукт, дуже багатий кальцієм, який також має безліч варіантів і нежирні сорти.
  • Йогурт: Одне з найбільш споживаних похідних молока. У ньому також є багато корисних варіантів, таких як знежирені або збагачені йогурти. клітковина, які допомагають запобігти запорам.
  • Вершкове масло: Хоча він завжди представлявся як продукт, що містить високий рівень жиру, він також має більш здорові варіанти.


Риба і молюски

Кальцій присутній у деяких рибах у більшій пропорції, ніж у молочних продуктах, спеціально в:

  • Сардини: Особливо консервовані сардини. Це пов'язано з тим, що це риба з м'якими кістками, тому завдяки термічним процедурам, яким вони піддаються споживанню, вони змушують кальцій з кісток переходити в м'ясо.
  • Лосось: Лосось - це також м’яка кісткова риба. Крім того, і сардини, і лосось містять вітамін D і жирні кислоти, які допомагають організму засвоювати кальцій.
  • Молюски та молюски: Крім кальцію, вони є важливим джерелом залізо і йод.


Овочі

Існує безліч сортів овочів, які є справжнім джерелом кальцію, серед яких виділяються зелені листові овочі. Основними рослинними продуктами, що містять цей мінерал, є:

  • Шпинат: Рівень кальцію, що міститься в шпинаті (90-114 мг на 100 г), не дуже далекий від рівня коров'ячого молока (120 мг на 100 г), однак, хоча це їжа, багата кальцієм, вона містить оксалати та речовини які заважають засвоєнню цього мінералу.
  • Кале: Це також їжа, багата залізом, яка також не містить оксалатів, що перешкоджають правильному засвоєнню.
  • Крес-салат: Крім значної кількості кальцію, вони містять і інші мінерали, такі як залізо, магній, калію, фосфор, натрій та йод. Інші продукти, багаті цим мінералом, - це цибуля-порей, зелень ріпи, брокколі та мангольд.


Горіхи та бобові

Бобові та горіхи містять велику кількість кальцію, хоча вони також є джерелом інших речовин, що перешкоджають засвоєнню мінералу. Серед горіхів виділяються ті, що мають тверду шкаралупу та зневоднені. Ці продукти включають:

  • Соєвий: The соєвий це одна з бобових культур, найбагатших кальцієм. Крім того, він містить ізофлавони, які допомагають полегшити декальцифікацію кісток, тому він також допомагає запобігти остеопорозу.
  • НутНут має рівень кальцію, близький до рівня молока, хоча він містить оксалати, які перешкоджають їх засвоєнню.
  • Мигдаль: Це найбагатший на кальцій сухофрукт. Оскільки він не містить води, всі його поживні речовини та мінерали більш концентровані, тобто велика кількість поживних речовин є невеликими порціями. Окрім кальцію, вони багаті магнієм - елементом, який також допомагає підтримувати здорові кістки.
  • Суха інжир: Будучи зневодненим фруктом, він також має свої концентровані мінерали. Крім кальцію, багатий джерелом клітковини є сушений інжир та сухофрукти загалом.