DUOS, ЩО ДОДАТИ

Знання того, які пари їжі найкраще поєднуються, збільшить біодоступність поживних речовин і змусить вас харчуватися здоровіше, не усвідомлюючи цього.

Харчуватися здорово - це мистецтво, яке не дуже добре уживається з відсутністю передбачливості та поспіху. Навіщо бути добре харчується Це не залежить лише від їжі, яку ми їмо. Також важливо, як ми їх споживаємо, і, перш за все, якщо ми добре засвоюємо поживні речовини, які вони нам забезпечують. А для цього нічого кращого, ніж знання, як їх поєднати, щоб збільшити свій біодоступність.

поєднувати

Але не захоплюйтеся. “Це правда, що деякі поєднання їжі нам допомагають посилити поглинання деяких поживних речовин та інших, однак, заважає нам скористатися ними. Але поєднання продуктів особливо цікаво, коли є дефіцит харчових продуктів або конкретна рекомендація », - говорить дієтолог-дієтолог. Ана Аменгуаль. "Якщо наша дієта така різноманітний і збалансовано, важко мати недоліки ». Однак при сьогоднішньому темпі життя буває важко добре харчуватися. Ці комбінації полегшать роботу.

Розумні пари

Бобові та злакові культуриМи завжди чули, що ми повинні поєднувати певні рослинні продукти, щоб отримувати повноцінний білок. Однак у цьому випадку «можна сказати, що існує помилковий міф щодо поєднання продуктів ", вказує фахівець з питань харчування. У нас щоденний запас амінокислот, і це не потрібно змішати бобові культури зі злаками в один і той же прийом їжі. Наприклад, ми можемо поснідати вівсянкою або хлібом, оскільки це крупи, а в обід ми можемо взяти сочевицю або будь-які інші бобові культури. Таким чином ми вже отримуємо поєднання двох груп продуктів, а отже, а повноцінний білок. З іншого боку, «треба враховувати, що деякі бобові вже забезпечують нас повноцінними білками. Це випадок нуту, білої квасолі, соєвий і азукі ", - говорить він.

Яловичина з перцем (залізо плюс вітамін С): хоч той його залізо м'яса краще засвоюється, це мінерал важке всмоктування, особливо це стосується овочів. Однак, поєднуючи його з іншими поживними речовинами, такими як вітамін С, ми покращуємо його біодоступність. Хорошим поєднанням є брокколі з помідорами або перцем, або додавання овочів, багатих вітаміном С, таких як гарбуз. Ось як це пояснює фахівець з дієтології Ана Аменгуаль: «Об’єднайте їжу, багату залізом, у той самий прийом, у якому є внесок вітаміну С (наприклад, салат, додайте фрукти на десерт або вбратися лимонний сік) і вітамін А (рослинний яскраве забарвлення таких як помідор, перець або морква) допомагає нам подвоїти і рівномірно потрійний поглинання заліза ".

Салат з оливковою олією: ще одне цікаве поєднання - об’єднання овоча (будь то фрукт, овоч чи овоч) із джерелом багатий жиром (оливкова олія, вершки смажених горіхів, цілі смажені горіхи, тахіні, авокадо.), оскільки покращує засвоєння каротини та жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E та K. Прикладом може бути їжа салату з оливковою олією або одягнена з тахіні, або банан або яблуко з вершками горіхи кеш'ю.

Квасоля або цільні зерна, часник і цибуля (бобові та злакові культури з продуктами, багатими сульфаном): ще одна з пар, що складаються. Перші багаті на цинк, мінерал, який бере участь у нормальному функціонуванні імунна система. Часник і цибуля містять сполуки сірка, речовини, які, згідно з дослідженням, проведеним у Департаменті біохімії та харчування Центрального інституту досліджень харчових технологій в Індії, збільшують біодоступність цинку і навіть заліза.

Сир або м'ясо з фруктами (жир і клітковина): При споживанні продуктів, багатих жиром, наприклад сир, Бажано поєднувати його з іншим багатим клітковиною, наприклад, шматочком фрукта. Це пов’язано з тим, що клітковина «виносить» жирні кислоти. Ця комбінація особливо підходить для контролю рівня холестерину. Якщо, наприклад, споживається їжа, багата цією речовиною, наприклад, червоне м’ясо, і ми поєднуємо її із шматочком фрукта, таким як Яблуко, кишкове всмоктування холестерин.

Залишилися пари

Але так само, як є пари, які додають, є й інші, які віднімають, і, поєднуючи певні продукти, ви робите погану послугу своєму харчуванню. Зверніть увагу на суміші, які цього не роблять ви повинні зробити:

Залізо, кава: якщо ми беремо їжу, багату залізом, і супроводжуємо її чаєм, кавою, вином або какао, ми зменшимо вживання цього мінералу. Наприклад, «десертний чай зменшує поглинання заліза від цього споживання на 40%, і якщо воно є кава, 90% ”, попереджає фахівець. З цієї причини, якщо є тенденція страждати анемія, Не рекомендується регулярне вживання цих продуктів разом із прийомами їжі та закусками. вечері.

Залізо і кальцій - чудові конкуренти: якщо взяти тарілку, багату залізом (з овочами з зелений лист приготовані, наприклад) і прийміть добавку кальцію або збагачений напій з кальцієм або молочними продуктами ці два мінерали взаємодіють між собою, борючись за те, щоб бути поглинається, і ми ними скористаємося меншою мірою.

Остерігайтеся `` антинутрієнтів '': ми говоримо про оксалати, дубильні речовини, фітинова кислота та сапоніни. Всі вони можуть взаємодіяти з кальцієм, залізом та білками, зменшуючи їх поглинання. Однак ми повинні брати це до уваги лише тоді, коли з якихось причин споживання цих поживних речовин повинно бути забезпечене або воно є відсутність, оскільки спроба уникнути 100% цих антинутрієнтів неможлива, і ми можемо впасти в божевілля, якщо живемо до очікування всіх взаємодії можливо кожного разу, коли ми їмо », - робить висновок дієтолог-дієтолог Ана Аменгуаль.