Як набрати м’язи на дієті кето?
У цій статті ми відповімо на питання: чи можна набрати м’язи за допомогою кето-дієти?
Якщо ви плануєте розпочати кетогенну дієту або вже відчуваєте переваги кетозу, такі як схуднення або використання жиру для енергії, ви, мабуть, задавалися питанням, чи допоможе цей тип дієти вам також збільшити силу та об’єм мускулатури.
Відповідь - так ". І я хочу показати вам, як набрати вагу на кето-дієті, не набираючи зайвого жиру всього за 6 тижнів. Це перетворення це працює як для чоловіків, так і для жінок.
Існує популярний метод, який практикується і діє протягом багатьох років, який передбачає тренування протягом шести місяців із надлишком вуглеводів, щоб набрати вагу, а потім витратити наступні шість місяців на визначення себе. Це найпоширеніший процес у спортзалах.
"Спочатку ти повинен набрати вагу і набрати масу, а потім спалити і визначити себе"
Я практикував це, і, швидше за все, багато хто з вас також практикував це. Ми знаємо, що це працює ... Але цей процес має великий недолік.
Триває занадто довго.
Йдеться про 12 місяців. Цілий рік працює тіло. На мій смак, це занадто.
Кілька місяців тому я поділився дослідженням, опублікованим у Journal of International Society of Sports Nutrition, в якому взяли 26 випробуваних.
Одна група отримувала кето-дієту, інша група отримувала дієту з високим вмістом вуглеводів. Обидві групи регулярно тренували однакову кількість днів. Кето-група набрала на 2,2 кілограма більше м’язів і спалила на 2,1 кілограма більше жиру порівняно з групою з високим вмістом вуглеводів. Перевірка якщо можливо нарощувати м’язи і уникайте набору зайвого жиру в цьому процесі.
Далі я розповім вам, як можна набрати м’язову масу, дотримуючись кетогенну дієту. Зверніть увагу, адже це 5 дуже важливих моментів.
1. Обчисліть загальну кількість ваших макросів
Першим кроком є розрахунок загальної кількості калорій на день. Ось калькулятор кето, який я використовував для обчислення ваших макросів.
Мене цікавить те, що ви знаєте, скільки калорій споживати.
Тому що після вашого розрахунку ми збираємось внести деякі корективи.
2. Обчисліть, скільки білка з’їсти
Ви будете споживати 2 грами білка на кожен кілограм, який у вас є. Іншими словами, якщо ви важите 70 кілограмів, ви будете споживати 140 грамів білка. Тобто 47 грамів білка під час сніданку 47 грамів на обід і 47 грамів на вечерю.
Приклад:
70 кілограмів х 2 гр = 140 грамів білка на день.
Довідково: 1 яйце містить 7 грамів білка. Ваше споживання повинно становити 7 або 8 яєць за один прийом їжі.
Довідково: 100 грамів м’яса містять 20 грамів білка. Ваше споживання має становити 250 грамів м’яса за один прийом їжі.
Навіть якщо вам здається, що білків багато, і ви можете задатися питанням "ей, але це виведе мене з кетозу, я буду робити глюконеогенез ..."
Не добре. Повірте, цей білок ви будете використовувати. Особливо, якщо ви збираєтеся тренуватися так, як повинно бути (про тренування я розповім незабаром).
Як я набрав м’язову масу на кетогенній дієті всього за 6 тижнів!
3. Обчисліть, скільки жиру з’їсти
А як щодо жиру в цьому процесі Кето-навалу?
Ви збираєтеся споживати 70% жиру. Це означає, що ваші білки становлять лише 30% від загального споживання, інші 70% надходять з жиру. Ми говоримо про 3000 калорій на день з жиру.
Якщо ми додамо калорії з білка і ті кілька калорій з овочів, які ви будете споживати, щодня в організм надходитиме від 3000 до 4000 калорій. Це занадто. Я знаю, що це здається божевільним, повірте мені, спочатку я відмовився спробувати щось таке надмірне.
Але треба було спробувати. Я спробував, і це спрацювало.
Зараз є важливий момент, через який неможливо набрати надлишок жиру, що принесе нам надлишок добових калорій, що підводить нас до пункту номер чотири.
4. Білкове голодування
Для того, щоб запобігти набору надлишкового жиру в процесі набору м’язів, ми зробимо наступну корекцію.
Ви обиратимете два дні на тиждень, де будете тренуватися натщесерце (виберіть час доби, який вам найбільше підходить), і ви пропустите сніданок, обід, і у вас буде чиста вечеря з високим вмістом білка. Це все. Ви не будете додавати вуглеводи, овочі або жир.
Просто білок. Тож ваша порція білка, будь то яйця, риба, м’ясо, курка, що завгодно. чистий добре?
Скільки кількість? Те саме, що ви б включили один із щоденних прийомів їжі.
Якщо ви все ще не розумієте, уявіть собі вечерю, але без овочів і без жиру, і їжте лише білок.
Попереджаю, що в наші дні це вам коштуватиме трохи, бо у вас буде дефіцит калорій. Крім того, перетравлення білка вимагає енергії, і ми будемо голодувати, тренуючись. PHEW!
Це буде трохи важко. Ви можете зголодніти серед ночі, але давай, можна! Просто роблячи це двічі на тиждень, я гарантую, що ви не зможете уникнути погляду в дзеркало, коли все це закінчиться.
Ви будете виглядати великою, мускулистою та помітною. У вас не буде надлишку жиру, який ви отримуєте при дієті з високим вмістом вуглеводів.
5. Йогурт + Фрукти
Пункт № 5, і це один з найважливіших, який допоможе вам тренуватися протягом усього процесу.
Я тренувався 6 разів на тиждень за допомогою цього процесу, який використовував Keto Bulk.
Як тільки ви закінчите тренування, сподіваємось, не більше 20 хвилин ви з'їсте чашку грецького йогурту (прості вуглеводи). Це може бути будь-який грецький йогурт, в якому немає доданого цукру. До цього ви додасте чашку зі 100 грамами фруктів (фруктози).
Поєднання цих простих вуглеводів та фруктози допомагає поповнити глікоген у вашому тілі, щоб наступного дня ви могли тренуватися з тією ж енергією.
Це може бути половина апельсина, половина манго, 1/3 банана, чашка ягід. Ви обираєте. В ідеалі цього не повинно бути багато. Якщо ви перейдете, це не буде працювати так само. Запам'ятай це. Це трохи. Їжа, щоб задовольнити вас і дати вам енергію (сніданок, обід або вечеря) приходить через 40 хвилин.
Якщо ви не знаєте, як зробити йогурт, або якщо не знаєте, який йогурт купити, спочатку виберіть той, у якому немає доданого цукру, або якщо ні, я залишаю вам рецепт нашого йогурту, щоб ви могли навчитися це робити . Це, безумовно, найкращий варіант!
В кінці тренування ви їсте цей йогурт з фруктами, а через 30-40 хвилин ви їсте свою першу їжу кето.
Не змішувати цю першу фруктову йогуртову їжу разом із вашою їжею кето. Поважайте 40 хвилин.
Приклад продуктів для набору м’язів у кето
Я розповім вам про їжу, яку я зробив, щоб у вас була ідея, а також ви могли б керуватися собою, щоб забезпечити свій результат.
На сніданок я почав з 7 яєць, 4 скибочки бекону і половини авокадо.
На обід я включив 200 грамів трави, яку годували м’ясом. Будемо сподіватися, що це м’ясо з вільним вигулом трави або саме натуральне м’ясо, яке ви можете знайти (вибирайте м’ясо з більшою кількістю жиру)
Сніданок кето для збільшення м’язової маси
У Панамі у мене був улюблений магазин під назвою Meat House, це найкраще м’ясо, яке я коли-небудь мав у своєму житті. Якщо ви живете в Панамі, раджу спробувати. Я обіцяю вам, що це має значення.
200 грамів м’яса з 4 столовими ложками вершкового масла (я знаю, ви думаєте, що це божевілля), але це смачно, 4 столові ложки вершкового масла з м’ясом. Хм! І змішати з 200 грамами брокколі (2 склянки) уфф! Це був мій обід. Що він повторив за обідом.
Коли я хотів відрізнятися від обіду і не продовжувати їсти яловичину та брокколі щодня на вечерю, я вибрав 250 грам лосося і зварив його з 3 столовими ложками вершкового масла. Четверту столову ложку додають до 250 грам шпинату. Шпинат з маслом справді дуже смачний.
Приклад вечері кето для збільшення м’язової маси
У мої дні дефіциту калорій Що я зробив, це вибрав шматок м’яса на 200 грамів, і я супроводжував його яйцем, щоб не було так сумно. Лол
Що я їв за дні білкового голодування, щоб не було зайвого жиру?
Добре, після шести тижнів, коли ви споживаєте все це калорій, їжте 4000 майже 4300 калорій на день, тренуючись 6 разів на тиждень
(Залишаю вам посилання мого тренування за ці 6 тижнів, щоб ви знали, який тип тренувань я проводив) Все це дозволило мені набрати чисті м’язи без необхідності набирати зайвий жир, підтримуючи свою фігуру, але збільшуючи свою м’язову масу в всього 6 тижнів.
Чи є кето навалом стійким?
Особисто, і хоча мені дуже подобається результат, я відчуваю, що потрібно багато часу думати про 3-разове харчування щодня, плюс півтори години тренувань. Чесно кажучи, я не знаю, чи це щось, що я можу постійно тримати бо це важка робота.
Це залежить від цілей, які ви ставите у своєму житті.
Принаймні я вже знаю коли Я хочу збільшитись і побачити себе більшим Я завжди можу використовувати цей метод, яким ділюсь з вами.
Чи можете ви набрати м’язи на вегетаріанській дієті кето?
Якщо ви вегетаріанець, вам може бути цікаво, чи можете ви робити Кето оптом.
Наш друг-редактор, наш дорогий Іван, той, кого багато хто з вас уже знає, дотримувався дієти, яку я йому дав, але вегетаріанська.
Кето-вегетаріанська версія для збільшення м’язової маси, і я хочу залишити вам тут його фотографію на фото до і після. Він майже чотири тижні провів нічого, тож результат був не той, але на фотографії ви можете побачити детальну зміну.
Іван після 4 тижнів на вегетаріанській кето-дієті для збільшення м’язової маси
Тож якщо ви вегетаріанець, підняти настрій тому що це можливо.
Сподіваюся, ця стаття вам допомогла!
Застереження: Рекомендації Академії Keto Fit та її програми не призначені для лікування, запобігання або лікування захворювань. Перш ніж робити будь-які рекомендації або змінити дієту або фізичні вправи, проконсультуйтеся з лікарем. Тренери Академії Кето Фіт (Dos Lunares LLC) та члени команди не є лікарями. Ми не діагностуємо та не лікуємо медичні захворювання чи захворювання. Ця програма призначена лише для освітніх пільг. Усі відгуки, на які посилається цей сайт, були добровільно запропоновані творцями без пропозиції компенсації. Результати, згадані у Відгуках, можуть бути нетиповими, а інші результати можуть відрізнятися. Будь-яка публікація, відео чи посібник, надані Академією Keto Fit (Dos Lunares LLC), носять інформаційний характер, а не є медичними або приймаються як діагноз. Якщо ви вирішите слідувати нашим порадам, порадам, відео чи будь-якій інформації, яку надає Академія Keto Fit, це на ваш власний ризик. Якщо у вас є якісь особливі захворювання, проконсультуйтеся з лікарем.