найкращий

Маріо Санчес

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Білок, без сумніву, є найпопулярнішим макроелементом серед любителів гіпертрофії та відновлення м’язів, пов’язаних зі спортом та харчуванням. Тому важливо знати, звідки походить білок, який ми їмо, і як він утворюється на структурному рівні. Тут у гру вступають амінокислоти.

У цій статті ви знайдете:

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - це найменші одиниці, що входять до складу білків, і вони надзвичайно важливі для визначення їх якості. Але важлива не тільки якість, але і кількість білка. Тому, коли ми прагнемо включити в свій раціон продукти, багаті білком, ми також хочемо рекламувати продукти, багаті амінокислотами. Обидві концепції поєднуються в харчуванні.

Різниця між незамінними та незамінними амінокислотами

Якість білка визначається часткою незамінних амінокислот, які він містить. Це пов’язано з тим, що незамінними амінокислотами є ті, які людський організм не здатний синтезувати сам по собі, вимагаючи їх внеску через дієтичне споживання.

Незамінних амінокислот складає в цілому 9, а саме:

  • Гістидин
  • Лізин
  • Лейцин
  • Ізолейцин
  • Валін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Метіонін
  • Триптофан

Навпаки, до незамінних амінокислот належать ті, які людський організм може синтезувати з інших сполук, і тому їх не потрібно вживати через дієту, на відміну від незамінних амінокислот.

Це не означає, що вони не важливі, а просто те, що людський організм може самостійно задовольнити їхні потреби.

Неесенціальних амінокислот складає в цілому одинадцять, і це:

  • Дівчині
  • Аргінін
  • Аспарагін
  • Аспарагінова кислота
  • Цистеїн
  • Глутамінова кислота
  • Глютамін
  • Гліцинія
  • Пролін
  • Серин
  • Тирозин

Різниця між тваринами та рослинами

Як правило, продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, яйця, м’ясо, такі як курка та індичка чи риба, мають високий вміст необхідних амінокислот. Однак це не означає, що нам доводиться вдаватися лише до джерел тваринного корму, щоб отримувати амінокислоти високої харчової якості.

На відміну від того, що вважали роки тому, існує багато продуктів рослинного походження з усіма незамінними амінокислотами у своєму складі, це те, що ми знаємо під "повною амінограмою". Деякі приклади рослинних джерел, що представляють продукти, багаті на амінокислоти, - це нут, лобода, соя, фісташки, насіння конопель або амарант, серед інших видів сировини.

Зазвичай джерела білків тваринного походження, як правило, вносять більший внесок у білки завдяки вищому складу незамінних амінокислот, які містять ці продукти. Навпаки, у рослинних джерелах їжі спостерігається дефіцит деяких незамінних амінокислот.

Незважаючи на це, це не є проблемою для вегетаріанського та веганського населення, оскільки можна протягом дня додавати різні рослинні продукти, такі як бобові, злакові та горіхи, щоб задовольнити необхідні амінокислотні потреби. Звичайно, не обов’язково ретельно поєднувати їх в одному прийомі, оскільки їх можна розподілити без проблем протягом дня.

В принципі, ніякої додаткової користі для здоров'я на основі джерела їжі амінокислоти немає. Тобто, суворо не має значення, походить амінокислота з рослинного або тваринного джерела. Потрібно лише враховувати його концентрацію, як ми вже згадували раніше, і достатню комбінацію продуктів, багатих на незамінні амінокислоти.

Їжа, багата на амінокислоти (тваринного походження) ²

Нижче ви можете ознайомитись із переліком продуктів, багатих на амінокислоти, які мають тваринне харчове походження та містять у своєму складі високу концентрацію білка, що також означає високий вміст амінокислот. Ми також пропонуємо порівняння на основі кількості енергії на 100 грамів їжі.

Їжа Грами білка/100 грамів їжі Ккал/100 грамів їжі
Свиняча корейка 34 г. 323 Ккал
Цільне коров’яче молоко 3,06 г. 65 Ккал
грецький йогурт 6,4 г. 139 Ккал
Приємно 30 г. 164 ккал
Турецька грудка 29,9 г. 145 Ккал
Шинка Серрано 28,8 г. 319 Ккал
Куряча грудка 23,1 г. 105 Ккал
Яйце 12,5 г. 150 Ккал

Продукти, багаті амінокислотами (рослинного походження) ²

Також пропонується повний перелік, який містить приклади продуктів, багатих на амінокислоти, але на цей раз із виключно рослинної їжі. Ці продукти містять велику кількість амінокислот у своєму складі, враховуючи, як і в попередньому випадку, з калорійною кількісною оцінкою їжі на 100 грамів та оглядом високого вмісту амінокислот від значення білка на 100 грамів їжі.

Їжа Грами білка/100 грамів їжі Ккал/100 грамів їжі
Соєвий 35,9 г. 351 Ккал
Люпин 36,17 г. 399 Ккал
Арахіс 25,23 г. 544 Ккал
Сочевиця 24,76 г. 310 Ккал
Єврейська 21,4 г. 324 ккал
Мигдаль 21,22 г. 589 Ккал
Зелений горошок 21,6 г. 337 Ккал
Нут 19,3 г. 336 Ккал

* Ці дані є приблизними та можуть відрізнятися залежно від продукту чи їжі, про яку йде мова. Це цифри, отримані з офіційної бази даних про склад продуктів харчування.

Амінокислоти необхідні в нашому організмі

Незалежно від їх походження, амінокислоти є надзвичайно важливими поживними речовинами для підтримання правильного стану здоров’я.

Амінокислоти не тільки беруть участь у синтезі м’язів, але також служать для контролю глікемії або рівня цукру в крові, як у випадку з лейцином та ізолейцином, для регулювання імунної системи у випадку лізину або навіть для сприяння примиренню сну завдяки важливим роль триптофану.³