Щотижневе планування - це ключ до справедливих покупок і не надмірного витрачання коштів, а також втрати їжі

Дні без занять для хлопчиків, додавши до того, що зараз багато батьків супроводжує їх вдома, сприятливий час мати можливість готувати разом, як щоденну їжу, так і заготовки, які залишаться в морозилці навіть як обід для коли вони повертаються до школи.звична діяльність.

простих

У чаті з Infobae, дієтолог Софія Іллі Він запевнив: «Мені подобається завжди бачити повну частину склянки, ми живемо в тяжкі дні. Найбільш почуте слово: "Я стурбований і засмучений". Дивіться повну склянку є скористайтеся цією можливістю, щоб багато сімей мали змогу проводити більше часу вдома. Скористайтеся можливістю готувати більше, поділитися цим моментом з усіма членами сім’ї та зробити це способом відпочинку для відпочинку ".

"За допомогою цього щотижневого меню я прагнув створити здорову дієту, на основі багатьох овочів і з невеликим споживанням м'яса, але перш за все, що воно багате і підходить для будь-якого віку ", пояснив професіонал, чий акаунт в Instagram @ sofi.deli, в той же час, коли він пояснив, що «ми повинні скористатися цим, щоб повернутися до баз, їсти більше домашнього приготування. Розважіть тих членів вашої родини, які наважуються готувати з вами, і таким чином змусьте всіх харчуватися краще та піклуватися про своє здоров'я зараз як ніколи ".

Яких кроків слід виконувати? "Складіть список необхідних продуктів харчування та інгредієнтів мати можливість піти купити їх і приступити до роботи ".

Пудинг з моркви та шпинату

Інгредієнти

1 велика чашка тертої моркви

2 великі ложки кукурудзяного крохмалю

Натертий сир і струнки знежиреного сиру

1 пучок свіжого шпинату промитий і висушений

Приправи на ваш вибір

Клинки з знежиреним сиром

2 столові ложки кукурудзяного крохмалю.

Процедура:

Змішайте всі інгредієнти кожного шару в двох різних мисках, покладіть морквяний шар біля основи форми саварину, а шар шпинату зверху, зверху покладіть трохи більше тертого сиру, помістіть саварин в каструлю 18 см і накрийте, варити 40/45 хв на середньому вогні. Або готуйте в духовці при 180 градусах, помістивши саварин всередину деку з водою (водяна баня). Розпаяний обережно, і все!

Овочеві бургери

Інгредієнти (для 6 одиниць)

2 склянки вареної чорної квасолі (або 2 банки) 2 склянки вареного рису ямані 1 біла цибулина, подрібнена і обсмажена з 1/2 зубчиком подрібненого часнику (пасерувати на сковороді з невеликою кількістю оливки)

Приправи за смаком: подрібнена свіжа петрушка, сіль, перець, орегано Жменя вівсяних пластівців швидкого приготування 200 г грибів або грибів Портобелло промита, соте і подрібнена.

Процедура

Покладіть холодний рис, боби, цибулю і обсмажений часник, приправи та гриби в миску. Обробіть майже весь препарат, щоб утворити пасту, якщо вона дуже волога, додайте вівсяну кашу швидкого приготування в пристрій для збирання гамбургерів, вистеліть її пергаментним папером або пластиковими роздільниками (типовими, що використовуються для розміщення їжі в морозильній камері) і зберіть кожну гамбургер, охолодити до готовності.

Готувати: на сковороду з невеликою кількістю оливки покладіть гамбургери, коли вони підрум’яняться з одного боку, переверніть і поставте, якщо хочете, щоб трохи сиру розплавилося. Подавати на тарілці зі змішаними насінням над плавленим сиром.

Щоб зберігати в морозильній камері, помістіть їх між собою, відокремивши від пластику, і зберігайте герметично і закрито. Останні 3 місяці.

Кіноа піца

Інгредієнти

1 та 1/2 склянки вареної лободи (230 г у варінні) 1 яйце 3 великі ложки струкового сиру Приправи за смаком: суміш трав, перець, сіль, мускатний горіх Для томатного соусу: круглий помідор без шкірки та насіння, подрібнені з сіллю, перець, орегано Нежирний м’який сир Гриби нарізані Свіжа подрібнена петрушка або базилік

Процедура

Після того, як лобода звариться (замочивши її на кілька годин у воді і потерши, щоб видалити сапонін), дайте охолонути на друшляку, щоб варильна вода дуже добре стікала, змішайте з яйцем, приправами та сиром, сформуйте тісто і викладіть його на силіконову тарілку, не розтягуйте занадто сильно, щоб тісто не розріджувалось і не ламалося. Візьміть в духовку, попередньо нагріту і при високій температурі. Коли краї злегка підрум’яняться і яйце згуститься, видаліть, обмажте томатним соусом і покладіть сир та свіжі нарізані гриби. Поверніть у духовку, поки сир повністю не розплавиться. Подавайте зі свіжою петрушкою або базиліком і насолоджуйтесь.

Рулетики з баклажанів

Інгредієнти (на 12 рулетів)

1 великий баклажан, порізаний на поперечні зрізи товщиною 1 см. 1 і ¼ склянки знежиреного молока 3 столові ложки кукурудзяного крохмалю Мускатний горіх, перець і сіль 150 г заморожених жовтих ядер кукурудзи Струнний сир 1 зелена цибуля в бронуазі (нарізаний дуже дрібно)

2 великих, стиглих круглих помідора без шкірки і без насіння (дуже дрібно нарізані кубиками) Приправи (я використовую суміш орегано, петрушки, лаврового листа, базиліка, естрагону та зеленої цибулі.

Процедура

Готуйте скибочки баклажанів у духовці (на силіконовій тарілці) або тефлоновій формі для випікання, поки вони не стануть м’якими та не звариться (не перепікайте, бо вони будуть дуже сухими і твердими). Зарезервуйте їх. Для білого соусу: як завжди, розчиніть крохмаль у холодному молоці, варіть у каструлі, розмішуйте, поки воно не загусне, приправте (сіллю, перцем та мускатним горіхом). Заповідник. Вимістіть заморожену кукурудзу на мікрохвильовій піч протягом максимум 3 хвилин. Дайте їй охолонути на друшляку, щоб вона втратила всю варильну воду. Змішати з білим соусом. Заповідник.

Для томатного соусу: у гарячу каструлю покладіть столову ложку оливкової олії першого віджиму, пасеруйте цибулю-лук, додайте помідор, якщо він дуже густий, трохи води, трохи води (не багато, лише бризок) і варіть принаймні 20 хвилин. Приправте. Заповідник.

Збірка: наповніть кожен аркуш білим кукурудзяним соусом. Закрити у вигляді рулету. Повторіть процес з усіма іншими. Покладіть зверху томатний соус та сир (кількість натертого сиру, яке ви вирішили використовувати, визначатиме кількість насичених жирів та загальну калорійність страви). Нагрійте і обсмажте на грилі в розігрітій духовці. Насолоджуйтесь.

Терпкий шпинат

Інгредієнти (для 4-шматочкового пирога)

Середній легкий верх для торта

4 яйця дуже, дуже збиті

Приправи за смаком

1 і 1/2 пучки шпинату дуже добре промити без стебел і добре висушити, нарізати гострим ножем на дуже тонкі смужки

Знежирений сир (2 столові ложки)

Нежирний сир куартіроло (50 г)

2 нарізані кубиками помідори груші

1/2 червоного болгарського перцю, подрібнений і обсмажений.

Процедура

Розкладіть тісто у змащеній жиром знімній або скляній каструлі, проткніть тісто з усіх боків і заздалегідь готуйте його в розігрітій і міцній духовці, дуже добре збийте яйця, додайте сир і всі овочі, шпинат сирий, Ключ - нарізати його тоненькими смужками і дуже добре змішати з збитими яйцями, розкласти начинку на попередньо приготовлене тісто і покласти кубики сиру зверху, винести в духовку на 35/40 хвилин або поки ви не помітите, що яйця повністю коагульований. Дайте трохи охолонути, перш ніж розливати і подавати.

Піца з брокколі

500г броколі на пару

1/4 склянки струнного сиру

Приправи за смаком

2 столові ложки цільнозернового борошна

Процедура

Обробіть брокколі і злийте зайву рідину, яка у неї є, коли вона утворює "пасту", додайте яйце, приправи, сир і борошно. Сформуйте тісто. Розподіліть його на силіконовій тарілці, розташованій на деко, і варіть кілька хвилин, поки хрустка основа не утвориться в розігрітій і міцній духовці. Потім додайте томатний соус і варіть ще кілька хвилин, нарешті додайте знежирений сир та скибочки помідорів, заправлені оливковою олією та орегано, подавайте теплими та насолоджуйтесь.

Здоровий фахітас

Наріжте цибулю пером, курячу грудку соломкою однакового розміру і намажте її з усіх боків гірчицею, розігрійте сковороду, а коли стане дуже гарячим, додайте трохи оливкової олії, спочатку пасеруйте цибулю, а потім підсмажте курку, опустіть вогонь і нехай все продовжує варитися, приправляючи лимонним соком, сіллю, перцем та сумішшю трав.

Щоб зібрати: ви можете зробити власне тісто або використовувати тісто, що продається в супермаркетах та магазинах, намазане нежирним сиром, трохи листя салату, кубиками гарбуза (вже приготовленими та холодними) помідорами черрі та щойно зробленою начинкою.

Овочева фарширована кабуція

Інгредієнти

1 кабуція кабачок

1/2 склянки кукурудзи

400 гр брокколі

1 і 1/2 склянки світло-білого соусу

Розріжте гарбуз кабутію на дві частини (темна шкірка) і варіть до тих пір, поки вона не стане дуже м’якою в духовці (догори дном, ключ, щоб вона не сильно висохла)

Для начинки: приготуйте типовий легкий білий соус (2 столові ложки кукурудзяного крохмалю в 1 склянці холодного молока, перемішайте до повного розчинення, потім поставте на вогонь і продовжуйте помішувати весь час, поки не закипить, приправте за смаком, сіллю, білим перцем і мускатний горіх)

Пару брокколі та зерна жовтої кукурудзи: змішайте з білим соусом і наповніть цим 1/2 кабачка (трохи видовбавши його та видаливши насіння), покладіть зверху тертий твердий сир і закінчіть у духовці, поки все нагріється дуже добре.

Екранний гастроном

Інгредієнти (на 6 порцій)

2 середні цибулини

2 болгарського перцю (червоний і зелений)

3 середніх помідора

150 г вареної шинки

200 г машинного сиру

200 г курячої грудки, нарізаної кубиками

Сплеск знежиреного молока

Приправи (перець, сіль і орегано)

Процедура

Наріжте дуже дрібні овочі кубиками: пасеруйте цибулю, болгарський перець, коли вони стануть м’якими, додайте курятину кубиками і пасеруйте її з овочами, ще не соліть, щоб вони були герметичними і хрусткими, саме тоді приправити, додати помідори більшими кубиками, варити кілька хвилин, поки вони не стануть м’якими, тепер додати шинку та сир, попередньо подрібнені, нарешті збити 10 яєць бризками нежирного молока (можна також додати в суміш трохи сиру, що поширюється) додати на сковороду і весь час перемішувати, поки вони не згорнуться. Подавайте негайно.

Тушкований торт бондіола

Білий баклажановий торт без духовки!

Інгредієнти

1 середня цибулина

2 середніх білих баклажани

2 середніх помідора

М’який знежирений сир

Приправи (жовтий порошок каррі, сіль, перець)

Терпке тісто з насінням

Процедура

У 24-сантиметрову каструлю або каструлю покладіть кілька крапель оливкової олії і тушкуйте подрібнену цибулю на сильному вогні, додайте білі баклажани невеликими кубиками, коли вони стануть золотисто-коричневими, огонь зменште до мінімуму, приправте лише сіллю і варіть протягом 10 хвилин і переконайтесь, що овочі є м’якими, додайте помідор кубиками, попередньо збиті яйця, каррі та кубики м’якого знежиреного сиру, викладіть терпке тісто в 24-сантиметрову антипригарну сковороду і заповніть, зверху тертим сир. Накрийте каструлю і поставте на вогонь до вогню протягом 35 хвилин. Розкрийте, розлийте та подавайте.

Це також можна робити в розігрітій до 180 градусів духовці протягом 30/35 хвилин.

Рагу рамп

Інгредієнти

750 г огурка

1/2 моркви 1 невелика цибулина

1 невелика рослина цибулі-порею

30 мл оливкової олії першого віджиму

1/2 склянки червоного вина (мальбек)

1/2 склянки томатного пюре

Приправи (сіль, перець, мускатний горіх та копчена або солодка паприка)

Процедура

Наріжте крупу на середні укуси, подрібніть всі овочі, спочатку запечатіть м’ясо з усіх боків у каструлі (дочекайтеся, поки воно нагріється, а потім додайте оливкову олію і швидко укуси огірка). Коли вони запечатані, додайте овочі, потійте їх разом з м’ясом, потім додайте вино, нехай спирт трохи випарується, а потім помідор. Коли мова заходить про кипіння, зменшіть вогонь до мінімуму, приправте за смаком і варіть на слабкому вогні протягом 45-50 хвилин.

Арабські пиріжки або fatay

Інгредієнти (для 24 одиниць)

24 легких або домашніх тапас із емпанади

500 г нежирного яловичого фаршу

1 велика цибулина, подрібнена

2 помідори середніх кубиків

Сік 1 і 1/2 лимона

Подрібнена свіжа петрушка, а за бажанням ви також можете додати подрібнену свіжу м’яту

Приправи: перець, паприка, паприка, часник, кмин, коріандр і сіль.

Процедура

Подрібніть цибулю і помідор, викладіть разом з м’ясом і все дуже добре перемішайте, приправте за смаком і влийте лимонний сік, залиште в закритому посуді на пару годин (ідеально від одного дня до наступного). Залийте сумішшю сирі тіста і складіть з кутів, утворюючи трикутники. Готуйте в розігрітій і міцній духовці до повного зарум'янювання, приблизно від 20 до 25 хвилин.

Морквяні оладки зі шпинатовою начинкою

Інгредієнти (на три порції)

350 г моркви, очищеної і обробленої на пару або в мікрохвильовій печі

3 білки + 1 яйце

4 столові ложки 0000 пшеничного або цільнозернового борошна + 1 столова ложка розпушувача тире знежиреного молока, якщо потрібно (якщо занадто послідовно)

Приправи: сіль, суміш трав, перець Процедура Обробіть або змішайте варену моркву. У цей же блендер додайте білки та яйце, приправи і, нарешті, сухі, а при необхідності освітліть знежиреним молоком. Затримайте кілька хвилин у холодильнику, перш ніж готувати тісто. Змастіть сковороду рослинним розпилювачем і залийте сумішшю, варіть кругом і повторюйте, поки суміш не закінчиться

Для начинки:

500 мл знежиреного молока 3 столові ложки, залиті кукурудзяним крохмалем Приправи за смаком Розчиніть крохмаль у холодному молоці, піднесіть кухареві, помішуючи, поки він не закипить. приправити за смаком і забронювати. Відокремте півсклянки цього соусу, решту змішайте із замороженим пакетом шпинату (150/200 г), а верхнім соусом є філе (натуральний помідор і цибуля). Для складання: покладіть морквяні млинці, намазані соусом та шпинатною начинкою, зберіть вежу з 3/4 одиниць, зверху покладіть більше начинки, звичайний білий соус та соус філе. Посипте тертим сиром (помірно) і вуаля!

Чорні какао-тістечка

Інгредієнти

1 добре стиглий оброблений банан

8 столових ложок дуже тонкого або обробленого вівса швидкого приготування або надзвичайно тонкого цільнозернового борошна (замінне безглютеновим борошном: нут, рис)

50 г цільного тростинного цукру (мускабо)

4 пакетики підсолоджувача стевії (порошок)

1 чайна ложка розпушувача

3 столові ложки знежиреного молока або нежирного молока

1 столова ложка олеїнової або соняшникової олії

1/4 склянки чорного какао

25 г несолодкого білого шоколаду

25 г какао-шоколаду 80%

Процедура

Змішайте оброблений банан з яйцем, молоком, олією, підсолоджувачем та цукром. Як тільки всі ці інгредієнти інтегруються, додайте попередньо просіяне сухе (борошно та порошок та гірке какао). Помістіть у силіконову каструлю (якщо ні, покладіть на основу пергаментний папір і змастіть стіни). Зверху покладіть грубо нарізаний шоколад. Випікайте 15 хвилин у розігрітій, помірній духовці.

Вівсяне і кокосове печиво

Інгредієнти

2 склянки вівсяних пластівців

1 склянка тертого кокосового горіха

1/2 склянки насіння льону

1/2 склянки цукру мусковадо

1/3 склянки кокосової олії (при кімнатній температурі)

Ванільного екстракту.

Процедура

Збийте яйце з цукром і додайте олію з екстрактом ванілі, додайте кокос, овес і насіння, все добре з’єднайте і в попередньо змащеній тарілці сформуйте печиво потрібного розміру. Попередньо розігріту духовку до 180 градусів протягом 10/12 хвилин або до золотистої скоринки, як на фото. Розумна!