Холестерин - це компонент жиру, який природним чином міститься в кожній тканині нашого тіла. Він виробляється печінкою і необхідний для вашого організму, оскільки він потрібен для нормальної роботи клітин, нервів та гормонів.

холестерину

Холестерин у нашому організмі присутній у формі жирних кислот (ліпідів), які подорожують по крові. Вони насправді є ліпопротеїнами, тобто складаються з ліпідів (жиру) та білків. Існує кілька підтипів ліпопротеїдів, мабуть, найбільш відомим є ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) або «поганий холестерин».

Окрім холестерину ЛПНЩ, існують ще 2 типи холестерину (ліпопротеїди), які мають значення для здоров'я. Якщо ви коли-небудь ходили до лікаря, ви напевно чули їх:

ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності), який містить багато білка, низький рівень холестерину і відомий як "хороший холестерин".
І тригліцериди, які є окремими ліпідами в крові. Це служить накопичувачем для надлишку енергії. Але якщо вони високі, це ще один попереджувальний знак.

Що викликає високий рівень холестерину?

Спочатку потрібно з’ясувати деякі помилкові уявлення про те, що спричиняє високий рівень холестерину.

Протягом десятиліть існувало переконання, що холестерин, який вживали в їжу, був пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, такої як інфаркти.

Логіка була дуже простою: якщо ви їсте продукти з високим вмістом холестерину, рівень холестерину в крові зросте.

Це призвело до того, що уряди встановили дієтичні рекомендації щодо обмеження споживання холестерину максимум до 300 мг на день у здорових дорослих.

Однак останні свідчення показали кілька заперечень проти цих дієтичних обмежень, тому багато з них були переглянуті та остаточно оновлені.

Існує кілька факторів, таких як генетика, бездіяльність або сидячий спосіб життя, діабет, стрес та гіпотиреоз, які можуть впливати на рівень холестерину.

Погане харчування (не за кількістю, а за якістю) є першою причиною високого рівня холестерину.

На жаль, середня західна дієта є дуже запальною, підвищуючи рівень холестерину ЛПНЩ - поганий - і знижуючи рівень холестерину ЛПВЩ - хороший - у більшості випадків. І це якраз протилежне тому, що ми хочемо.

І як запалення призводить до підвищення рівня холестерину в крові?

У звичайних умовах частинки холестерину не осідають на стінці артерій.

Але коли рівень запалення підвищується, холестерин ЛПНЩ починає осідати на стінці артерій і утворює небезпечні бляшки згустків.

Ці бляшки та згустки можуть зупинити потік крові в артеріях серця і схильні до інфаркту/інфаркту або інсульту.

Сам холестерин не був би небезпечним без запалення.

Запалення є основною причиною атеросклерозу, це твердіння та потовщення артеріальних стінок, що утворюються в результаті утворення та відкладення цих бляшок (що викликає більше запалення).

Запалення, мабуть, є причиною більшості захворювань, які ми маємо в організмі, і захворювання серця не є винятком.

Як ми вже згадували раніше, раніше вважалося, що дієти з високим вмістом жиру підвищують рівень холестерину в крові. Зараз ми знаємо, що лише деякі люди мають проблеми з його правильним метаболізмом, і це призводить до високого рівня холестерину.

Такі країни, як Австралія, Канада, Нова Зеландія, Корея та навіть деякі європейські країни не включають добову норму холестерину у свої рекомендаційні посібники, і це є вагомою причиною.

У клінічних дослідженнях є вагомі докази, що холестерин в їжі в більшості випадків не корелює з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Окрім тих людей, які є більш чутливими до холестерину, який потрапляє всередину, підраховано, що приблизно три чверті населення можуть залишатися повністю здоровими, вживаючи більше 300 мг холестерину на день.

Насправді, вживання хорошої кількості корисних жирів збільшить рівень холестерину ЛПВЩ та збільшить співвідношення холестерину ЛПВЩ до ЛПНЩ, що є ключовими маркерами для здоров’я серця.

З іншого боку, деяким людям із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань може знадобитися обмежити щоденне споживання холестерину та насичених жирів.

Однак дані показують, що вплив зниження рівня холестерину в продуктах, які ви їсте, є дуже незначним порівняно з прийняттям інших основних змін у дієті та способі життя.

Простіше кажучи, легше зосередитись на обмеженні кількості переробленої, упакованої та нездорової їжі, яку ви їсте, ніж на обмеженні рівня холестерину в їжі, яку ви їсте.

Холестерин - які нормальні та ненормальні рівні?

Примітка: Враховуйте, що співвідношення ЛПНЩ до холестерину ЛПВЩ має бути приблизно 2: 1.

З іншого боку, Американська асоціація серця (AHA) рекомендує оптимальні рівні тригліцеридів нижче 100 мг/дл.

Що спільного у продуктах, що знижують рівень холестерину, і дієтах?

В Інтернеті доступні різноманітні дієтичні плани. Багато книг обіцяють знизити рівень холестерину природним шляхом і без наркотиків.

Існує кілька планів харчування, навіть рекомендованих і з науковими доказами. Найпопулярнішими та досліджуваними є середземноморська дієта, дієта DASH та терапевтичні зміни способу життя (TLD).

Наприклад, останній - це план із трьох частин, який намагається знизити рівень холестерину, зосередившись на дієті з низьким вмістом жиру, разом із фізичними вправами та контролем ваги.

Творці цього плану TLD повідомляють, що дотримання цього дієтичного плану може знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 20-30%.

Які продукти для зниження рівня холестерину слід їсти більше, а яких слід уникати?

Почнемо з того, що першими продуктами, які доводиться видаляти і уникати будь-якою ціною, є ті, що містять велику кількість трансжирів та гідрогенізованих олій.

Деякі з цих дієтичних планів також рекомендують уникати їжі з насиченими жирами. Але це не є абсолютно необхідним, якщо ви їсте якісну їжу з природними джерелами. Замість насичених жирів рекомендується збільшити споживання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ви можете знайти їх в авокадо, оливковій олії, горіхах та насінні.

Окрім зміни джерел жиру, одним із ключових елементів зниження рівня холестерину є вживання великої кількості продуктів, багатих клітковиною.

Клітковина міститься у всіх видах їжі, що походять з рослин, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна та бобові.

А що стосується білкової їжі, нежирне м’ясо є одним з найкращих. Найздоровіші білки надходять із вільних курей або індичат, риби, молюсків, квасолі і навіть "страшних" яєць.

Весь цей спосіб харчування тісно пов’язаний із середземноморською дієтою, чого дотримуються багато людей в Іспанії та інших країнах Середземноморського регіону.

І мета полягає в тому, щоб їсти основні продукти, отримані з місцевого сільського господарства та тваринництва, замість того, щоб їсти упаковані продукти, багаті рафінованими рослинними оліями, цукром, натрієм та іншими штучними інгредієнтами.

А в яких продуктах харчування не вистачає клітковини або в дуже малих кількостях?

Особливо в оброблених продуктах, які мають рафіновану їжу з високим вмістом цукру, включаючи більшість пластівців для сніданку, тістечок, булочок, макаронних виробів, печива та батончиків граноли.

Продукти для зниження шкідливого холестерину та тригліцеридів

Ми збираємося з цим списком продуктів, які ви можете споживати у більшій кількості, щоб покращити свій рівень холестерину в крові.

Найкращі продукти для зниження рівня холестерину

1- Овочі (особливо зелене листя)

Немає сумніву щодо поживності та протизапальних властивостей листової зелені. Крім того, вони багаті антиоксидантними речовинами.

Вони також завантажені фітохімікатами, які борються із вільними радикалами, тим самим уповільнюючи процес старіння та підтримуючи артерії більш гнучкими та здоровими.

Темні зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста, дуже низькокалорійні. І вони захищають від серцевих нападів, допомагаючи зберегти артеріальні стінки без відкладень холестерину.

Хоча майже будь-який з цих зелених листових овочів корисний для вас, серед найкращих ми маємо буряк, цибулю, патисони, брокколі та артишоки. Останні особливо корисні завдяки високому вмісту клітковини та є серцевим захисним фактором.

2- Горіхи та сухофрукти

Горіхи всіх видів є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирів.

Вони також забезпечують значну кількість клітковини.

Деякі види горіхів та сухофруктів, зокрема мигдаль, мають флавоноїдні антиоксиданти. Це рослинні сполуки, які можуть покращити здоров’я артерій та зменшити запалення.

Дослідження показують, що горіхи можуть постійно знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, особливо у людей з високим рівнем холестерину та діабетом.

Вони можуть допомогти запобігти пошкодженню стінок артерій та захистити від утворення небезпечних бляшок холестерину, одночасно допомагаючи боротися із зайвою вагою та ожирінням.

3- Насіння чіа та льону

Важливо підкреслити переваги насіння льону, оскільки вони є найбагатшим рослинним джерелом омега-3 жирної кислоти, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA)

Вони також є їжею номер один у забезпеченні лігнанів, які допомагають гормональному балансу.

І в насінні чіа, і в льоні надзвичайно багато розчинних і нерозчинних волокон. Це може допомогти детоксикації та здоров’ю кишечника, а також допоможе в регулюванні ваги.

Розчинна клітковина, яку містять ці насіння, допомагає утримувати холестерин з їжею в травній системі, так що він не засвоюється. Тоді ваше тіло "змушене" виробляти більше холестерину з утворенням жовчі, яку виробляє ваша травна система, і для цього воно використовує надлишок холестерину, що знаходиться в крові, знижуючи його рівень.

Використовуйте трохи насіння разом із кашею, у запеченому хлібі або змішуючи у смачний смузі.

4- Оливкова олія

Оливкова олія - ​​ще одна з тих продуктів, що мають протизапальні властивості. Він містить мононенасичені жирні кислоти, які дуже корисні для серця, оскільки вони сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ. Використовуйте оливкову олію першого віджиму для приготування домашніх заправок для салатів. Щоб додати його до соусу або як підсилювач смаку в деяких продуктах, смажених або смажених на грилі.

5- Авокадо

Вони є одними з найкращих джерел мононенасичених жирних кислот, які можуть підвищувати рівень ЛПВЩ, одночасно знижуючи рівень ЛПНЩ. Вони також містять високий рівень розчинних волокон, які допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові. Вони також містять протизапальні фітохімікати, такі як бета-цитостерин, глутатіон та лютеїн.

Також з авокадо ви можете стати дуже креативними. Ви можете приготувати гуакамоле та безліч рецептів, додаючи їх у салати, булочки, яйця чи навіть десерти.

6- Лосось

Це одне з найкращих джерел протизапальної жирної кислоти омега-3. Харчова цінність лосося дуже висока і пов'язана з нижчими показниками серцевих захворювань, когнітивних властивостей, тиску та багатьох інших хронічних захворювань. Але є й інші корисні джерела жирних кислот омега 3. Серед них є така жирна риба, як сардини, скумбрія та оселедець. Все це може допомогти підвищити рівень хорошого холестерину, одночасно допомагаючи підтримувати здорову вагу та покращувати роботу мозку.

7- Цільнозернові та цільні зерна без глютену

Цілісні зерна на 100% пов’язані з покращенням здоров’я серця, тим більше, що вони є чудовим джерелом клітковини. Однак дедалі частіше люди чутливі до глютену, і це може спричинити запалення.

У цих випадках вони можуть зосередитись на безглютенових цільних зернах, таких як лобода, вівсянка, гречка та амарант.

Останні легше засвоюються і можуть використовуватися так само і за тими ж рецептами, що і пшениця або пшеничне борошно. Окрім того, що овес містить хорошу кількість поживних речовин, наприклад, овес містить сполуку, яка називається бета-глюкан, речовина, яка допомагає засвоювати холестерин.

8- Зелений чай

Вважається напоєм номер один проти старіння. І не тільки тому, що це багате джерело антиоксидантів проти раку. Це також покращує здоров’я серця, запобігаючи підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ. Медичні епідеміологічні дослідження показують, що вживання зеленого чаю може допомогти зменшити атеросклероз та ризик серцево-судинних захворювань, знизити артеріальний тиск, зменшити запалення при артриті та навіть поліпшити щільність кісток та роботу мозку.

9- Квасоля та бобові

Відомо, що квасоля має хорошу кількість клітковини, що уповільнює кількість холестерину, що всмоктується з їжі. Він також містить антиоксиданти та деякі мінерали в мікроелементах, які можуть допомогти поліпшити кровообіг та серцево-судинне здоров'я. Намагайтеся їсти чорну квасолю, нут, квасоля та інші сорти в супах, салатах і звичайно в хорошому хумусі.

10- Куркума

Куркуму можна вважати королевою всіх видів, якщо говорити про її протизапальні властивості. Серед його переваг ми маємо, що він знижує рівень холестерину, запобігає утворенню тромбів, бореться з вірусами, знищує вільні радикали, покращує здоров’я імунної системи та покращує гормональний баланс.

Він містить активний інгредієнт куркуму, який був широко вивчений. Це захисний засіб проти численних запальних захворювань, серед яких ми маємо захворювання серця, рак, виразковий коліт, артрит та деякі інші.

11- Часник

Це один з найбільш вивчених здорових інгредієнтів для серця.

Серед переваг сирого часнику ми маємо те, що він може повернути назад деякі хронічні захворювання завдяки своїм антиоксидантним, протизапальним, противірусним, протидіабетичним ефектам і навіть покращує імунну систему. Може знизити рівень холестерину, запобігти утворенню тромбів, знизити кров’яний тиск та захистити від інфекцій.

Тож краще намагайтеся їсти трохи часнику щодня, будь то в супах, соусах, варених або смажених овочах або маринованих.

12- Солодка картопля

Солодка картопля (солодка картопля або солодка картопля) забезпечує хорошу дозу ситої клітковини, яка допомагає змітати залишки з артеріальних стінок. У ньому також багато вітамінів, антиоксидантів і багато калію. Він відносно низькокалорійний і має низький-середній глікемічний індекс, а це означає, що він не збільшить рівень цукру в крові.

Список продуктів для зниження рівня холестерину та тригліцеридів - Інфографіка

Їжа, якої слід уникати, підвищує рівень холестерину

Як ми вже згадували раніше, клітковина та антиоксиданти мають вирішальне значення для підтримки стінок артерії чистими та здоровими.

Збільшення споживання харчових волокон пов’язане із значно меншою поширеністю серцево-судинних захворювань та зниженням рівня поганого холестерину ЛПНЩ у крові.

Дослідження також показують, що в продуктах харчування, що походять з рослин, є специфічні сполуки, такі як станол, стерини та ізофлавони, які можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Проблема полягає в тому, що в більшості оброблених харчових продуктів надзвичайно мало цих сполук. А деякі оброблені харчові продукти містять клітковину або антиоксиданти, але вони додають синтетику і не мають однакового ефекту.

Рафінований цукор і вуглеводи: Ключовим фактором зниження факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень холестерину, є зменшення кількості продуктів, які можуть мати запальні властивості, таких як цукор та рафіновані вуглеводи. І те, і інше змушує печінку виробляти більше холестерину та посилювати запалення.

Гідрогенізовані жири: Рослинні олії є протизапальними і можуть також підвищувати рівень шкідливого холестерину, тому намагайтеся уникати їх.

Кофеїн: Занадто багато кофеїну також може збільшити рівень холестерину, тому найкраще обмежити каву чи чай не більше однієї-двох чашок на день.

Транс-жирів: Вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, рівень запалення та ризик серцево-судинних захворювань. Слід уникати якомога більше продуктів, упакованих цими типами жирів.

Алкоголь: Хоча традиційно вважається, що алкоголь є здоровим у невеликих дозах, таких як склянка червоного вина на день, вживання більшої кількості цього може протидіяти будь-яким серцевим захисним ефектам або його перевагам. І недавні огляди та дослідження вказують, що навіть у цих низьких кількостях алкоголю може бути мінімально підвищений ризик деяких видів раку, таких як стравохід, гортань та деякі інші.

Важливо пам’ятати, що, хоча багато разів дотримуючись описаних тут рекомендацій щодо дієти покращує профіль холестерину та тригліцеридів, бувають випадки, коли вони падають недостатньо і залишаються високими.

Здебільшого це вторинно щодо розладів холестерину сімейного типу (існує декілька типів). І в цих випадках зазвичай потрібні ліки, призначені лікарем.

А у вас, у вас проблеми з рівнем холестерину? Як ви думаєте, який із цих продуктів можна почати включати у свій раціон сьогодні? Повідомте нас у коментарях нижче.