Вживання всіх продуктів з цього списку залишить вас задоволеними, гарантуючи менше калорій, ніж багато хто з’їдає протягом дня.
Для схуднення здоровим способом потрібно дотримуватися переліку продуктів і звичок.
Доктор Майкл Грегер, лікар, який спеціалізується на клінічному харчуванні, називає це своїм Daily Dozen або Daily Dozen, і це короткий зміст "найбільш здорової їжі серед здорових" та звичок, які лікар намагається пристосувати до свого режиму дня. підтримувати фізичну форму та запобігати хворобам.
Вживання всіх продуктів у списку вас задовольнить, хоча вони містять лише від 1250 до 1500 калорій, приблизно на 500 менше, ніж зазвичай їдять люди. Грегер стверджує, що ця формула гарантує схуднення.
Список також закликає людей до дієти на цілісному харчуванні на рослинній основі, яку лікар рекомендує у своїй новій книзі "Як не дієти: новаторська наука про постійну здорову втрату ваги".
Грегер пропонує цей перелік як основний орієнтир щодо планів їжі, мінімізуючи м’ясо, яйця, молочні продукти та перероблені продукти та максимізуючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння.
"Коли ви говорите людям їсти рослини, вони не знають, що це означає", - сказав Грегер. "Я кажу не про цукерки у формі бобових, а про квасоля. Справжні продукти, які ростуть із землі, з полів, а не з фабрик. Це найздоровіші варіанти".
Деякі рослини також мають певні поживні речовини, включаючи сполуки для боротьби з раком, які більше ніде не зустрічаються, саме тому до списку Грегера входить багато з цих суперпродуктів.
Продукти, які лікар рекомендує нижче, є мінімальними, які люди повинні їсти, але це може легко стати межею, сказав Грегер. "У шлунку багато місця, і деяких з цих продуктів настільки багато, що сподіваємося, що якщо ви справді спробуєте дотримуватися цього, ви немає місця для сміття (їжі)", Він сказав.
Ось список дванадцяти щоденних страв:
1- Квасоля (три порції)
Сюди входять усі види квасолі (наприклад, сочевиця, чорноокий горох, темно-сині боби, нут тощо). Квасоля - це сила-силенна хороших речей - вона містить клітковину, білок та залізо - і допомагає відчувати ситість.
Розміри зразків порцій:
¼ чашка хумусу або квасолі
½ чашка вареної квасолі, тофу або темпе
1 склянка свіжого горошку
2- Ягоди (порція)
Вибирайте полуницю, малину, чорницю, вишню та ожину. Ягоди багаті антиоксидантами і клітковиною.
Розміри зразків порцій:
½ чашка свіжих або заморожених ягід
¼ чашка сушених ягід
3- Інші фрукти (три порції)
Ця смачна категорія включає яблука, авокадо, банани, апельсини, персики, манго, ананаси, груші та багато інших ваших улюблених фруктів. Вони багаті вітамінами та мінералами.
Розміри зразків порцій:
1 середній плід
1 склянка порізаних фруктів
¼ чашка сухофруктів
4- Хрестоцвіті овочі (порція)
Розглянемо брокколі, цвітну капусту, капусту, руколу, редис та всі види капусти. "Вони виробляють матеріал під назвою сульфорафан, який має надзвичайні переваги і не зустрічається ніде більше", - сказав Грегер.
Розміри зразків порцій:
½ чашка подрібнених хрестоцвітних овочів
¼ чашка брокколі або брюссельської капусти
1 столова ложка хрону
5- Овочі (дві порції)
До цієї групи входить суміш салату, шпинатного буряка та капусти.
Розміри зразків порцій:
1 склянка сирих овочів
6- Інші овочі (дві порції)
Тут є всі ваші улюблені: морква, кукурудза, болгарський перець, цибуля, помідори, солодка картопля, гриби та багато інших. Як і фрукти, вони забезпечують різноманітні вітаміни та мінерали, а також багато клітковини.
Розміри зразків порцій:
½ чашка безлистих овочів, сирих або варених
½ чашка овочевого соку
7- Насіння льону (порція)
У насінні льону є лігнани, які борються з раком, сполуки, які по суті відсутні в інших місцях, сказав Грегер.
Розмір порції зразка:
1 столова ложка меленого насіння льону. Посипте улюблені страви.
8- Горіхи та насіння (порція)
Виберіть мигдаль, кеш'ю, фісташки, насіння гарбуза, насіння соняшнику, волоські горіхи та інші улюблені страви. Горіхи завантажені антиоксидантами та корисними жирами, допомагаючи почувати себе ситими та ситими.
Розміри зразків порцій:
¼ чашка горіхів або насіння
2 столові ложки горіхового або насіннєвого масла
9- Трави та спеції
До цієї категорії належать куркума, кориця, порошок чилі, мускатний горіх, орегано тощо. Куркума, потужний антиоксидант, є корисною їжею для боротьби із запаленням, згідно з деякими дослідженнями.
Розміри зразків порцій:
¼ чайна ложка куркуми, а також будь-які інші несолоні трави та спеції, які вам подобаються
10- Цілісні зерна (три порції)
Розгляньте коричневий рис, вівсянку, попкорн, лободу, макарони з цільної пшениці та ячмінь. Дослідження показали, що цільні зерна допомагають засвоїти менше калорій. Клітковина, яка не засвоюється, може затримувати цукор і блокувати жир і крохмаль, коли вони рухаються по вашому тілу, сказав Грегер.
Розміри зразків порцій:
½ чашка гарячої крупи або варених зерен
1 скибочка хліба
3 склянки попкорну
11- Напої (п’ять порцій)
Йдіть за водою, чаєм та кавою. Пропустити вершки і цукор.
Розмір порції зразка:
1 скло 12 унцій
12- Вправа (порція)
Кожен маленький рух сприяє спаленню калорій. Можна робити хороші вправи вдома.
Розміри зразків порцій:
90 хвилин активних дій середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба, йога або садівництво.
40 хвилин енергійних занять, таких як біг підтюпцем, силові тренування або плавання.
І пам’ятайте ...
Грегер знає, що цей список для багатьох людей буде більш прагненним, ніж реалістичним, тому він рекомендує невеликі кроки для задоволення ваших дванадцяти щоденних страв. Хорошим початком може бути посипання насінням льону будь-якою їжею, яка вам подобається, або додавання банана до вівсянки. Мобільний додаток Daily Dozen може допомогти вам досягти мети.
"Найголовніше для людей полягає в тому, що не має значення, якщо у вас серйозна хвороба, що ви їсте сьогодні або наступного тижня або наступного місяця, а те, що ви їсте до кінця свого життя", - сказав він.
Мета - знайти здорову дієту, яка була б стійкою, приємною та зручною.
"Якщо вам потрібно два роки, щоб переконати себе, то візьміть ці два роки. Ви отримаєте вигоду для наступних 50. Це те, як ви повинні думати про це, насправді. тривалий термін"сказав Грегер.
Відділ NBCUniversal | NBCUniversal Telemundo Enterprises