Їжа, орієнтована на бразильське джиу-джитсу
Хороша дієта може бути різницею між успіхом або поразкою в бою
В джиу-джитсу, Як і в багатьох інших видах спорту, для змагань встановлено низку категорій. Тут дієта відіграє дуже важливу роль, оскільки багато конкурентів досягають бажаної вагової категорії, виконуючи нездорові практики. Щоб різко схуднути, вони обмежують їжу, воду, використовують одяг для потіння, сауну, діуретики тощо ...
Залежно від типу змагань, зважування може бути безпосередньо перед змаганням, а в деяких випадках - днями раніше. Якщо зважування відбувається за кілька годин до змагань, часу буде набагато менше, щоб відновити втрачену енергію та воду, і, ймовірно, споживання, яке зроблено, не буде відповідати потребам. Якщо зважування відбулося напередодні, це дасть трохи більшу перевагу конкурентові і може краще відшкодувати втрати.
Бої тривають протягом від п’яти до десяти хвилин (залежить від віку та випуску). Однак цей час можна скоротити, зумівши добити суперника. Матч буде коротким та напруженим і вимагатиме сили, швидкості та концентрації. Спортсмени, займаючись спортом короткої інтенсивності, отримуватимуть кращі результати завдяки дієті, багатій вуглеводами, достатньою білком і без зайвого жиру.
Дві основні цілі
- Тримайте a хороше зволоження під час тренувань та/або змагань.
- Заповнити запаси м’язів і печінки глікоген.
Макроелементи в дієті
Вуглеводи
Загалом вуглеводи є основними, що беруть участь у цьому виді спорту. Працездатність під час фізичних вправ буде залежати від рівня глюкози в крові та м’язового глікогену - основного запасу енергії.
Дієта в БЖЖ завжди буде з високим вмістом вуглеводів, намагаючись пристосувати кількість до ваги спортсмена та до обмежень, які накладає на нього його вагова категорія. За кілька днів до змагань ви навіть можете вибрати перевантаження вуглеводів і таким чином прийти на змагання з хорошим рівнем глікоген.
Під час змагань ці вуглеводи будуть легко засвоюватися і в помірних концентраціях, щоб краще їх засвоювати, і, отже, не спричинятимуть шлунково-кишковий дискомфорт, який може деконцентруватись і знизити ваші показники. Для цього серед багатьох варіантів можна використовувати енергетичні батончики, гелі, ізотонічні напої, зневоднені фрукти та банани. Це споживання вуглеводів між приступами допоможе затримати втому і підтримати рівень глюкози в крові.
Наприкінці змагань, терміни, найважливіша концепція відновлення, яка еквівалентна двом годинам після зусилля, після якого пошкодження пошкоджується. Вуглеводи будуть поєднуватися з білком, щоб краще замінити м’язовий глікоген.
Білок
Доки 1 - 2 г на кг ваги, знежирене може бути корисним. Важливо, щоб він добре розподілявся протягом дня. Це також дозволить збільшити м’язову масу, покращити адаптацію до білка під час тренувань та підтримати імунну систему.
Щоб оптимізувати споживання цього білка, ви включите у свій раціон біле м’ясо, таке як курка або індичка, риба, яєчний білок, горіхи, бобові, такі як соя, сочевиця, молочні продукти тощо. Під дієтичним наглядом спортсмен може також вибирати білкові добавки, такі як шейки або батончики, які сприяють розвитку м’язової маси або поліпшенню відновлення після зусиль.
Жири
Це правда, що багато спортсменів встановлюють певну відмову від споживання жирів, оскільки вони пов’язують їх із збільшенням жирових запасів і, отже, зі збільшенням маси тіла. Жир діє як захисник органів, забезпечує енергією, бере участь в метаболічних реакціях, впливає на вироблення гормонів та нейромедіаторів, покращує роботу мозку тощо.
У їжі ці жири завжди будуть хорошої якості, обираючи Омега 3 та омега 6. Спортсмен може знайти їх переважно в таких продуктах, як рослинні олії, насіння, горіхи та жирна риба. Вживання цього жиру не є безкоштовним, але слід порадити, беручи до уваги й інші безпосередні принципи, такі як вуглеводи та білки.
Зволоження
Гідратація також є аспектом, який слід враховувати. Зневоднення впливає на працездатність. Втрата більше 2% маси тіла призводить до зниження навичок, порушення функції мозку, теплового виснаження, підвищеного ризику травм, зниження аеробних можливостей та збільшення частоти серцевих скорочень.
Спрага - пізній знак. Ось чому спортсмен повинен прибути на змагання з хорошим рівнем гідратації. Перед заняттями спортом слід почати пити, маленькими ковтками близько 500-800 мл. Протягом 4-5 хвилин, протягом яких триває бійка, пити не можна, тому її пили під час очікування між поєдинками, приблизно 150 мл кожні 10-15 хвилин. В кінці змагань збитки були б компенсовані. Для зволоження використовується Вода, енергетичні напої, ізотонічні напої, розбавлені соки... Усі вони з невеликою кількістю натрію, щоб збільшити всмоктування.
Висновки
Годування в Бразильське джиу-джитсу Він базуватиметься на раніше викладених концепціях. Однак кожен спортсмен має свої специфічні потреби. Дієтичні рекомендації повинні бути зосереджені на вагових категоріях, щоб відрегулювати вагу без наслідків для здоров'я, а також оптимізувати максимальну продуктивність як на тренуваннях, так і на змаганнях.