здорового

Овочевий суп (для 6 осіб)

Сирі матеріали: 100 г великої сухої квасолі, 100 г сої, 3 цибулини, 2 зубчики крупно нарізаного часнику, 150 г червоного перцю, 150 г зеленого перцю, 150 г моркви, 150 г квасолі, 150 г кабачків, 1 столова ложка томатного пюре, 150 г м’якоті помідорів, 2 л овочевого бульйону, 100 г ламаних макаронних виробів: букатіні або зіті, листя базиліка, 1 столова ложка соусу песто або 2 столові ложки оливкової олії, 1 столова ложка тертого пармезану (за смаком)

Підготовка: Замочіть квасолю і сою на ніч у великому горщику. Промити, віджати і прокип’ятити у воді близько 1 години. Злийте їх і відкладіть. Подрібніть цибулю, дайте йому смажитися в невеликій кількості овочевого бульйону протягом 5 хвилин. Перець, боби, кабачки і моркву помити і почистити, нарізати невеликими шматочками. Додайте овочі до цибулі і варіть близько 5 хвилин. Налийте на нього гарячий овочевий бульйон і додайте часник. Доведіть суп до кипіння. Додайте столову ложку пюре і тушкуйте 20 хвилин на повільному вогні. Незадовго до варіння видаліть часник, додайте зварену квасолю та м’якоть сої та помідорів, нарізану дрібними кубиками. Кип’ятити ще дві хвилини і трохи посолити. Додайте розсипчасті, трохи сирі макарони, які ви відпустили. Вилийте суп в миску і приправте його листям базиліка, або додати столову ложку песто або олії та тертий пармезан.

Кілокалорії/порція: 298,6

загальний білок 14,8 г; загальні ліпіди 11,3 г; корисні вуглеводи 34,4 г; жирні кислоти: загальна насичена 1,95 г, мононенасичена загальна. 5,84 г, поліненасичені в цілому. 2,81; холестерин 1,1 г; клітковина 8,02 г; заліза 4,25 мг; кальцій 124,6 мг; натрію 1329,7 мг; калій 949,8 мг; фосфор 288,1 мг; магній 60 мг; вітаміни: В1 0,72 мг, В2 0,27 мг, В3 2,56 мг, В9 120,8 мкг, А 1,6 мкг, Е 2,8 мг, D 0 мг, В5 0,42 мг, В8 5, 2 мкг, В12 0 мкг

Фаршировані баклажани (для 6 осіб)

Сирі матеріали: 3 баклажани, 250 г макаронних виробів з пенне, 800 г стиглої вишні або інших помідорів, 100 г моцарели (копченої і копченої), 2 цибулі-шалоту, 2 зубчики часнику, материнки, 2 столові ложки оливкової олії, 1 краватка базиліка, щіпка солі

Підготовка: Баклажани розріжте уздовж навпіл. Зробіть кілька насічок на м’якоті і солі. Покладіть їх на деко, застелене папером для випічки, м’якоттю вниз. Випікати приблизно 20 хвилин (при 200 oC). Помідори коротко відварити, очистити від шкірки і нарізати невеликими кубиками. Дістаньте баклажани з духовки, видаліть м’якоть, залишивши приблизно сантиметровий шар. Дрібно наріжте цибулю-шалот і дайте йому закип’ятити з невеликою кількістю води разом з часником. Додайте до нього помідори і м’якоть баклажанів. Приправте щіпкою солі, чорним перцем, орегано та подрібненим часником. Варити на гарячому вогні 5 хвилин. Варіть макарони коротко (близько 3 хвилин). Збризніть дно вогнетривкої чаші двома чайними ложками соку. Смакуйте макарони з рештою соку, моцарелою, нарізаною невеликими кубиками, двома ложками оливкової олії першого віджиму та подрібненим базиліком (відкладіть 2 столові ложки). Наповніть баклажани макаронами і покладіть у вогнетривку миску. Випікайте в духовці близько 15 хвилин (при 200 oC). Перед подачею посипте залишком базиліка.

Кілокалорії/порція: 309,6 ккал

загальний білок 11,2 г; ліпідів загалом 9,3 г; корисні вуглеводи 45,3 г; жирні кислоти: загальна насичена 2,8 г, мононенасичена загальна. 5,3 г, поліненасичений загальний. 0,88 г; холестерин 8,3 г; клітковина 7 г; заліза 1,7 мг; кальцій 119,6 мг; натрій 143,6; калій 807,4 мг; фосфор 203,2 мг; магній 71,7 мг; вітаміни: В1 0,18 мг, В2 0,23 мг, В3 3,1 мг, В9 69,8 мкг, А 24,3 мкг, Е 2,8 мг, Д 0 мг, В5 0,8 мг, В8 5, 8 мкг, В12 0 мкг

Макарони зі смаженими помідорами (для 6 осіб)

Сирі матеріали: 500 г макаронів, 500 г помідорів, 4 сушені помідори, 3 зубчики часнику, 2 гострих перці, свіжий чебрець, майоран і орегано, 3 столові ложки оливкової олії, дрібка солі

Підготовка: Помідори помити, коротко відварити, очистити від шкірки, нарізати скибочками і видалити насіння. Помістіть скибочки помідорів на деко. Наріжте сушені помідори шматочками і додайте їх до інших. Подрібніть ароматну зелень, перець і часник (тримайте кілька гілочок для прикраси) і посипте помідорами. Смак з дрібкою солі. Випікайте в духовці 40 хвилин (при 180 oC), переверніть. Приготуйте макарони "аль денте". Покладіть макарони в широку миску і приправте запеченими помідорами. Прикрасьте їх свіжою ароматною зеленню.

Кілокалорії/порція: 427,2 загальний білок 10,7 г; загальна кількість ліпідів 9,6 г; корисні вуглеводи 74,6 г; жирні кислоти: загальна насичена 1,6 г, мононенасичена загальна. 6,8 г, поліненасичені в цілому. 1,08 г; холестерин 0 г; клітковина 3,7 г; заліза 1,90 мг; кальцій 29,1 мг; натрію 1646,9 мг; калій 393,5 мг; фосфору 179,7 мг; магній 59,2 мг; вітаміни: В1 0,17 мг, В2 0,12 мг, В3 2,9 мг, В9 45,2 мкг, А 0 мкг, Е 2,8 мг, D 0 мг, В5 0,26 мг, В8 3,33 мкг, В12 0 мкг,

Морквяний пиріг

Сирі матеріали: 150 г моркви, 1 яблуко, 2 яйця, 60 г білого цукру, 1 столова ложка соняшникової олії (або оливкової олії), 150 г цільнозернового борошна, 1/2 пачки дріжджів, 1 чайна ложка меленої кориці, 1/2 чайної ложки тертого мускатного горіха, 1/2 чайної ложки меленого кардамону, 50 г родзинок, 1 лимон

Підготовка: Розігрійте духовку (до 180 oC). Збийте жовтки з цукром, поки вони не стануть білими. Повільно додайте олію і поступово натерту моркву, борошно, дріжджі, корицю, мускатний горіх, кардамон, родзинки, натерту цедру лимона і половину лимонного соку. Добре перемішати. Збийте білки зі снігом і обережно додайте їх до суміші. Вилийте тісто у форму для торта. Випікайте в духовці близько 40 хвилин (при 180 oC). Його можна подати з теплими фруктами або нежирним йогуртом, змішаним з апельсиновим соком і натертою апельсиновою шкіркою.

Кілокалорії/порція: 198 ккал загальний білок 4,9 г; загальні ліпіди 5,4 г; корисні вуглеводи 32,4 г; жирні кислоти: загальна насичена 1,2 г, мононенасичена загальна. 3 г, поліненасичені в цілому. 0,7 г; холестерин 84 г; клітковина 4,1 г; заліза 1,9 мг; кальцій 46,5 мг; натрій 59,2 мг; калій 271,7 мг; фосфор 107,4 мг; магній 11,7 мг; вітаміни: В1 0,1 мг, В2 0,1 мг, В3 1,3 мг, В9 39,6 мкг, А 35,2 мкг, Е 1,4 мг, Д 0,3 мг, В5 0,5 мг, В8 6,3 мкг, В12 0,3 мкг

Апельсиновий салат (для 6 осіб)

Сирі матеріали: 5 апельсинів, 4 столові ложки оливкової олії першого віджиму, гострий перець, сіль

Підготовка: Очистіть апельсини від шкірки і добре очистіть їх від зовнішньої шкірки, а також від внутрішньої білої. Наріжте їх дрібними горизонтальними скибочками. Приправте щіпкою солі, оливковою олією і меленим гострим перцем.

Кілокалорії/порція: 156,3 загальний білок 0,96 г; ліпідів загалом 12,29 г; корисні вуглеводи 10,46 г; жирні кислоти: загалом насичені 2 г; холестерин 0 г; клітковина 2,2 г; заліза 0,3 мг; кальцій 65,7 мг; натрію 135,1 мг; калій 270,9 мг; фосфору 29,9 мг; магній 18,7 мг; вітаміни: В1 0,1 мг, В2 0,1 мг, В3 0,3 мг, В9 41,3 мкг, А 0 мкг, Е 2,9 мг, Д 0 мг, В5 0,32 мг, В8 2,7 мкг, В12 0,0 мкг