Маріо Санчес
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Білок, без сумніву, є найпопулярнішим макроелементом серед любителів гіпертрофії та відновлення м’язів, пов’язаних зі спортом та харчуванням. Тому важливо знати, звідки походить білок, який ми їмо, і як він утворюється на структурному рівні. Тут у гру вступають амінокислоти.
У цій статті ви знайдете:
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти - це найменші одиниці, що входять до складу білків, і вони надзвичайно важливі для визначення їх якості. Але важлива не тільки якість, але і кількість білка. Тому, коли ми прагнемо включити в свій раціон продукти, багаті білком, ми також хочемо рекламувати продукти, багаті амінокислотами. Обидві концепції поєднуються в харчуванні.
Різниця між незамінними та незамінними амінокислотами
Якість білка визначається часткою незамінних амінокислот, які він містить. Це пов’язано з тим, що незамінними амінокислотами є ті, які людський організм не здатний синтезувати сам по собі, вимагаючи їх внеску через дієтичне споживання.
Незамінних амінокислот складає в цілому 9, а саме:
- Гістидин
- Лізин
- Лейцин
- Ізолейцин
- Валін
- Фенілаланін
- Треонін
- Метіонін
- Триптофан
Навпаки, до незамінних амінокислот належать ті, які людський організм може синтезувати з інших сполук, і тому їх не потрібно вживати через дієту, на відміну від незамінних амінокислот.
Це не означає, що вони не важливі, а просто те, що людський організм може самостійно задовольнити їхні потреби.
Неесенціальних амінокислот складає в цілому одинадцять, і це:
- Дівчині
- Аргінін
- Аспарагін
- Аспарагінова кислота
- Цистеїн
- Глутамінова кислота
- Глютамін
- Гліцинія
- Пролін
- Серин
- Тирозин
Різниця між тваринами та рослинами
Як правило, продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, яйця, м’ясо, такі як курка та індичка чи риба, мають високий вміст необхідних амінокислот. Однак це не означає, що нам доводиться вдаватися лише до джерел тваринного корму, щоб отримувати амінокислоти високої харчової якості.
На відміну від того, що вважали роки тому, існує багато продуктів рослинного походження з усіма незамінними амінокислотами у своєму складі, це те, що ми знаємо під "повною амінограмою". Деякі приклади рослинних джерел, що представляють продукти, багаті на амінокислоти, - це нут, лобода, соя, фісташки, насіння конопель або амарант, серед інших видів сировини.
Зазвичай джерела білків тваринного походження, як правило, вносять більший внесок у білки завдяки вищому складу незамінних амінокислот, які містять ці продукти. Навпаки, у рослинних джерелах їжі спостерігається дефіцит деяких незамінних амінокислот.
Незважаючи на це, це не є проблемою для вегетаріанського та веганського населення, оскільки можна протягом дня додавати різні рослинні продукти, такі як бобові, злакові та горіхи, щоб задовольнити необхідні амінокислотні потреби. Звичайно, не обов’язково ретельно поєднувати їх в одному прийомі, оскільки їх можна розподілити без проблем протягом дня.
В принципі, ніякої додаткової користі для здоров'я на основі джерела їжі амінокислоти немає. Тобто, суворо не має значення, походить амінокислота з рослинного або тваринного джерела. Потрібно лише враховувати його концентрацію, як ми вже згадували раніше, і достатню комбінацію продуктів, багатих на незамінні амінокислоти.
Їжа, багата на амінокислоти (тваринного походження) ²
Нижче ви можете ознайомитись із переліком продуктів, багатих на амінокислоти, які мають тваринне харчове походження та містять у своєму складі високу концентрацію білка, що також означає високий вміст амінокислот. Ми також пропонуємо порівняння на основі кількості енергії на 100 грамів їжі.
Їжа | Грами білка/100 грамів їжі | Ккал/100 грамів їжі |
Свиняча корейка | 34 г. | 323 Ккал |
Цільне коров’яче молоко | 3,06 г. | 65 Ккал |
грецький йогурт | 6,4 г. | 139 Ккал |
Приємно | 30 г. | 164 ккал |
Турецька грудка | 29,9 г. | 145 Ккал |
Шинка Серрано | 28,8 г. | 319 Ккал |
Куряча грудка | 23,1 г. | 105 Ккал |
Яйце | 12,5 г. | 150 Ккал |
Продукти, багаті амінокислотами (рослинного походження) ²
Також пропонується повний перелік, який містить приклади продуктів, багатих на амінокислоти, але на цей раз із виключно рослинної їжі. Ці продукти містять велику кількість амінокислот у своєму складі, враховуючи, як і в попередньому випадку, з калорійною кількісною оцінкою їжі на 100 грамів та оглядом високого вмісту амінокислот від значення білка на 100 грамів їжі.
Їжа | Грами білка/100 грамів їжі | Ккал/100 грамів їжі |
Соєвий | 35,9 г. | 351 Ккал |
Люпин | 36,17 г. | 399 Ккал |
Арахіс | 25,23 г. | 544 Ккал |
Сочевиця | 24,76 г. | 310 Ккал |
Єврейська | 21,4 г. | 324 ккал |
Мигдаль | 21,22 г. | 589 Ккал |
Зелений горошок | 21,6 г. | 337 Ккал |
Нут | 19,3 г. | 336 Ккал |
* Ці дані є приблизними та можуть відрізнятися залежно від продукту чи їжі, про яку йде мова. Це цифри, отримані з офіційної бази даних про склад продуктів харчування.
Амінокислоти необхідні в нашому організмі
Незалежно від їх походження, амінокислоти є надзвичайно важливими поживними речовинами для підтримання правильного стану здоров’я.
Амінокислоти не тільки беруть участь у синтезі м’язів, але також служать для контролю глікемії або рівня цукру в крові, як у випадку з лейцином та ізолейцином, для регулювання імунної системи у випадку лізину або навіть для сприяння примиренню сну завдяки важливим роль триптофану.³
- 13 немолочних продуктів, багатих кальцієм, і 41 рецепт, щоб включити їх у свій раціон
- Продукти, багаті білками Здорові приклади для вашого раціону
- Продукти, багаті антиоксидантами, які потрібно додати до свого раціону - Краще зі здоров’ям
- 10 продуктів, які слід включити у свій раціон; 8METs Більбао
- Заморожені продукти краще або гірше - революціонізуйте свій раціон