Візьміть вітаміни, мінерали ... але де ми знаходимо ці елементи? Вітаміни та мінерали необхідні для життя. Наш організм їх не виробляє, тому ми повинні знати, які найкращі джерела вітамінів і мінералів, тобто які найбагатші продукти харчування, щоб уникнути дефіциту цих безцінних молекул.
Що таке вітаміни та мінерали?
Є необхідні поживні речовини для нашого організму, які дозволяють нам підтримувати здоров’я та допомагають у багатьох аспектах, таких як ріст, обмін речовин, підтримка імунної системи або відчуття благополуччя. Вони відомі як мікроелементи, оскільки вони потрібні в невеликих кількостях, на відміну від їжі, з якої ви отримуєте макроелементи (білки, жири та вуглеводи).
Овочі та фрукти є важливими джерелами вітамінів
Види вітамінів
- Водорозчинні вітаміни: Вони не зберігаються в організмі, і організм отримає те, що йому потрібно, виводячи решту. Знайдено тут: вітамінна група B і вітамін C..
- Жиророзчинні вітаміни: вони зберігаються в жирових клітинах, якщо є надлишок. Для його засвоєння необхідний жир. Він складається з вітаміну A, D, E, Y К
Види корисних копалин
- Макромінерали: Вони необхідні в кількості, що перевищує 100 мг на добу, і тут ми знаходимо: кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлорид та сульфід
- Розсіяні елементи: Потрібні лише незначні кількості або невеликі кількості, і вони знайдені: залізо, марганець, мідь, йод, цинк, кобальт, фтор і селен
Мінерали містяться в грунті та гірських породах у природі
Відмінності між вітамінами та мінералами
вітаміни є органічні, Іншими словами, вони походять від живих організмів, таких як рослини і тварини, і можуть бути модифіковані теплом, повітрям, світлом ...; тим часом, мінерали вони є речовинами неорганічні, і підтримують їх хімічну молекулярну структуру.
Які щоденні потреби у вітамінах та мінералах?
Залежно від VRN (посилальні значення поживних речовин) встановлений Регламентом (ЄС) 1169/2011 від 25 жовтня 2011 року:
| Вітамінний | VRN | Вітамінний | VRN | Вітамінний | VRN | Вітамінний | VRN | Вітамінний | VRN |
| Вітамін В1 | 1,1 мг | Вітамін В5 | 200 мкг | Вітамін В9 | 200 мкг | Вітамін А | 800 мкг | Вітамін К | 75 мкг |
| Вітамін В2 | 1,4 мг | Вітамін В6 | 1,4 мг | Вітамін В12 | 2,5 мкг | Вітамін D | 5 мкг | ||
| Вітамін В3 | 16 мг | Вітамін В7 | 50 мг | Вітамін С | 80 мг | Вітамін Е | 12 мг |
Таблиця водорозчинних та жиророзчинних вітамінів та рекомендована добова норма
| Мінеральна | VRN | Мінеральна | VRN | Мінеральна | VRN | Мінеральна | VRN |
| Кальцій | 800мг | Залізо | 14 мг | Марганець | 2мг | Chrome | 40 мкг |
| Матч | 700мг | Цинк | 10мг | Фтор | 3,5 мг | Молібден | 50 мкг |
| Магній | 375 мг | Мідь | 1 мг | Селен | 5,5 мкг | Йод | 150 мкг |
Таблиця мінералів та рекомендована добова норма
Нестача вітамінів та мінералів
Відсутність лише деяких з цих елементів може спричинити дисбаланс у нашому здоров’ї. Одним з найважливіших ризиків є виконання екстремальних дієт без точних знань або контролю з боку професіонала. Веганам слід звернути особливу увагу, обмеження споживання м’яса яких безпосередньо впливає на них, оскільки вони не отримують вітамін В12 (докладніше тут), оскільки їх внесок необхідний через добавки.
Вітамін В12 міститься у тваринних джерелах, тому, якщо ви веган, вам знадобиться його внесок із добавок
Як отримати вітаміни та мінерали?
Найкращий спосіб - це підтримувати здорові харчові звички, і в цьому сенсі робити ставку на багата, різноманітна та збалансована дієта. Багато з них містяться в найкалорійніших продуктах харчування. У випадку спортсменів, стає набагато важливішим отримувати достатню кількість, особливо вітаміну В, пов’язаного з енергетичним обміном, та вітаміну С, який діє як потужний антиоксидант.
Різноманітна дієта дозволяє уникнути нестачі вітамінів та мінералів
Найкращі продукти для кожного вітаміну та мінералу
Групи продуктів харчування в основному складаються з: молочних продуктів, бобових, м'яса та риби, яєць, злаків та зернових, фруктів та овочів, насіння та горіхів. Тоді ми робимо a класифікація кожного мікроелемента, вітамін або мінерал, ваш функція Y симптоми вашого дефіциту, і що таке найбагатші джерела де їх знайти:
Вітаміни
| Вітамін А | |
| Функція | Підтримка імунної системи, очей та шкіри |
| Симптоми | Грубий і сухий вигляд шкіри; Дискомфорт зі світлом |
| Їжа | Молоко, йогурт, яйця, морква, солодкий картопля, гарбуз, персики |
| Вітамін B1 (тіамін) | |
| Функція | Ферментний кофактор, необхідний для енергетичного обміну; Бере участь у роботі нервів |
| Симптоми | Слабкість кінцівок; Прискорене серцебиття; Набряк; Нудота та проблеми з шлунково-кишковим трактом |
| Їжа | Насіння соняшнику, салат, квасоля, помідори, тунець, соя, пшениця |
| Вітамін В2 (рибофлавін) | |
| Функція | Він бере участь в енергетичному обміні; Підтримка та підтримка очної системи та здоров’я шкіри |
| Симптоми | Виразки та потріскані губи; Дерматит; Кон’юнктивіт; Занепокоєння; Втрата апетиту; Втома |
| Їжа | Мигдаль, Соя, Гриби, Шпинат, Пшениця, Оселедець, Яйця, Печінка |
| Вітамін B3 (ніацин) | |
| Функція | Підтримка травної, нервової та імунної систем; Здоров’я шкіри |
| Симптоми | Дерматит; Діарея; Деменція |
| Їжа | Спаржа, арахіс, коричневий рис, кукурудза, зелені листові овочі, сочевиця, курка, ячмінь |
| Вітамін B5 (пантотенова кислота) | |
| Функція | Енергетичний обмін |
| Симптоми | Тільки у випадках недоїдання, поколювання ніг |
| Їжа | Брокколі, горох, авокадо, пшениця, цвітна капуста, яйця, полуниця, |
| Вітамін В6 (піридоксин) | |
| Функція | Бере участь у метаболізмі білків; Він бере участь у синтезі еритроцитів |
| Симптоми | Розлади нервової системи; Безсоння, сплутаність свідомості; Депресія; Анемія. |
| Їжа | Пшениця, вівсянка, зелені листові овочі, картопля, нут, лосось, перець, курка, банани, волоські горіхи |
| Вітамін B7 (біотин) | |
| Функція | Енергетичний обмін |
| Симптоми | Вживання сирого яєчного білка протягом тривалого періоду спричиняє його дефіцит, оскільки авідин перешкоджає його засвоєнню. |
| Їжа | Більшість горіхів, авокадо, малина, папайя, лосось, яйця, листові зелені овочі |
| Вітамін B9 (фолієва кислота) | |
| Функція | Синтез ДНК та нових клітин, таких як еритроцити |
| Симптоми | Анемія; М'яке пляма; Втрата ваги. Важливо підтримувати рівень безпосередньо перед і під час вагітності. |
| Їжа | Брюссельська капуста, цитрусові, квасоля, м'ясо |
| Вітамін В12 | |
| Функція | Нервова функція; Синтез клітин і тканин |
| Симптоми | Анемія; Слабкість і втома; Неврологічні проблеми |
| Їжа | Крупи, лосось, форель, яйця, печінка |
| Вітамін С | |
| Функція | Антиоксидант; Ферментативна функція; Підтримка імунної системи; Необхідний для виробництва колагену; Допомагає в засвоєнні заліза |
| Симптоми | Синці; Інфекції ясен; Сухість волосся і шкіри; Втрата волосся; Болі в суглобах; Анемія; Ламкість кісток |
| Їжа | Їжа з більшим вмістом вітаміну С. |
| Вітамін D | |
| Функція | Співпрацює у засвоєнні кальцію; Підтримка імунної системи; Функція м’язів |
| Симптоми | Слабкість кістково-суглобової системи. Основне джерело - вплив сонця. |
| Їжа | Укріплені продукти, такі як молоко, трохи риби та яйця. |
| Вітамін Е | |
| Функція | Антиоксидант; Підтримка імунної системи |
| Симптоми | Гемолітична анемія |
| Їжа | Рослинні олії, горіхи, зелені листові овочі, насіння соняшнику |
| Вітамін К | |
| Функція | Згущення крові; Підтримка фіксації кальцію у відповідних областях |
| Симптоми | Кальцифікати; Проблеми з кровотечею |
| Їжа | Шпинат, капуста, пшеничні висівки, молочні продукти, яйця, органи |
Яйця є чудовим харчовим джерелом вітамінів і мінералів, а також вони містять високоякісний білок