їжа для триатлетів відіграє важливу роль у кожному змаганні, оскільки від цього залежать результативність, здібності та психологічна сила. Тому, крім тренувань щодня, важливо харчуватися збалансовано, орієнтуючись на зусилля, які ви збираєтеся докласти. Далі ми розповідаємо вам що слід їсти до триатлону, під час та після.

Їжа для триатлетів: дні перед змаганнями

Пора підготувати своє тіло до виклику. Дієта для змагань збалансованість та контрольованість будуть запорукою успіху. Враховуючи, що плавання, їзда на велосипеді та біг - це аеробні вправи, виснаження глікогену буде великим. У цьому сенсі вуглеводи набудуть важливого значення у ваших стравах.

триатлетів

В їжа для триборства треба зробити п’ятиразове харчування і адаптуватися до енергетичних витрат спортсмена. Молодий галичанин Салета Кастро, професійний триатлоніст, який має кілька успіхів позаду, відповідає цьому листу. З них виділяються сніданки. У його випадку він робить два сніданки: одне перше вранці та одне посеред ранку.

Поряд з вуглеводами, також важливим є споживання білків, ненасичених жирів, вітамінів та мінералів. Залежно від ваги та темпу тренувань, ви повинні вживати від 2000 до 3000 калорій, як у цьому приклад дієти для триатлетів:

Основа дієти (вуглеводи): рис, макарони, лобода, хліб або вівсяна каша, серед іншого.

Основне джерело енергії: картопля, бобові, фрукти та овочі.

Джерело білка: риба, м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти (бажано знежирені), насіння та горіхи.

Джерело мононенасичених та поліненасичених жирів, мінералів та омега-3: оливкова олія, риба, авокадо, горіхи або насіння, наприклад.

Варення або мед - дуже хороші продукти на сніданок або обід посеред ранку. Бажано супроводжувати їх знежиреним натуральним йогуртом або білим хлібом.

Гідратація: вода або ізотонічні напої. Не менше двох літрів на день; максимум чотири.

Дієтичні добавки: вітаміни на випадок, якщо вони потрібні спортсмену, та енергія, така як батончики або напої.

Вечеря напередодні перегонів - ще одна з найважливіших страв. Її потрібно вживати за 12 годин до того, як змагання відбудуться вранці. Страви будуть стандартними з продуктів, які, як ви знаєте, вам точно підійдуть.

Їжа для триатлетів: що їсти під час тесту

Яким повинен бути ваш сніданок у день тесту? Не маючи достатку, воно повинно відповідати багатству вуглеводів і бути з низьким вмістом клітковини, щоб не викликати шлунково-кишкових проблем. Для цього тріатлоніст Пабло Дапена відкладає молоко і фрукти і обирає сік і тости з варенням. Крім того, його слід приймати за 3-4 години до початку тесту.

Тоді як тільки ви підете, ви повинні мати змогу поєднувати вправи з харчуванням та зволоженням. Це важке завдання, тому рекомендується спробувати його під час тренувань і, перш за все, скористатися переходами між видами спорту.

Енергетичні батончики, гелі, вода, ізотонічні напої та деякі шматочки фруктів - це все, що ви можете споживати, перебуваючи в триатлоні. Але як це зробити?

Змагання починаються з плавальної переправи, і, що логічно, ви не зможете нічого проковтнути під час ударів. Тут мета - не ковтати воду, щоб уникнути нудоти. Коли ця перша частина закінчена, настав час їздити на велосипеді. Перехід - це ваш момент. Скористайтеся можливістю прополоскати рот і випити води.

Перші хвилини на двох колесах ідеально підходять для того, щоб взяти гель або енергетичний батончик. Тоді, оскільки положення на сідлі є оптимальним для споживання твердих речовин, ви можете зарядити свої батареї, наприклад, бананом або медовим бутербродом, не втрачаючи з уваги батончики та гелі.

Щодо зволоження, кожні 15 або 20 хвилин дайте випити води, щоб їсти їжу, але також ізотонічно. Перед початком перегонів і після того, як велосипедна секція закінчена, скористайтеся можливістю випити води та взяти гель на випадок, якщо ви не зробили цього на останніх метрах перед тим, як зійти з велосипеда.

Дієтолог Хуана Марія Гонсалес запевняє в цьому ізотонічний напій і гелі з водою "є найкращим паливом" для бігового сегмента.

Їжа для триатлетів: одужання

Гідратація та вуглеводи займають головне місце при перетині фінішу. Пити, пити і напій для відновлення втраченої рідини. Що стосується вуглеводів, то бажано з’їсти близько 100 грамів протягом півтори години після закінчення гонки. Їжа повинна швидко засвоюватися, наприклад, фрукти, хліб, соки, крупи ...

В обідній час, припускаючи, що перегони вранці, можна відновити нормальну дієту, збалансовану білками, ненасиченими жирами та більш складними вуглеводами. Ось кілька ідей, щоб зберегти свою годування триатлетів:

Біла риба, така як тріска, путас, промінь або морська риба, є ідеальним джерелом білків з високою біологічною цінністю та легким перетравленням.

Цільнозернові, цільнозерновий хліб, коричневий рис або макарони з цільної пшениці - основне джерело енергії для кожного триатлоніста. Вони забезпечують кількість клітковини, необхідної для детоксикації організму.

Біле м’ясо, таке як курка, індичка та кролик, через низький вміст жиру та високий рівень білка.

Фрукти та овочі, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Знежирені молочні продукти, такі як молоко, йогурти, нежирні сири та соєві продукти, необхідні для правильної роботи м’язів та кісток.

Картопля, багата вуглеводами.

Мед, зоряна їжа для отримання енергії в короткостроковій перспективі, враховуючи її високий глікемічний індекс.

Яйця, необхідні для міцних м’язів.

Додаткові поради щодо завершення дієти з триборства

При плануванні вашого дієта для підготовки до триборства, Завжди є дві поради, про які слід пам’ятати:

Завжди звертайтесь до професіонала, Особливо, якщо ви збираєтеся почати приймати харчові добавки для спортсменів (наприклад, білкові коктейлі). Важливо завжди мати нагляд дієтолога, щоб наше здоров’я не було порушено, оскільки в Інтернеті дуже легко знайти містифікації та помилкові міфи про їжу.

Спіть не менше 8 годин на день. Немає користі в догляді за своїм харчуванням, якщо ви недостатньо відпочиваєте, щоб ваше тіло відновилося після тренувань і мало достатньо енергії. Не недооцінюйте значення сну у своєму розпорядку дня!

В ARTIEM ми шанувальники триатлону і щороку беремо участь у ARTIEM Половина Менорка; з цієї причини ми знаємо важливість правильної дієти до, під час та після тесту. Тож у нас вистачає енергії, щоб вдосконалюватись і насолоджуватися досвідом у повній мірі.