Ми знаємо, що достатнє споживання харчових волокон приносить незліченну користь для здоров’я.
Дієта, багата клітковиною, показана в дієтах та меню для схуднення, зниження рівня холестерину, у випадках запорів, геморою або тріщин анального отвору та онкологічних хворих (рак), оскільки останній має силу перетягувати вільні кисневі радикали і таким чином зменшувати окислювальний стрес в організмі.
Ці переваги роблять клітковину високо оціненим елементом дієти, проте у пацієнтів виникають великі сумніви щодо їжа з високим вмістом клітковини.
Така ситуація може бути пов’язана з тим, що загальні рекомендації, як правило, обмежуються посиланням на групи продуктів, багатих клітковиною (фрукти, овочі та цільні зерна), і наводяться лише кілька прикладів кожної групи з дуже різним вмістом клітковини, що може призвести до до неправильного.
Метою статті є чітке порівняння продуктів, багатих і бідних клітковиною, з продуктами тієї самої категорії, щоб ми могли вибрати фрукти, овочі та каші, які нам найбільше підходять.
ФРУКТИ
Високий вміст клітковини
- Абрикоси
- Сливи
- Полуниця, малина та ожина
- Рис
- Ківі
- Апельсин і лимон
- Яблуко
- Айва
- Груші
- Банани
Менший вміст клітковини
- Чорниця
- Канталупа
- Кавун
- Персик
- Ананас
- Грейпфрут
- Кавун
- Виноград
- Мандарин
- Вишні
ОВОЧІ ТА ОВОЧІ
Високий вміст клітковини
- Артишоки
- Селера
- Брокколі
- брюсельська капуста
- Цвітна капуста
- Цибуля-порей
- Зелений перець
- Цибуля
- Ріпа
- Буряк
- Морква
Менший вміст клітковини
- Мангольд
- Шпинат
- Крес-салат
- Гриби
- Салат і ескарол
- Помідори
- Кабачки та гарбуз
- Зелена квасоля
- Огірок
- Перець
- Спаржа
ЗЕРНОВІ ТА ІНШІ ХАРЧУВАННЯ
Високий вміст клітковини
- Рис та макарони з цільної пшениці
- Цільнозернові зерна та борошно
- Цільнозерновий хліб
- Бульби (картопля)
- Овочі
- Оливки
- Горіхи
- Попкорн
Низький вміст клітковини
- Білий рис і макарони
- Рафіноване борошно
- білий хліб
Без клітковини
- Яйця, м’ясо та риба
- Молочні продукти
- Цукор та соки
Майте на увазі, що, як завжди, надлишок не рекомендується. Надлишок клітковини в основному може спричинити дефіцитні захворювання, в основному пов’язані з кальцієм та залізом, травні захворювання тощо.
ПРИКЛАД БАГАТОЇ ДІЄТОЮ ВОЛОКНИ
- Сніданок Склянка молока + цільнозернові грінки з варенням + ківі
- Середина ранку Миска із зерновим йогуртом та подрібненим бананом та полуницею
- ЇжаСочевиця по-левантинськи + Яйце з бешамелем та шпинатом + Травний настій
- Перекус Цільнозернові булочки з індичкою + Натуральний сік
- ВечеряАртишоки з шинкою + Куряча грудка з рататуєм + Йогурт
Збільшення клітковини в раціоні повинно супроводжуватися достатнім споживанням води (2 літри на день), щоб уникнути можливої кишкової непрохідності.