Настав час харчуватися здоровіше, ніж будь-коли, і ми хочемо допомогти вам цими порадами, щоб ходити по магазинах та складати меню, не впадаючи у спокуси. Ви можете дати собі трохи примхи, так, але здорово.

повинна

Фахівці з питань харчування говорять, що в цей період ізоляції ми можемо набрати вагу від 2 до 6 кілограмів через неправильне харчування та погані фізичні вправи. Але збільшення ваги - не єдиний негативний наслідок карантину, через відсутність руху та збільшення споживання жиру, серед інших проблем, ми можемо помітити відчуття здуття та затримки рідини. Щоб уникнути їх і дійти до кінця ув'язнення, як ми його почали, ми пропонуємо вам ряд корисних порад що допоможе вам робити покупки, не впадаючи у спокуси, і що їсти під час ув'язнення.

Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN) пропонує ряд харчових рекомендацій, щоб уникнути збільшення ваги за таких обставин:

Сплануйте меню

Організація їжі має важливе значення. Ми можемо подумати про щотижневе (або двотижневе) меню, і тому, коли ми вирушаємо за покупками, ми будемо дотримуватися продуктів, необхідних для цих страв., уникати імпровізації з більш калорійною їжею. Також доведеться поважати звичайну кількість прийомів їжі (сніданок-обід-вечеря), трохи пом'якшивши кількість, оскільки, ймовірно, буде менше витрат енергії через знижену рухливість.

Зробіть фрукти та овочі основою вашого раціону

Коли ви ходите по магазинах, вибирайте менш швидкопсувні фрукти, такі як яблука або апельсини. Ви також можете запакувати овочі, вже зварені або заморожені в коморі, що дозволяє легко мати їх під рукою в будь-який час і тримати довше.

Анна Бах, професор кафедри наук про здоров'я, запевняє це одним із найбільш рекомендованих варіантів сьогодні є середземноморська дієта, оскільки він заснований на продуктах, які легко знайти в супермаркеті. "Він різноманітний, збалансований і багатий фруктами та овочами, які можна вживати як у сирому, так і у вареному, а також у поєднанні з іншими продуктами харчування. Одним з основних його активів є високий внесок антиоксидантів, необхідних для зміцнення імунітету, це ще одне питання, яке необхідно врахувати в цей час, щоб запобігти зараженню ", - говорить Анна Бах.

Експерт пропонує кілька прикладів «основ» цієї дієти, які слід включити в кошик для покупок: полуниця та апельсини (обидва сезонні продукти), зелені листові овочі (багаті ß-каротином, антиоксидантом, необхідним для імунітету шкіри та слизових оболонок), помідори (багаті лікопіном, потужним антиоксидантом), бобові (свіжі або фасовані), крупи (бажано цілі), риба (жирна та блакитна).

Заборонені продукти та їх ідеальні (і здорові) замінники

Зниження, разом з невизначеністю та стресом, породженими ситуацією, в якій ми живемо, можуть викликати стани тривоги та смутку, які пов’язані з тягою до продуктів, що забезпечують негайне задоволення, але, як правило, гіперкалорійні, дуже багаті цукром і погано поживні.

Професори наук про здоров’я УПЦ Алісія Агілар підтверджує, що "Потрібно намагатися, наскільки це можливо, не шукати рішення для зниження настрою в їжі і контролювати емоційний голод, що призводить до імпульсивного вживання нездорових продуктів ", таких як випічка, солодкі напої або картопля фрі. Ось чому ви повинні виключити їх із кошика для покупок. Це не означає, що ви не можете дати собі дивний" капричіто ".

Якщо ви любите солодке, їжте темний шоколад, від 75%; Якщо ви любите солоне, замість картоплі, яка оброблена ультра, обробіть на сковороді трохи кукурудзи та попкорну (малятам сподобається, як зерна перетворюються на смачний попкорн).

Щоб перекусити між прийомами їжі, ви можете вибрати здорову їжу, таку як соління, крудіте, цільнозернові тости з тунцем, йогурт з насінням та/або фруктами, сухофрукти. Також включає "ферментовані продукти, як кефір, комбуча, квашена капуста або кімчі, вони дуже багаті пробіотиками, що гарантує хороше здоров'я кишечника, дуже важливий ефект, враховуючи, що до 90% серотоніну (або гормону добробуту) виробляється в кишечнику ", - говорить професор Бах.

І ви також повинні замініть газовані напої настоями або ароматизованою водою. Як зробити останнє? Дуже просто, поріжте фрукти і додайте їх у пляшку з водою, через кілька хвилин фрукти почнуть виділяти свій сік, і вода прийме свій смак. Можна змішати лимон з м’ятою; полуниця з апельсином; або мандарин з апельсином, серед багатьох інших варіантів.

Не забувайте про вітамін D

Однією з великих "втрат", яку переживає організм в результаті цієї ситуації, є позбавлення впливу сонячного світла, що має як побічний ефект підвищений ризик виникнення дефіциту вітаміну D. Щоб максимально полегшити відсутність сонячного світла, найкращий варіант - збільшити споживання продуктів, багатих цим вітаміном. Серед них "виділяються сині риби (їх можна консервувати або консервувати), наприклад сардини, анчоуси, анчоуси або тунець. Є також молочні продукти або яйця. Усі вони, крім того, що їх легко консервувати і вони, як правило, подобаються всій родині, їх можна їсти окремо або у складі різних рецептів, поєднуючи їх з іншими продуктами, сприяючи таким чином різноманітнішому харчуванню ", - говорить Алісія Агілар.