Спортсмени багато їдять. Вже в Стародавній Греції Міло з Кротона, п'ятикратний олімпійський чемпіон з боротьби у 536-520 рр. До н. Е., Нібито з'їдав 9 кг м'яса, 9 кг хліба і випивав 8,5 літрів вина на день. В даний час рекомендована добова кількість калорій для жінок становить 1800 - 2200 ккал (якщо вони ведуть малорухливий спосіб життя і мають низький рівень, то навіть менше, приблизно 1500 - 1600 ккал), а для чоловіків 2200 - 2800 ккал. Для веслярів, які тренуються близько трьох годин на день, ці цифри набувають різних вимірів - для жінок вони становлять 3000 - 4000 ккал, а для чоловіків 4500 - 6000 ккал. Для більш простої ідеї один активний тренувальник-весляр вагою близько 100 кг щодня з’їдає стільки, скільки сім’я з меншою дитиною.

В даний час, однак, відомо, що мова йде не про кількість, а й про якість. Тому спортсмени часто дотримуються спеціальних планів харчування, які змінюються протягом року, щоб максимізувати не тільки ефективність тренувань, але й регенерацію м’язів після них, і особливо їх результати в змаганнях. У цій статті ми розкриємо деякі поради та підказки.

Основа - цукор

Дієта людини складається з шести основних компонентів - вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінералів та води. На наступному малюнку показано загальні типи їжі. Група I - це молочні продукти, що містять переважно білки та жири, якщо вони не знежирені. II група складається з м’яса та яєць, які є джерелом білка. III група різноманітна - картопля та бобові є джерелом вуглеводів та білків, горіхи - це жири та білки. Фрукти та овочі IV та V груп є джерелами вуглеводів, як і хліб та макарони у VI групі. Вершкове масло і олія VII групи є джерелами жиру. Мінерали включають усі хімічні елементи, крім основних будівельних блоків нашого тіла - вуглець, азот, кисень та водень, зокрема, особливо необхідні кальцій, магній, натрій, цинк, йод, селен та залізо. Для мінеральних речовин і вітамінів важлива різноманітність дієт, оскільки всі перебувають десь десь.

медалі

Основним джерелом енергії під час фізичних вправ є вуглеводи, які зберігаються у формі глікогену, що міститься переважно в м’язах та печінці. Коли потрібно подавати енергію, глікоген розщеплюється до глюкози, яка потім служить джерелом енергії. Глікоген у м’язових клітинах доставляє глюкозу лише їм, тоді як глюкоза, що виробляється в печінці, переходить у кров і передається до місця споживання (наприклад, у м’язи або мозок). У разі дефіциту глікогену організм також починає вживати білки або жири. Однак спалювання жиру відбувається значно повільніше, ніж розпад глікогену, і він не може доставити енергію досить швидко. Використання білків як джерела енергії небажано, оскільки це перешкоджає регенерації м’язів.

Глікоген - центральний білок глікогеніну, оточений ланцюгами, утвореними субодиницями глюкози

Тому метою спортсменів є достатнє надходження глікогену в організм. Це означає вживання вуглеводів. Американський інститут медицини рекомендує звичайним жителям США та Канади споживати 45-65% енергії у вигляді вуглеводів. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 55-75%. Близько 60-70% рекомендується для спортсменів. Оскільки спортсмени їдять більше, вони вживають більше вуглеводів - для звичайних людей це рекомендується приблизно 150-300 г на день, тоді як для спортсменів-веслярів це 7-8 г, за деякими джерелами до 12 г, вуглеводів на 1 кг ваги, тож для чоловіків приблизно до 800 г. Важливою частиною дієти є десяті частини після тренувань, багатих вуглеводами. Організму потрібно поповнити запаси глікогену, і це найбільш ефективно протягом 30 - 60 хвилин після тренування. Така десята повинна містити 45-60 г вуглеводів і ідеально підходить, наприклад, для какао або шоколадного молока.

Спортсмени на витривалість - це особлива категорія, такі як велосипедисти на довгі дистанції або марафонці. За годину бігу або інтенсивного їзди на велосипеді спалюється не менше 600 - 800 ккал, часто 1000 - 1200 ккал енергії. У звичайної нетренованої людини в м’язах близько 380 г глікогену, що представляє близько 1500 ккал енергії. Навчений бігун має близько 450 г глікогену, що становить 1800 ккал. Правильним поводженням з їжею можна досягти кількості, що досягає вдвічі більше, приблизно 900 г, що становить 3600 ккал енергії. Для марафонців запас глікогену більш-менш виснажується приблизно на 32-му кілометрі, і необхідно поповнювати запас цукру, в ідеалі у вигляді швидкодоступної енергії з глюкози та фруктози.

Дієта марафонців починає змінюватися приблизно за два-три тижні до марафону. Оскільки в плані тренувань зменшується кількість кілометрів, кількість прийнятих калорій повинна бути відповідно зменшена, щоб уникнути небажаного набору ваги. Кількість калорій, що приймаються у вигляді вуглеводів, залишається близько 70%. Коли до марафону залишається лише сім днів, кількість отриманих вуглеводів починає зменшуватися до 60% (перший день), 50% (другий день) і 40% (третій день), а потім знову зростає до 70%, тому це залишається до марафону. Обсяг тренувань значно скорочується, і останні два дні перед марафоном він більше не тренується. Ця процедура називається суперкомпенсацією і призводить до максимізації кількості глікогену, що зберігається в м’язах.

Хтось віддає перевагу білкам

На іншому кінці спектра, такі як бігуни на витривалість та велосипедисти, - це важкоатлети та пауерліфтери, а ще більш екстремальні культуристи. Різниця між ними полягає в тому, що в той час як важкоатлети та пауерліфтери намагаються набрати якомога більше ваги в змаганнях з різних дисциплін (і їм байдуже, як вони виглядають), бодібілдери працюють, щоб виглядати якомога м’язовіше і м’язовіше. це присяжним у складі оцінених поз. Тому ці люди коригують своє меню, щоб зробити їхні м’язи максимально видимими. Це досягається за рахунок того, що м’язи стають якомога більшими і позбавленими жиру, щоб вони були легко помітні та чіткі.

Зміцнення викликає мікротріщини в м’язах і їх загоєння після тренувань призводить до збільшення м’язової маси, так званої гіпертрофія. Існує два типи гіпертрофії - саркоплазматична та міофібрилярна. Міофібрилярна гіпертрофія (менша кількість повторень з більшою вагою) спричиняє більший приріст сили та менший приріст об’єму, тоді як гіпертрофія саркоплазми (більша кількість повторень при меншій вазі) призводить до меншого збільшення сили та більшого збільшення обсягу. Тому йому віддають перевагу культуристи. Ще більша кількість повторень з меншою вагою призводить до тренування м’язів на витривалість.

На відміну від спортсменів на витривалість, культуристам не потрібно стільки вуглеводів. З іншого боку, оскільки вони хочуть максимізувати ріст м’язів, їм потрібно їсти більше білка в своєму раціоні - якби вони їли занадто мало, їх м’язи недостатньо відновлювались. Тому рекомендований коефіцієнт споживання калорій для культуристів становить близько 40% від вуглеводів, 40% від білків і 20% від здорових жирів (незамінних жирних кислот). Для порівняння, у видах витривалості або витривалості, кількість калорій, що вживаються з білками, становить лише 10-20% споживання калорій.

Культуристи зазвичай їдять 6-7 разів на день, і кожен курс містить білок - найчастіше у вигляді м’яса, яєць та білкових добавок. Білкова добавка - це порошок, що містить 70-98% білка, найчастіше одержуваний із сироватки, сої, гороху, пшениці, або це може бути казеїн з молока або альбуміну з яєчних білків. Решта порошку - вуглеводи.

Порівняння зовнішності силового триатлоніста (ліворуч) та культуриста (праворуч)

Його потрібно змішати у воді, а один напій, приготований відповідно до інструкції, містить близько 20-30 г білків. Для звичайних людей рекомендована кількість білка зазвичай становить 1 г на 1 кг ваги на добу, для більшої витривалості спортсменів - 1,2 - 1,4 г, для силових видів спорту - 1,4 - 1,8 г. Не рекомендується вживати більше 2 г білка на 1 кг ваги на добу, оскільки організм не може використовувати надлишок білків і повинен позбутися від них, розкладаючи їх на амінокислоти, які окислюються, а азот виводиться з організм у сечі у вигляді сечовини. Підвищена кількість сечовини при утворенні сечі призводить до посиленого виведення води, що може спричинити зневоднення організму, і це обтяжує нирки.

Хімічна формула сечовини
та його кристалічна форма

Приблизно за 12 тижнів до змагань з бодібілдингу розпад жиру починає робити м’язи краще виділятися. Це означає зменшення жиру та вуглеводів у раціоні. Наприклад, якщо культурист зазвичай з’їдає 3800 ккал і 380 г вуглеводів на день, він змінить свій режим, наприклад, на чотириденні цикли, коли три дні обмежують споживання вуглеводів і кількість калорій в їжі, а четвертий день нормальний. Обмежений прийом означає поступове зменшення з 3400 ккал і 240 г вуглеводів (за 12 тижнів до), через 3200 ккал і 200 г (за 10 тижнів до), 2900 ккал і 180 г (за 6 тижнів до) до 2700 ккал і 150 г ( 3 тижні тому). Врешті-решт, кількість калорій, прийнятих у вигляді вуглеводів (1 грам вуглеводів має близько 4 ккал), становить лише близько 20% від загальної енергетичної цінності їжі, отриманої за певний день.

За останній тиждень перед змаганнями споживання вуглеводів ще більше зменшується. Також добре обмежити споживання води та солі. За день до змагань подібне явище суперкомпенсації відбувається у спортсменів на витривалість, оскільки культуристи їдять багато вуглеводів, щоб наповнити м’язи глікогеном і, таким чином, збільшити їх об’єм та збільшити видимість судин.

Безпосередньо перед змаганнями вони тренуватимуться з гантелями, щоб наповнити м’язи кров’ю і, таким чином, ще більше збільшити. Загальний ефект великих і добре помітних м’язів лише доповнюється кремом і маслом для засмаги, і змагання можуть розпочатися.

Нелегко бути легкою жінкою

Кажуть, що веслування є одним із найбільш енергоємних видів спорту. Оскільки більш високі та важкі (поки вони мають вагу в м’язах) мають перевагу, веслування ділиться на дві вагові категорії для чоловіків та жінок - легку та важку вагу. Для жінок обмеження становить 59 кг, при цьому максимальний діаметр екіпажу судна становить 57 кг, для чоловіків - 72,5 кг для особи, а діаметр - 70 кг для екіпажу. Всі гребці, що сидять в одному човні, зараховуються до складу екіпажу - їх може бути два, чотири або вісім. У восьми гребцях та кількох веслярів є ще одна людина, а саме керманич. Його робота - керувати кораблем, давати вказівки та координувати екіпаж.

Оскільки важкі жінки зазвичай важать 70-80 кг, а важкі чоловіки 85-100 кг, то тому, хто важить 65 кг для жінок або 75 кг для чоловіків, краще схуднути і стати "легкою жінкою" і "легким чоловіком", щоб мати шанс у перегонах. І навіть якщо хтось стоїть на порозі, як правило, краще мати вагу в день перегонів, коли його зважують, у м’язах, а не в сніданку, який ви їли.

Як це все працює для «легких жінок»? Ви будете їсти приблизно 2500-3000 ккал на день, якщо ви не втрачаєте вагу, і 2000-2500 ккал, якщо худнете, намагаючись харчуватися здорово та збалансовано, з достатньою кількістю вуглеводів, особливо після тренувань, щоб поповнити запаси глікогену та дозволяють регенерації м’язів. Загалом за день ви з’їдаєте приблизно 320-350 г вуглеводів. В ідеалі у вас є фунт більше, ніж потрібно за ніч до перегонів. Під час сну і наступного ранкового відвідування туалету ви втратите 0,8 кг, вранці трохи потієте і вас заберуть.

У цій статті ми ні про що не говорили про харчові добавки, що використовуються у спорті - ви можете з нетерпінням чекати цього в наступному номері.